Előfordult már, hogy nehéznek érezte az ízületek mozgatását nagy súlyok emelése után, vagy a vádlija olyan kemény, mint a beton néhány kör futás után? Ha igen, akkor lehet, hogy a probléma gyökere nem a technika, hanem azért, mert hiányzik az edzés előtti bemelegítés egy fontos előnye.
Bár nem éget el több száz kalóriát, és nem gyorsítja fel álmai hatos csomagjának felépítését, ennek az egyszerű és gyakran időzített bemelegítő gyakorlatnak van egy fontos edzés előtti célja.
Nem számít, milyen szintű atlétikai készségeket sajátított el, az edzést mindig megfelelő bemelegítéssel kezdje. Tekintse meg alább a fontos előnyöket.
Az edzés előtti bemelegítés különféle előnyei
Az edzés előtti bemelegítés egy rövid edzés, amelyre a fizikai tevékenység megkezdése előtt kerül sor. A Mayo Clinictől idézve a bemelegítés segít a szervezetnek felkészülni az aerob vagy kardió tevékenységre. Ez a tevékenység megemeli a testhőmérsékletet, növeli az izmok véráramlását.
Általában ez a fajta bemelegítés könnyű kardiovaszkuláris gyakorlatból áll, amelyet nyújtással kombinálnak. A legtöbb bemelegítő alkalom rövid, 5-10 perc vagy több, attól függően, hogy milyen tevékenységet tervez a következő.
Alapvetően az edzés előtti bemelegítés célja a sérülések megelőzése és a teljesítmény javítása. Számos egyéb egészségügyi cél is létezik, például az alábbiak.
1. Megakadályozza a sérülésveszélyt
Az edzés előtti bemelegítés egyik legfontosabb előnye a sérülések megelőzése. A test izmai normál körülmények között általában hidegek és merevek. Ez a tevékenység növelheti az izmok véráramlását és növelheti a hőmérsékletet, így az izmok rugalmasabbá válnak.
Ez azt jelenti, hogy minimálisra csökkentheti az izomgörcsök, ficamok és szakadások lehetőségét, ha edzés közben hirtelen, kemény mozdulatokat tesz, például magas rúgást vagy hirtelen esést.
Ha sérülése van, különösen izomszakadása, az súlyos lehet, és hosszú ideig tart a gyógyulása. Ezenkívül az érzés, amit érez, nagyon fájdalmas, és akár varratokat is igényelhet.
Már szorgalmas testmozgás, de a gyomor sem hat csomag? Ez az oka
2. Stabil pulzusszám fenntartása
A bemelegítés célja a szív és az érrendszer (kardiovaszkuláris) fokozatos javítása is az edzés előtt. A bemelegítés nélküli edzés során hirtelen megnövekedett pulzusszám bizonyos körökben kockázatos lehet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású fizikai gyakorlatok hirtelen hatással vannak egy személy szívállapotára. A tanulmány 44 embert vizsgált, akik továbbfutottak futópad nagy intenzitással 10-15 másodpercig melegítés nélkül.
Az elektrokardiogram (EKG) adatai azt mutatták, hogy az alanyok 70 százaléka olyan abnormális szívműködési elváltozásokat tapasztalt, amelyek minimális vérellátást okoztak a szívizomban. Ezek a kóros változások nem függtek össze az életkorral vagy az edzettségi szinttel, és minden résztvevő mentes volt a szívkoszorúér-betegség tüneteitől.
3. A sportteljesítmény javítása
Az edzés előtti bemelegítés fokozza a különböző izmok vérkeringését, ezáltal rugalmasabbá válik. Fokozott véráramlás, miközben több oxigénellátást biztosít a test minden részére.
Ez növeli az izomenergiát, és bővíti a reflexeket és a mozgási tartományt. Az edzésteljesítmény minősége is javulni fog, lehetővé téve, hogy teste hosszabb ideig vagy keményebben edzen.
A véráramlás növekedésével együtt az izomhőmérséklet is növekszik. Ez az állapot hozzájárul az izmok gyorsabb ellazulásához és nyújtásához is. Az idegátvitel és az izomanyagcsere fokozódik, így a test izmai hatékonyabban működnek.
4. Egészséges csontok és ízületek megőrzése
A bemelegítés célja a csontok és ízületek egészségére is hatással lehet. Journal of Exercise Rehabilitation az említett bemelegítés növelheti az ízületek mozgási tartományát, miközben fenntartja, javítja a teljesítményt és a rugalmasságot. Ez a két rész az izmok mellett olyan testrész, amely edzés közben is hajlamos a sérülésekre.
A bemelegítés segít abban, hogy teste több kenőfolyadékot biztosítson az ízületekhez, ezáltal simábbá és rugalmasabbá válik. Az olyan sportágakban, amelyek nagy terhelést jelentenek a térdre, mint például a futás vagy a foci, előzetesen be kell melegíteni.
A gerinclemezek nyújtása és meghosszabbítása edzés előtti bemelegítés közben szintén hatékonyan megelőzi a súlyos hátsérülések kockázatát.
5. Készülj fel lelkileg és csökkentsd a stresszt
A bemelegítés jó alkalom arra, hogy az ember lelkileg felkészüljön arra, hogy mindig minden képességét megadja, amikor nehéz fizikai megterheléssel néz szembe. Nem csak az izmokban és az ízületekben, a bemelegítő tevékenységek is segítik a vér keringését az agyba.
Ez segíthet növelni a fókuszt és az éberséget. Még egy publikált tanulmány is Journal of Functional Morphology and Kinesiology bemutatja az edzés előtti bemelegítés előnyeit, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt.
Úgy gondolják, hogy a fizikai gyakorlatok előtti mentális felkészítés képes fejleszteni a technikát, a készségeket és a koordinációt. Ezenkívül felkészíti a sportolókat a lehetséges kellemetlenségekre, amikor nehéz helyzetekkel vagy versenyekkel találkoznak.
Ha az elme és az elme felkészült a kényelmetlenség kezelésére, a test nagyobb sebességet tud generálni. Ha azonban az elme nem hajlandó szembenézni a nyomással, a fizikai teljesítmény minden bizonnyal korlátozott lesz.
Edzés előtt kellőképpen be kell melegítenie, hogy érezze a testre gyakorolt jótékony hatásokat. Csak rövid ideig és alacsony intenzitással kell bemelegíteni, mert a nagy intenzitású edzés valójában sérülést okozhat.
Ezt követően szükség szerint lehet sportolni. Ezenkívül érdemes lehűléssel befejezni az edzést, hogy segítsen helyreállítani a pulzusszámot, a vérnyomást, és csökkenti az edzés utáni izomfáradtságot.
