Az egészséges tüdő képessé teszi a szervezetet nagy mennyiségű levegő tárolására. A nagy levegőtároló kapacitásnak köszönhetően a szervezet nem fárad el vagy fárad el könnyen teljesen fáradt. Sajnos az életkor előrehaladtával a tüdő kapacitása csökken, nem beszélve arról, ha légúti betegsége van, például asztma vagy COPD. Ezért kell rendszeresen gyakorolnia néhány légzési technikát a tüdő kapacitásának fenntartásához és növeléséhez.
Légzőgyakorlatok a tüdő számára
Azok az emberek, akiknek problémái vannak a tüdővel, fennáll a csökkent tüdőfunkció kockázatának. Számos olyan tényező, amely miatt egy személy csökkent tüdőfunkciót tapasztalhat, a következők:
- füst
- asztma
- tüdőrák
- COPD
- tüdőtágulás
Csökkent tüdőfunkció esetén ez számos légzési problémához vezethet.
Szerencsére megfelelő légzőgyakorlatokkal a tüdő működése javulhat, és a szervezet jobban el tudja tárolni a számára szükséges oxigént. Hogyan néznek ki a légzőgyakorlatok? Gyerünk, nézze meg az alábbi véleményeket.
1. Membrános légzőgyakorlatok
Ez a légzőgyakorlat magában foglalja a rekeszizom és a has. Ez a technika állítólag segít enyhíteni az erőfeszítéseit belégzéskor.
Ebben a légzésben a beáramló levegő a gyomrot teljesen feltölti, így az kitágul, míg a mellkas nem mozog sokat. Ezt a gyakorlatot naponta legalább 5 percig végezze.
Íme a légzéstechnika lépései:
- Dőljön hátra és lazítson.
- Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára.
- Lélegezz be az orrodon keresztül két másodpercig, és érezd, ahogy a levegő megteszi a gyomrodat. Érezze, ahogy a pocakja egyre teltebb és nagyobb lesz. A gyomrának többet kell mozognia, mint a mellkasának.
- Lélegezz ki két másodpercig enyhén szétnyíló ajkakon keresztül, miközben érezd, hogy a gyomrod összehúzódik.
- Ismételje meg 10-szer. Tartsa ellazulva a vállát az ismétlés során, és tartsa egyenesen a hátát a rekeszizom légzési gyakorlat során.
2. Gyakorlás összeszorított ajkak lélegzik
A COPD Alapítvány oldalának jelentése szerint ez a légzéstechnika erősen ajánlott azok számára, akik krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvednek. Képzett arra, hogy csökkentse a lélegzetvételek számát, és hosszabb ideig tartsa nyitva légutait.
Gyakorolásához egyszerűen lélegezzen be az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül, ameddig csak tudja, összeszorított ajkakkal.
Így végezhet légzőgyakorlatokat a technikával összeszorított ajkak lélegzik:
- Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, ügyelve arra, hogy az ajkaid zárva legyenek.
- Lélegezz ki lassan összeszorított ajkakon vagy nagyon kis nyílásokon keresztül. Lélegezz ki a lehető leglassabban, hosszabb ideig, mint belégzéskor.
- Ujra ismételni. Megteheti állva vagy ülve.
3. Gyakorlás bordafeszülés
Ez a légzőgyakorlat-technika meglehetősen egyszerű. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy a lehető legtöbb levegőt tartsa a tüdőben 10-25 másodpercig.
Ez a technika segíthet a tüdőkapacitás növelésében, ha rendszeresen, legalább naponta egyszer gyakorol. A hatékonyabb eredmények érdekében ezt a légzőgyakorlatot naponta háromszor kell elvégezni. A gyakorlatot minden alkalommal 2-5 percig végezheti.
Íme a módszerrel végzett légzőgyakorlatok lépései: borda nyújtás:
- Állj egyenesen és a test egyenesen.
- Lélegezz ki minden oxigént a tüdődből.
- Lassan lélegezzen be, és töltse meg a tüdejét a lehető legtöbb levegővel.
- Tartsa vissza a lélegzetét 10-15 másodpercig.
- Ha nem tudja ilyen sokáig visszatartani a lélegzetét, először tartsa vissza 6 vagy 7 másodpercig. Fokozatosan növelje, amíg meg nem szokja 10-15 másodpercig visszatartani a lélegzetét.
- 10-15 másodperc elteltével lélegezzen ki ismét, amíg az összes oxigén el nem távozik a tüdőből.
4. Gyakorlat számozott légzés
Ez a légzőgyakorlat mindenki számára hasznos lehet, aki növelni szeretné a tüdőkapacitást. Ezzel a légzőgyakorlati technikával akár 8-szor is el kell végeznie a számítást megállás nélkül.
Hogyan kell elvégezni a légzéstechnikát számozott légzés, ez:
- Álljon egyenesen csukott szemmel, majd vegyen egy mély lélegzetet.
- Belégzés közben képzeld el az 1-es számot.
- Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd fújja ki.
- Lélegezz be újra, miközben elképzeled a 2-es számot.
- Tartsa vissza a lélegzetét 3 másodpercig, majd fújja ki.
- Lélegezz be újra, miközben elképzeled a 3-as számot.
- Addig folytasd, amíg el nem képzeled a 8-as számot.
5. Pranayama tüdő erősítő edzés
Ezt a légzőgyakorlat technikát ülve végezzük, felváltva a jobb és a bal orrlyuk használatával.
Ennek a pránájáma tüdőerősítő gyakorlatnak a módja is meglehetősen egyszerű:
- Ülj keresztben, egyenes háttal.
- Ujjával zárja le a bal orrlyukat.
- Vegyen mély és lassú lélegzetet nyitott jobb orrlyukkal.
- Amikor maximálisan belélegzett, zárja be a jobb orrlyukat, és egyszerre nyissa ki a bal orrlyukat, hogy lassan lélegezzen ki.
- Lélegezz ki maximálisan a bal orrlyukból.
- Lélegezz be ismét a bal orrlyukon keresztül.
- Ezután zárja be ismét a bal orrlyukat, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül. Lassan vedd ki.
- Végezze el folyamatosan felváltva akár 10-szer.
6. Légzésgyakorlat meditációval
A meditációról ismert, hogy hatékonyan ellazítja az elmét. Tudtad azonban, hogy a meditáció a légzés javításában is segíthet? Kétféle meditáció létezik, nevezetesen az egy fókuszpontos meditáció és a két fókuszpontos meditáció
Meditáció egyetlen fókuszponttal
A legjobb eredmény érdekében végezze ezt a meditációt biztonságos és csendes helyen. 15-20 percig csak a légzésre koncentráljon.
Légzés közben mondjon olyan szavakat, mint „béke”, „szeretet” vagy „remény”, hogy az elméje megnyugtatására utaljon. A meditáció elvégzése után észre fogja venni a légzéstechnika azonnali előnyeit és lelki békéjét.
Meditáció két fókuszponttal
Ez a meditáció egy olyan meditációs gyakorlat, amely egyszerre összpontosít a lélegzetedre és az elmédre. A légzési nehézségekkel küzdő emberek nagyon érzékenyek a stresszre, így az elme nyugtalan lesz. Ez a fajta meditáció megoldást jelenthet az elme és az érzelmek megnyugtatására. A meditáció végezhető ellazulva ülve vagy a napi tevékenységek mellől.
