Ha csontjai elkezdenek törni a csontritkulás miatt, nagyobb figyelmet kell fordítania napi szokásaira, beleértve az elfogyasztott ételek típusát is. A csontok mindaddig megerősíthetik magukat, amíg olyan életmódbeli változtatásokat hajtanak végre, amelyek egészségesebbek a csontok számára, amelyek közül az egyik a tápláló étrend. Íme néhány csonterősítő étel, amelyet azok számára használhatunk, akik ezt az egyetlen mozgásrendszeri rendellenességet tapasztalják.
A porózus csontok leküzdésére szolgáló élelmiszerek listája
A valójában egészséges csonterősítő ételeket nemcsak az emberi csontvázat megtámadó egészségügyi problémákkal küzdőknek szánják, hanem a csontvesztés megelőzésére is fogyaszthatók. Bár az étel nem feltétlenül gyógyítja meg a porózus csontokat, legalább az élelmiszerek segíthetnek biztosítani a csontok gyors helyreállításához és ismét erősödéséhez szükséges tápanyagbevitelt.
Íme különféle csonterősítő élelmiszerek, amelyeket érdemes fogyasztania, hogy segítsen legyőzni a porózus csontokat, hogy ne törjenek könnyen:
1. Sötétzöld leveles zöldségek
A sötétzöld leveles zöldségek a legjobb táplálékforrások, amelyek rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Az A-, C-, K-vitamin, folsav, vas és kalcium általában meglehetősen bőséges mennyiségben van jelen az ilyen típusú zöldségekben. Nem titok, hogy az élelmiszerekben található különféle vitaminok és ásványi anyagok fogyaszthatók a csontok erősítésére, különösen a kalcium.
A szervezetnek kalciumra van szüksége az erős csontok felépítéséhez és fenntartásához. A kalcium mellett a K-vitamin is jó fogyasztásra alkalmas, hogy csökkentse a csontritkulás kockázatát és súlyosságát.
Ezért ne legyen lusta zöld zöldségeket enni, mert óriási előnyökkel jár a szervezetre és a csontokra. Íme számos sötétzöld leveles zöldség, amelyeket megpróbálhat fogyasztani:
- Brokkoli
- Spenót
- Mustár zöldje
- Kelkáposzta
- Bok choy
2. Tejtermékek
A tejtermékek általában gazdagok kalciumban és D-vitaminban. A kalcium és a D-vitamin olyan tápanyagok, amelyek segítik a csontok és a fogak egészségét. A kalcium segít megőrizni a csontok erősségét, míg a D-vitamin fenntartja a kalcium és a foszfor szintjét a vérben.
Ezért nem baj, ha a tejtermékek is szerepelnek a csonterősítő ételekben, italokban. Ez a két tápanyag ezekben az élelmiszerekben két fontos tényező az egészséges csontok megőrzésében és a porózus területek kezelésében. Főleg azért, mert a D-vitamin segíti a kalcium felszívódását a belekben a vesén keresztül történő kiválasztódásból.
Ezért ne hagyja ki a tejtermékeket a napi menüből, mert a csontokra gyakorolt hatása nagyon hangsúlyos lesz. A porózus csontok kezelésének elősegítésére különféle ételeket és italokat fogyaszthat, tejtermékeket, például joghurtot, tehéntejet és sajtot.
3. Fehérjében gazdag ételek
A fehérje olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészséges szövetek, köztük az izomszövetek fenntartásához. Erős izomszövettel a csontok szilárd támasztékkal rendelkeznek. Ezért ne hagyja ki napi étrendjéből az egészséges fehérjeforrást, amely csonterősítőként szolgál.
A porózus csontok kezelésére a következő egészséges fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztani:
- Hús, sovány hús ajánlott.
- baromfi.
- Hal.
- Tojás.
- Diófélék.
- Szójatermékek, például tofu.
4. C-vitaminban gazdag ételek
A C-vitamin segít maximalizálni a kalcium felszívódását. Kalciumforrással együtt fogyasztva ez a tápanyag-kombináció képes maximalizálni a csontritkulás által már érintett csontok szilárdságát.
Emiatt a C-vitaminban gazdag élelmiszerek jók a csontok erősítésére, mert az orvosok által javasolt csontritkulás-kezelés mellett legyőzhetik a porózus csontokat és helyreállíthatják a csontok egészségét. C-vitaminban gazdag ételeket fogyaszthat, mint például:
- Kiwi
- Papája
- Brokkoli
- Eper
- narancssárga
5. Magnéziumot tartalmazó élelmiszerek
A magnézium a kalcium és a D-vitamin mellett olyan ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek fontosak a csontok erősségének növeléséhez. Mivel a szervezet magnéziumfelvételi képessége az életkorral csökken, ezért minden nap elegendő magnéziumot kell ennie.
A következő táplálékforrások gazdagok magnéziumban:
- Étcsokoládé
- Avokádó
- Diófélék
- Tofu
- Banán
A porózus csontok kezelésére kombinálja ezeket az egészséges ételeket az orvosok gyógyszereivel és más egészséges életmóddal. Az aktív maradás segít visszaállítani a csontok szilárdságát, és egész nap aktív marad.
Étrendi korlátozások csontritkulásban szenvedők számára
Az egészséges csonterősítő ételek mellett számos olyan étel létezik, amelyet a csontritkulásban szenvedőknek kerülniük kell. Ennek az az oka, hogy az étel vagy ital ronthatja az amúgy is porózus csontok állapotát.
Nemcsak, hogy ezeket az ételeket és italokat is kerülni kell a csontritkulás kockázatának csökkentése érdekében. A csontvesztéses betegek számára tabunak számító élelmiszerek egyike a magas nátriumtartalmú ételek.
Az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a túl sok sós étel fogyasztása növeli a csontvesztés kockázatát. A magas nátriumtartalmú élelmiszerek mellett a szójatermékek, például a tofu és a tempeh fogyasztása is tilos, mert a bennük lévő oxaláttartalom gátolja a kalcium felszívódását.
Nemcsak az ételek, de az általában fogyasztott italok sem lehetnek jók a csontok egészségére. Néhány kevésbé egészséges italtípus az üdítőitalok és a koffeint tartalmazó italok, például a kávé és a tea.
Ha az ajánlott csonterősítő ételeket fogyasztja, és elkerüli a csontritkulásos betegek tabukat, hosszabb ideig megőrizheti a csontok szilárdságát.
Hasonlóképpen, azok, akik nem szenvednek csontritkulásban, egészségük megőrzése érdekében ne várjanak a csontvesztés tüneteinek megjelenésére. Jobb, ha korán megelőzi a csontvesztést, hogy egészségesebb és erősebb életet élhessen.
Csonterősítő ételreceptek csontritkulásban szenvedőknek
Íme az egészséges csonterősítő ételek és italok receptjei, amelyeket otthon is kipróbálhat.
Tofu, spenót és paradicsomleves
A csontok tápértéke: 660 milligramm (mg) kalcium (a napi kalciumbevitel 66%-át elégíti ki) és 0,99 NE D-vitamin.
Hozzávalók:
- 1 tk növényi olaj.
- 95 g apróra vágott hagyma.
- 1 darált fokhagyma.
- 1,5 liter csirke alaplé (vízzel helyettesíthető).
- 480 g selymes tofu, lecsepegtetve és apróra vágva.
- 2 apróra vágott paradicsom.
- 3 apróra vágott zöldhagyma (elhagyható).
- 600 g friss spenótlevél megmosva és szárítva, tépve vagy apróra vágva (ha nagy).
- 1 evőkanál (15 ml) szójaszósz.
- tk bors.
Elkészítés módja:
- Ennek a csonterősítő ételnek az elkészítésének első lépése egy serpenyő közepes lángon történő felmelegítése; hozzáadjuk az olajat és az apróra vágott hagymát. A hagymát puhára, de nem barnára keverjük. Adjuk hozzá a fokhagymát, és keverjük addig, amíg érezni nem lehet az illatát.
- Adjuk hozzá a csirkehúslevet, és forraljuk fel. Hozzáadjuk a paradicsomot, a tofut és csökkentjük a hőt. Hagyja pár percig főni a levest, amíg a paradicsom megpuhul, de nem pépes lesz.
- Hozzáadjuk a többi hozzávalót, mogyoróhagymát, spenótot, borsot. Addig főzzük, amíg a spenót megfonnyad.
- Kóstoljuk meg a levest, és ha szükséges, adjunk hozzá fűszereket.
- Melegen tálaljuk.
Mentás joghurtos ital
Tápérték a csontok számára: 149 mg kalcium (14,94% napi kalciumbevitel)
Anyag:
Ehhez a recepthez szüksége lesz:
- 1 csésze joghurt.
- 2,5 pohár víz vagy szénsavas ásványvíz (szóda).
- 1 tk száraz menta.
- só.
- fekete bors (opcionális).
Elkészítés módja:
- A joghurtot verjük puhára.
- Adjunk hozzá mentát, sót és fekete borsot, és keverjük simára. Adjunk hozzá vizet, és fokozatosan keverjük, amíg el nem éri a kívánt sűrűséget.
- Tegye a keveréket a hűtőszekrénybe néhány órára.
- Itatás előtt keverje meg újra.
