A mandula íze és ropogós állaga miatt népszerű. Amellett, hogy közvetlenül fogyasztják, a mandulát gyakran rágcsálnivalókhoz, például süteményekhez keverik, vagy mandulatejbe dolgozzák fel. Finom íze mögött a mandula tápanyagtartalma is nagy. Ezért a mandula fogyasztásával számos egészségügyi előnyhöz juthat.
A mandula tápanyagtartalma
Bár dió néven ismert, a mandula valójában a szemek csoportjába tartozik. A közvetlenül feldolgozható és fogyasztható mandula olyan magvak, amelyeket elválasztottak a héjától.
A mandula diószerű formája az oka annak, hogy sokan diónak nevezik.
Nos, ez az, ami miatt a mandula tápanyagtartalma alapvetően különbözik más dióféléktől.
Az Egyesült Államok által felvázolt táplálkozási tények alapján Mezőgazdasági Minisztérium, 100 gramm (g) mandulában a következő tápanyag-összetétel található:
- Energia: 579 kalória (Cal)
- Fehérje: 21,15 g
- szénhidrát: 21,55 g
- Rost: 12,5 g
- Zsír: 3,802 g
- Magnézium: 270 milligramm (mg)
- Kalcium: 269 mg
- Mangán: 2,179 mg
A tápanyagtartalom csak egy kis része a mandulában található tápanyagok mennyiségének.
Ezenkívül a mandula E-vitamint és B-vitamin komplexet is tartalmaz, például riboflavint, niacint és tiamint.
Ezenkívül a mandula fitinsavat tartalmaz, amely megköt bizonyos ásványi anyagokat, így azok nem szívódnak fel a szervezetben, mint például a vas, a cink és a kalcium.
A fitinsav azonban jótékony antioxidáns is.
Fontos tudni, hogy a szervezet nem veszi fel a mandulából származó kalóriák 10-15%-át. Ennek az az oka, hogy van egyfajta zsírtartalom, amelyet a szervezet nem tud megemészteni.
Ennek ellenére a mandula még mindig gazdag szénhidrátokban, fehérjékben, rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.
A mandula egészségügyi előnyei
A mandula tápanyagtartalma számos egészségügyi előnnyel jár.
Megfelelő fogyasztás esetén a mandula különféle előnyeit élvezheti, például a következőket:
1. Csökkenti a koleszterinszintet
A mandula magas zsírtartalmú, de a típusa telítetlen zsír.
Ez a fajta zsír nem növeli a lipoprotein (LDL) más néven rossz koleszterin felhalmozódásának kockázatát.
Másrészt a telítetlen zsírok valóban javíthatják a szervezet koleszterinszintjét, mivel növelik a jó koleszterin vagy a HDL szintjét.
Ezenkívül a mandula fogyasztása hasznos a plazma és a vörösvértestek E-vitamin-tartalmának növelésére, így csökkentheti a koleszterinszintet.
Az E-vitamin egy antioxidáns, amely megállíthatja az oxidációs folyamatot. Ha nem ellenőrzik, az oxidációs folyamat véredények elzáródását okozhatja.
2. Egészséges szív
A mandula növelheti az antioxidánsok szintjét az erekben, ami csökkenti a vérnyomást és javítja a véráramlást.
A magas vérnyomás növelheti a szívbetegség kockázatát.
Ezért ismert, hogy a mandula egyik különféle jótékony hatása jó táplálék a szív egészségére.
2018-as tanulmány a folyóiratból Tápláló 45 gramm mandula elfogyasztását javasolja, hogy a szív egészségére a legjobb hatást érje el.
A mandula jó zsírtartalma azonban csökkenthető, ha figyelmetlenül szobahőmérsékleten, sok oxigénnek kitett helyen helyezzük el.
Szóval, ne felejts el odafigyelni a mandula megfelelő tárolására, oké?
3. Segít megőrizni a súlyt
A mandula tápláló snack lehet, amely megfelelő a súlyszabályozáshoz.
A mandulában alacsony a szénhidrát, de magas a fehérje, a telítetlen zsír és a rost.
A mandula nassolnivalója egész nap jóllakottabbá teheti Önt, ezáltal csökkenti a további kalóriabevitelt.
A mandula jótékony hatásai segíthetnek a fogyásban, mert helyettesíti az egyéb, magas kalóriatartalmú, de kellően táplálkozó ételek fogyasztását.
Amellett, hogy nassolnivaló, reggelente reggeli menüként mandulát keverhet gabonapelyhekkel.
5. Csökkenti a rák kockázatát
Nem kevésbé fontos, hogy a mandula jótékony hatásai állítólag segítenek csökkenteni a rák kockázatát.
Ez az előny a mandula bőséges antioxidáns tartalmából származik.
A mandula E-vitamint és tokoferolokat tartalmaz, amelyek felelősek az oxidatív stressz okozta sejtkárosodások megelőzéséért.
A sejtkárosodást általában a testen belülről és a külső környezetből származó szabad gyökök okozzák.
A mandulában található antioxidánsok segíthetnek megölni a szabad gyököket, amelyek sejtkárosodást okozhatnak.
Ezenkívül a sejtkárosodás káros sejtek, például rák növekedését idézheti elő.
6. Szabályozza a vércukorszintet
A jó hír, hogy a mandula képes csökkenteni a vércukorszintet. Ez a mandula magnéziumtartalmának köszönhető.
30 gramm mandula 76,5 milligramm magnéziumot tartalmazott. Ez a mennyiség a felnőttek napi magnéziumszükségletének 18-24%-át fedezte.
Ez az előny természetesen biztonságossá teszi a mandulát cukorbetegek számára, természetesen figyelembe véve a diófélékben található szénhidrátbevitelt.
7. A csontok egészségének megőrzése
A mandula fehérjét és egyéb ásványi anyagokat is tartalmaz, például kalciumot, magnéziumot és K-vitamint.
Mivel ezek az összetevők vannak, a mandula képes növelni a csontsűrűséget.
A mandula feldolgozásának és tárolásának helyes módja
A mandula feldolgozása és tárolása különös figyelmet igényel. Íme, a mandula feldolgozása és tárolása során gyakorolható tippek:
Tippek a mandula feldolgozásához
A mandula tovább tart, mint a többi diófajta. Sajnos a mandula a diófélék egyik fajtája, amely hajlamos a Salmonella baktériumok általi szennyeződésre.
Éppen ezért a mandulát nem ajánlatos nyersen fogyasztani.
A mandulát fogyasztás előtt ajánlott megpirítani, gőzölni vagy más módon feldolgozni.
Ne aggódjon, nincs egyetlen feldolgozási folyamat, amely csökkentheti a mandula táplálkozási előnyeit.
Tippek a mandula tárolására
A mandulát is megfelelően kell tárolni, hogy ne szennyeződhessen könnyen.
A mandula eltarthatósága magától a feldolgozott mandulaterméktől függ.
A mandula tárolásának módja típus szerint:
- Nyers mandula: akár két évig is eláll, ha hűtőben tároljuk ill mélyhűtő.
- Pörkölt mandula: akár egy évig is eláll, ha légmentesen záródó edényben tároljuk hűtőszekrényben ill mélyhűtő.
- Mandula paszta (mandulás paszta): hűtőszekrényben tárolva 1-1,5 évig eláll vagy fagyasztó.
Bár a mandula számos előnnyel jár, fontos, hogy ne vigye túlzásba.
Túlzott fogyasztása esetén a mandula súlygyarapodást okozhat magas kalória- és zsírtartalma miatt.
Ha biztonságosabb akarsz lenni, készíthetsz mandulát nassolnivalóként, vagy dolgozhatsz fel belőle bizonyos nassolni valókat, amíg a normál határokon belül van.
Ügyeljen a mandula mellékhatásaira is, amikor bizonyos gyógyszereket szed, és konzultáljon kezelőorvosával, ha a mandula fogyasztása után tüneteket tapasztal.
