Biztosan tudja, hogy a testmozgás nagyon jótékony hatással van a test egészségére. Nos, az egyik könnyű és egyszerű gyakorlat a futás. Igen, ezt a sportágat a legtöbb elfoglalt ember választja, vagy szeretne megtanulni hozzászokni a sporthoz.
Sajnos még mindig sok a téves információ az ilyen típusú lábtornákkal kapcsolatban. Annak érdekében, hogy ne emésztsen fel minket az ilyen káros információk, nézzük meg a következő áttekintést.
Tények és mítoszok a futással kapcsolatban
Bár ez meglehetősen egyszerű, és mindenki meg tudja csinálni, kiderül, hogy még mindig sokan vannak, akik nem igazán értik a futás világát. Kíváncsi? Gyerünk, ellenőrizze és ellenőrizze újra a mítoszokat és tényeket erről a sportról.
1. Tény: „A futás különbözik a kocogástól”
Mint az areca dió felére, sokan úgy gondolják, hogy ez a két sport hasonló. Ha odafigyel, a futás magasabb szintű általános erőnlétet igényel, mint a kocogás.
A futás megköveteli, hogy gyorsabban mozogj, több energiát használ fel, és megköveteli, hogy a szíved, a tüdőd és az izmaid keményebben dolgozzanak, mint a kocogás.
2. Tény: „A futás az aerob gyakorlat egyik formája”
Talán ismeri az aerob gyakorlat kifejezést. Általában ez a kifejezés inkább az aerob edzés kifejezéshez kapcsolódik. Azonban tudnia kell, hogy a futás beletartozik-e az aerob gyakorlatok közé. Hogy-hogy?
Az aerob gyakorlatok olyan fizikai gyakorlatok, amelyek serkentik a gyorsabb légzést és a pulzusszámot edzés közben. Amikor a légzésszáma és a pulzusszáma nő, több oxigénre van szüksége. Ha el tudod képzelni, a hatás ugyanaz, amikor futsz, igaz?
A futáson kívül hasonló gyakorlatok a talajtorna, a gyors séta, az úszás, a kerékpározás és a súlyzós edzés.
3. Tény: "Ha gyorsabban és tovább futsz, több kalóriát égetsz el"
A gyakorlat elégetheti a test energiáját. Ha több kalóriát szeretne elégetni a szervezetben, akkor növelnie kell az intenzitást. Vegyük például a 13 km-es futást.
Ha egy 100 kg súlyú ember futva teszi meg ezt a távolságot, körülbelül 150 kalóriát égethet el. Egy 54 kg súlyú személy körülbelül 82 kalóriát tud elégetni. Ez azt jelenti, hogy minél fittebb vagy, annál kevesebb kalóriát égetsz el ugyanazon a távolságon.
4. Tévhit: „Tedzés után vagy közben sportitalt kell inni”
A sportitalok kalóriát és elektrolitokat tartalmaznak, amelyek segítenek a futásban. Ennek az az oka, hogy az italban lévő tartalom pótolja az elvesztett testnedveket, így megakadályozza a fáradtságot és a gyengeséget.
Ez a fajta ital azonban a legelőnyösebb az egy óránál hosszabb futáshoz. Ha csak 30 percig vagy 1 óránál kevesebbet fut, a sima víz a legjobb választás. Miért?
A 30 perces futáshoz felhasznált energia nem vész el eléggé, így nincs szükség magas kalóriatartalmú sportitalok fogyasztására.
5. Tévhit: „Nem kell bemelegíteni edzés előtt”
A futás egy meglehetősen magas intenzitású gyakorlat. Ezért erősen ajánlott a megfelelő bemelegítő gyakorlatok elvégzése. Az ajánlott bemelegítő vagy nyújtó gyakorlatok azonban nem statikus nyújtás, ami az izmok ellazításának módja a mozdulat néhány másodperces megtartásával.
Jobb bemelegítő gyakorlat futáshoz, legalább 5-10 percig. Ez több időt ad az izmoknak, hogy később alkalmazkodjanak az edzéshez. Ezeket dinamikus nyújtó gyakorlatoknak nevezzük, amelyek a következőkből állnak kitöréseket, láblengés, vagy fenékrúgások.
6. Tévhit: „Mindennapi futás biztonságos”
„Tehát sportolj rendszeresen” – gyakran hallhatod ezt a tanácsot az orvosoktól vagy az egészségügyi szolgáltatások hirdetéseitől. Bár ez igaz, sokan félreértik. Rendszeresen, nem úgy értelmezve, hogy minden nap, hanem folyamatosan vagy folyamatosan.
Szóval, tudsz futni minden nap? Inkább ne, nemhogy kezdők csinálják. Tudnia kell, hogy edzés közben a test egyes izmai megsérülnek. A helyreállításhoz az izmoknak időre van szükségük.
Ha azt szeretnéd, hogy ez a gyakorlat kifizetődő legyen, csináld te is keresztképzés. A futás nem csak az ismétlődő lábmozgásokat foglalja magában; izomzatának és állóképességének növelnie kell, hogy nagyobb távolságokat tudjon megtenni. Ehhez próbálja meg kombinálni az edzést úszással, kerékpározással, súlyemeléssel vagy más típusú gyakorlatokkal.
A futás előnyei, amelyeket kár kihagyni
Amellett, hogy nem igényel bizonyos felszerelést, a futás valójában egészséges a szervezet egészére nézve. Milyen előnyökkel jár? Számos tanulmány szerint a következő előnyökkel jár a futás, mint például:
1. Egészséges szív
Minél gyorsabban futsz, annál több oxigénre van szükséged. Nos, az oxigén a vérrel együtt áramlik, és a szív pumpálja az egész testet.
A sima vérkeringés mellett a vizsgálatok szerint a futás csökkentheti a rossz koleszterin szintjét (LDL-szint) a vérben, és növelheti a "jó" koleszterin szintjét, így az egészséges a szív számára.
2. A lábizmok erősödnek
Ugyanezen tanulmány szerint a futás a lábizmok működését és erejét is javítja. Minél gyorsabban haladsz, annál rugalmasabbak lesznek az izmaid. Emellett az izmok azon képessége is megnő, hogy edzés közben kielégítse az oxigénellátást.
3. Kezelje a stresszt
A délutáni vagy esti kávéfogyasztás megnehezíti az alvást. Azonban nem ez az egyetlen ok. Sokan nem veszik észre, hogy a stressz gyakran okoz éjszakai alvászavarokat. Függetlenül attól, hogy nagyon későn alszik, gyakran felébred alvás közben, és nehezen tud visszaaludni, ha az éjszaka közepén ébred fel.
Az alvás javításához természetesen tudni kell kezelni a stresszt, igaz? Nos, az egyik módja az aerob gyakorlatok elvégzése, például a rendszeres futás.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a tinédzserek, akik 3 héten keresztül minden reggel 30 percet futottak, megnövekedett pszichés funkciójuk. Emellett könnyebben alszanak is éjszaka. A hatás kevésbé álmossá, napközben koncentráltabbá és jobb hangulatúvá teszi őket.
4. Tartsa meg a súlyát
Ha lusta az alias mager mozgatására, az elfogyasztott élelmiszerből származó kalóriák felhalmozódnak. Ennek eredményeként hízhat. Ha nincs bejelölve, akkor az alkalmazás „érzékeny életmód” ez növelheti számos krónikus betegség kockázatát, mint például az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség.
Nos, a sportok, például a futás választása segíthet elégetni a fel nem használt kalóriákat. Így elkerülhető a zsír és a plusz kalóriák felhalmozódása, testsúlya pedig kontrolláltabb lesz.
Futás előtt fel kell készülni
Mint minden sport, a futás is sérülést okozhat. Főleg, ha Ön kezdő, több dologra is fel kell készülnie és oda kell figyelnie az aerob gyakorlat elvégzése előtt, nevezetesen:
1. Válassza ki a megfelelő cipőt
Milyen panaszokkal szembesülnek gyakran a futók? A testfájdalmak mellett néhányan bizonyára fájt és fájt a lábad. Tudni miért? Igen, a cipőd lehet a probléma.
Futás közben nagymértékben támaszkodik a lábak erejére, hogy megtámasztja testsúlyát és a lábak nyomását a talajra. Ehhez ne válassz cipőt hanyagul, készíts elő futásra szánt cipőket. Ezután használat előtt ellenőrizze a gumi alját. Ha túl vékony, akkor itt az ideje, hogy újra cserélje a cipőt.
A megfelelő típusú cipő mellett ügyeljen arra is, hogy a cipőméret ne legyen túl keskeny vagy túl nagy. A keskeny cipő növeli a hólyagok kialakulásának kockázatát a lábán. A lábizmok erősítése helyett a keskeny cipők miatti hólyagok miatt kényelmetlenül fog járni. Viszont ha túl nagy a cipő, akkor könnyebben elesik. Nagyon veszélyes, igaz?
2. Ne sportolj napközben
Mikor a legalkalmasabb az edzés? Reggel vagy este a legjobb választás az edzéshez, beleértve az aerob edzést is. Tehát soha ne gyakoroljon napközben a házon kívül.
A tűző nap nem hoz jótékony hatást a szervezetre. Amellett, hogy megégeti a bőrt, a hő hatására a tested jobban izzad.
Ennek eredményeként a szervezetben lévő folyadék mennyisége nagyon lecsökken, és kiszáradás léphet fel. Ha ezt az aerob gyakorlatot a nap folyamán szeretné végezni, válassza a futópadot.
3. Ne felejts el pihenni
Ha futással próbálod megőrizni a tested egészségét, az mindenképpen izgatottá tesz, igaz? Annak ellenére, hogy nagyon lelkes az edzés iránt, ne hagyd magad erőltetni. Ha fáradtnak érzi magát, szánjon időt a pihenésre és az izmok ellazítására.
A túl hosszú futás combizom sérülést okozhat. Ez a sérülés fájdalmat okoz a vádli combja mögötti területen. Nemcsak, hogy egyes súlyos esetekben a combizom-sérülések azt is okozhatják, hogy az ember nem tud állni, és pihennie kell, amíg állapota helyreáll.
4. Táplálkozási igények kielégítése
A gyakorlatok nagy kitartást igényelnek. Emiatt ne hagyja kiürülni a gyomrát, amikor gyakorolni szeretne. Ez fáradtságot, vércukorszint-csökkenést és fejfájást okozhat. Mindig készítsen ételt az energiaellátáshoz, például:
- Tojásrántotta egy pohár tejjel
- Sült vagy párolt édesburgonya és egy pohár tej
- Joghurt gyümölccsel és dióval
- Növényi szendvics sovány csirkével
Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például a sült banánt vagy a sült krumplit, valamint a magas rosttartalmú ételeket, például a brokkolit vagy a karfiolt. Aztán az aerob gyakorlatok mellől mindig készíts ivóvizet, snack bárok, vagy banánt, hogy feltöltsd az energiát és megelőzd a fáradtságot.
5. Ne felejts el bemelegíteni
A megfelelő cipő megtalálása és a sportok közötti pihenés mellett bemelegítésre is szükség van, hogy ne sérüljön meg. A combizom sérülése akkor is előfordulhat, ha hirtelen fut, anélkül, hogy ellazítaná a test izmait. Nos, a dinamikus nyújtás a legjobb választás futás előtt.
Ez a nyújtás segít felkészíteni az izmokat futás előtt. Végezze el ezt a gyakorlatot 10 percig. Néhány javasolt mozgás a lábgyakorlat elvégzése előtt:
1. Gyalogos kitörések
Ez a mozgás megnyitja a futás során használt fő izmokat, különösen a comb és a csípő körüli izmokat. A mozgás gyakorlásához kövesse az alábbi lépéseket:
- Tartsa a testét függőlegesen
- Ezután lépjen egy lábbal előre
- Ezután hajlítsa be az elülső láb térdét 90 fokkal, és a hátsó térdét szinte érintse a kezével
- Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza egyenes testhelyzetbe
- Ismételje meg a mozgást a másik lábbal 10-szer (5-ször a jobb lábbal és 5-ször a bal lábbal)
2. Térdelő csípőhajlító nyújtás
Ha sok időt tölt egész nap ülve, a csípő körüli izmok megmerevednek. Ez néha hátfájást okoz. Ennek elkerülése érdekében a futás során előnyben kell részesíteni a térdelő csípőhajlító nyújtásokat. Kövesse az alábbi lépéseket:
- Helyezze el testét egyenesen
- Lépj egy lábbal előre 90 fokos szögben
- Ne hagyd, hogy a másik lábad meghajoljon, hanem előre húzódjon.
- Mindkét kezed felemelésével tartsd egyensúlyban a tested
- Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg a mozgást a másik lábbal 10-szer (5-ször a jobb lábbal és 5-ször a bal lábbal)
3. oldalsó nyújtás
A bemelegítés nélküli futás fájdalmat okozhat a testében, ami megakadályozza a mozgást oldal nyúlik. Hogyan kell? Kövesse a lépéseket az alábbiak szerint:
- Végezzen álló testhelyzetet
- Irányítsa a kezét felfelé, közvetlenül a füle mellett
- Ezután nyomja a felsőtestet jobbra, majd a kezeit ugyanabba az irányba, és döntse meg a fejét
- Tartsa az alsó testét egyenesen
- Tartsa két mély lélegzetet
- Ezután végezze el ugyanezt a mozdulatot balra
4. Csípő kör
A csípőcsontjai támogatják a testet futás közben. Tehát a csontok és ízületek sérülésének elkerülése érdekében ezen a területen tegye csípő körök. Kövesse a lépéseket ennek a mozgásnak a gyakorlásához, nevezetesen:
- Húzd ki magad
- Tegye a kezét a csípőjére, és terítse szét a lábát vállszélességben
- Ezután csavarja körbe a derekát, mintha hula hopot játszana
- Először forgassa el az egyik irányba, majd a másik irányba
- Minden irányban tegyen 6-10 kört
