A fizikai erőnlét elérésének egyik módja a rendszeres testmozgás. Sokan a kardiót választják lehetőségként, mert ez a gyakorlat növelheti az állóképességet, égetheti a testzsírt és fogyhat. Milyen típusú kardió jótékony hatású a szervezet számára?
Mi az a kardió edzés?
A kardio- vagy kardiovaszkuláris gyakorlatok olyan fizikai tevékenységek sorozata, amelyek segíthetnek a szív és a tüdő erejének növelésében. Hogy a kardió edzés során légzőszerveit gyorsabban és mélyebben lélegezzen.
Ez az állapot növeli a vér oxigénszintjét, és segít az oxigén hatékony felhasználásában.
A Mayo Clinictől idézve, amikor kardiózik, szíve, tüdeje és erei hatékonyan nagy mennyiségű oxigént küldenek testének minden részébe. Ennek eredményeként energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érzi magát.
Emellett a szervezet sejtjeinek és szöveteinek megnövekedett oxigénszintje is felgyorsíthatja a zsírtartalékok elégetésének folyamatát, ami segít a fogyásban.
Különféle kardió
Kardiót bárki végezhet, függetlenül a nemtől, kortól, testsúlytól és magasságtól, az egyes emberek sportos képességei szerint.
Ezt a fajta gyakorlatot általában rövid ideig kell elvégezni, de rendszeresen kell végezni. Ha a kardió edzés időtartama túl hosszú, az nem tesz jót a test egészségének.
Ennek az állapotnak a elkerülése érdekében pihennie kell, vagy fel kell váltania más fizikai tevékenységekkel, például erősítő edzéssel vagy erősítő edzéssel az izomtömeg növelése érdekében.
A szív- és érrendszeri gyakorlatokat leggyakrabban a szabadban végezzük, például a laza futást ( kocogás ), kerékpározás vagy úszás. Ezenkívül ezt a gyakorlatot otthon is elvégezheti.
A leggyakoribb gyakorlatok
A kardió gyakorlatok előnyben részesítik a légzést, ezért jobb a szabadban végezni, mert friss levegőt kaphat. Ezenkívül a napon végzett tevékenységek megkönnyítik a test izzadását.
1. kocogás
A kocogás vagy a kocogás könnyű és olcsó fizikai tevékenység. Csak alkalmi ruhát és futócipőt kell viselnie, majd lazán futnia kell a házkomplexumban. A testzsír elégetése érdekében ajánlott kocogás több mint 30 percig alacsony intenzitással.
2. Kerékpározás
Ha nem tudsz futni, a kerékpározás alternatív gyakorlat lehet a szíved és a tüdőd rendben tartására. A kerékpározásnak számos előnye van, például segít a testsúly szabályozásában, megelőzi a krónikus betegségek kockázatát, javítja az egyensúlyt és a testkoordinációt.
3. Úszás
A dr. Timothy Miller, akit az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központja idézett, az úszás az élen áll a rövid időn belüli kalóriák elégetésében, összehasonlítva kocogás és kerékpározás. Az úszási technikák, mint például a pillangóütés, szintén hatékonyabbnak bizonyultak a fogyásban, mint más úszási stílusok.
Otthon végezhető gyakorlatok
Ha lusta kimenni a szabadba, végezhet egy sor kardió gyakorlatot, amelyet kardióként vagy aerobikként ismernek beltérben. Íme néhány kardió gyakorlat, amelyet otthon is végezhet.
1. Korcsolyázók
gyakorlat korcsolyázók mint a görkorcsolya. Ez a mozgás úgy kezdődik, hogy egyenesen állsz, és a lábaid csípőszélességben vannak egymástól. Ugorjon a jobb oldalra, és szálljon le a jobb lábára, miközben a bal térdét egyenesen hajlítja. Ezután ugorjon a bal oldalra az ellenkező mozdulattal.
2. ugrókötél
ugrókötél vagy ugrókötél, más néven ugró, egyszerűen megteheti szerszámokkal vagy anélkül. Helyezze a kezét a dereka mellé, majd ritmikusan ugorjon, miközben mindkét kezét lendíti.
3. Burpees
Burpees egy otthoni kardió gyakorlat, amely különféle erősítő mozdulatokat kombinál, mint például ugrás, guggolás, deszka , amíg fekvőtámaszok . Azok számára, akik fogyni szeretnének, burpees több mint 100 kalóriát égethet el mindössze 10 perc edzés alatt.
4. hegymászók
Mozgalom hegymászók pozícióból kiindulva deszka a test a karokon és lábakon nyugszik. Hajlítsa be a jobb térdét a mellkasa elé, és váltakozva tegye ugyanezt a bal térdével. Végezze el ezt a mozgást 30-60 másodpercig.
A kardió edzés előnyei a testedzésre
A kardió edzés nagymértékben befolyásolja a szív, a tüdő és az erek egészségét. Ezen túlmenően ennek a tevékenységnek más előnyei is vannak a testedzettség szempontjából, például az alábbiak.
- Egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva segít a fogyásban és a fogyásban.
- Növelje az állóképességet és a test fittségét. Ezenkívül ez a tevékenység idővel javítja a szív, a tüdő, az izmok és a csontok fittségét is.
- Aktiválja az immunrendszert, hogy elkerülje a különféle kisebb vírusfertőzéseket, mint például a köhögés és az influenza.
- Csökkenti a különböző krónikus betegségek kockázatát, mint például a magas vérnyomás, a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség és bizonyos ráktípusok.
- Segít számos egészségügyi állapot kezelésében, például a vérnyomás csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában.
- A gyakorlatok növelhetik a jó vagy a rossz koleszterin szintjét nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) a Dél-Karolinai Egyetem kutatása alapján. Ezenkívül a testmozgás növelheti a HDL antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságait is.
- Segít javítani a hangulatot azáltal, hogy csökkenti a stressz és a depresszió hatásait. Ez az alvás minőségének javítására is hatással van.
A Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ utal Fizikai aktivitási irányelvek amerikaiak számára azt mondja, hogy a felnőtteknek heti 150 perc fizikai aktivitásra van szükségük. Napi 30 perc elköltésével heti 5 alkalommal fizetheti vissza.
Ha a 30 perces időtartam túl nehéznek tűnik ahhoz, hogy egyszerre teljesítse, a nap későbbi részében újra lebonthatja.
Edzés előtt és után győződjön meg arról, hogy bemelegített és lehűtött. A bemelegítés és lehűtés nélküli edzés káros lesz a szervezetre.
