Ha cukorbeteg, ismerheti a glikémiás index kifejezést. Igen, a glikémiás indexet gyakran használják referenciaként az étrendben a magas vércukorszint (glükóz) szabályozására. Egy élelmiszer glikémiás indexének megértése megkönnyíti a cukorbetegség szabályozását. Tehát milyen élelmiszereknek van megfelelő glikémiás indexe a cukorbetegek számára?
Mi az élelmiszer glikémiás indexe?
A folyóiratban megjelent tanulmányban leírtak szerint Tápanyagok, a glikémiás index (GI) egy szám (1-től 100-ig skálázva), amely azt jelzi, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek milyen gyorsan alakulnak glükózzá a szervezetben.
Minél magasabb egy élelmiszer GI értéke, annál gyorsabban dolgozzák fel az élelmiszerben lévő szénhidrátok glükózzá. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabban emelkedik a vércukorszint.
A glikémiás index értéke az élelmiszerekben
A glikémiás index nagysága alapján az élelmiszereket három különböző csoportba sorolják, nevezetesen:
- Alacsony GI-értékű élelmiszer: kevesebb, mint 55
- Közepes GI élelmiszer: 56-69
- Magas GI-vel rendelkező élelmiszerek: több mint 70
Nem minden élelmiszer rendelkezik GI-vel. A hús és a zsír néhány példa, mert nem tartalmaznak szénhidrátot.
Íme néhány példa az élelmiszerekre a glikémiás indexük alapján, nevezetesen:
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
- Szójabab (GI: 16)
- Árpa (IG: 28)
- Sárgarépa (IG: 34)
- Teljes zsírtartalmú tej (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Dátumok (IG: 42)
- Narancs (GI: 43)
- Banán (IG; 50)
- Hang
- Tojásos nokedli
- Makaróni
- Teljes kiőrlésű
Közepes glikémiás indexű élelmiszerek
- Csemegekukorica (IG: 52)
- Ananász (IG: 59)
- Méz (GI: 61)
- Édesburgonya (IG: 63)
- Sütőtök (IG: 64)
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
- Rizskék (IG: 87)
- Főtt burgonya (IG: 78)
- Görögdinnye (IG: 76)
- Fehér kenyér (GI: 75)
- Fehér rizs (GI: 73)
- kukorica gabona/kukoricapehely (IG: 81)
- Cukor (GI: 100)
Az élelmiszer-GI-t befolyásoló tényezők
Az élelmiszerek glikémiás indexe nem mindig rögzített. Több dolog is megváltoztathatja egy élelmiszer GI-értékét.
Lehetséges, hogy a korábban magas GI-vel rendelkező élelmiszerek értéke csökken, ha bizonyos módon feldolgozzák. A GI érték változását az érettségi szint, a feldolgozás időtartama és az élelmiszer formája is befolyásolhatja.
Íme konkrét példák néhány olyan dologra, amelyek befolyásolhatják egy élelmiszer GI-jét:
- Egyes gyümölcsök, például a banán alacsony GI-értéke a gyümölcs érésével növekedhet.
- Az élelmiszer-feldolgozás növelheti vagy csökkentheti a GI értéket. A levest gyümölcsnek magasabb a glikémiás indexe, mint a feldolgozatlan gyümölcsöknek. Hasonlóképpen, a burgonyapüré magasabb GI-vel rendelkezik, mint az egész sült burgonya.
- Az étel főzésének időtartama vagy időtartama csökkentheti bizonyos ételek GI-értékét, például a nyers tészta GI-értékét, amely alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik, mint a puhára főtt tésztáé.
- A zsír- és fehérjetartalom csökkentheti a GI-t. A csokoládét alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek közé sorolják magas zsírtartalma miatt, valamint a magas fehérje- és zsírtartalmú tejet.
- A szénhidrát táplálékforrás alakja is befolyásolja a GI értéket. A kisebb és rövidebb szemű fehér rizs GI-je magasabb, mint a megnyúltabb formájú barna rizs.
Rizslehetőségek és egészséges szénhidrátforrások a rizs helyettesítésére a cukorbetegségben
Glikémiás index a cukorbeteg étrendben
Általában a cukorbetegségben a vércukorszint szabályozása előnyben részesíti az alacsony vagy közepes glikémiás indexű élelmiszereket. A cél az, hogy a vércukorszint ne emelkedjen hirtelen. Ez még így sem jelenti azt, hogy a magas glikémiás indexű ételeket csak úgy kell elhagynod.
A cukorbeteg étrendjének továbbra is meg kell felelnie a teljes és kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Ahogy a Diabetes UK elmagyarázta, ha túl sokat összpontosít a GI-re, akkor az étrendje zsír- és kalóriatartalmú lesz, ami növeli a súlygyarapodás kockázatát.
A túlsúly a cukorbetegség kockázati tényezője. Ez a kiegyensúlyozatlan étrend valóban súlyosbíthatja a cukorbetegség tüneteit és növelheti a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát.
Egyéb megfontolások
Azt is fontos megjegyezni, hogy nem minden magas glikémiás indexű élelmiszer káros a cukorbetegek számára. Néhány magas GI-vel rendelkező élelmiszerre továbbra is szükség van a cukorbetegek egészségéhez.
Ezzel szemben nem minden alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer biztonságos a cukorbetegség számára, például a diófélék, amelyek növelhetik a koleszterint, vagy az alacsony GI-vel rendelkező, de magas cukortartalmú csokoládé. Ugyanígy az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségével is.
A tészta GI-értéke alacsonyabb, mint a görögdinnye. A tészta szénhidráttartalma azonban több, így több tészta fogyasztása hozzájárul a glükózhoz, mint a görögdinnye.
Továbbra is fogyaszthat magas GI-vel rendelkező ételeket, amennyiben kisebb adagokban vannak, és más alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerekkel kombinálva. A kulcs a kiegyensúlyozott étrend.
Nincs cukorbetegség, figyelni kell a GI-re?
A glikémiás indexen alapuló táplálékfelvételre való odafigyelés ugyan segít a vércukorszint szabályozásában, de a diabetikus menünek továbbra is be kell tartania a teljes és kiegyensúlyozott táplálkozási szabályokat.
Nos, egy ilyen étrend nagyon hasznos a cukorbetegek egészségi állapotának javításában, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben, amelynek kezelése az egészséges életmód megváltoztatásán alapul. Tehát azoknak, akik nem cukorbetegek, a glikémiás indexen alapuló étrendet kell követniük a cukorbetegség megelőzése érdekében?
A cukorbetegekhez hasonlóan az élelmiszerek GI-jére való odafigyelés segíthet az egészséges napi étkezések megtervezésében. Azonban ne ez legyen a fő hivatkozás, mert a legfontosabb a teljes értékű és kiegyensúlyozott táplálkozású diéta követése.
Az egyik dolog, amit gyakran félreértenek, az az, hogy a glikémiás indexről úgy gondolják, hogy közvetlenül befolyásolja a vércukorszintet. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek azonban nem mindig jobbak, mint a magas GI-vel rendelkező ételek.
Ha a szénhidrátok mennyisége nagyobb, az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek szintén növelhetik a vércukorszintet, mint a magas GI-vel rendelkező ételek. A nagyobb szénhidrátok több glükózt is termelnek. Tehát a GI-re való odafigyelés mellett a szénhidrátok mennyiségére is ügyelni kell.
Ön vagy családja cukorbeteg?
Nem vagy egyedül. Csatlakozzon a cukorbetegek közösségéhez, és találjon hasznos történeteket más betegektől. Iratkozz fel most!
