A D-vitamin egy olyan vitamin, amelyre a szervezetnek szüksége van a csontok és a fogak erősítéséhez, valamint az állóképesség fenntartásához. Igényeik kielégítése érdekében ismerjük meg a különféle D-vitamin forrásokat!
A D-vitamin legjobb forrása a napfény
Egy publikált kutatás eredményei alapján Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, becslések szerint világszerte az emberek körülbelül 50%-a tapasztal D-vitamin-hiányt. Valójában erre a vitamintípusra a szervezetnek szüksége van.
A D-vitaminnak más neve is van: „napvitamin”, mivel a szervezet számára szükséges D-vitamin közel 80%-a a napfényből származik.
Felhívjuk figyelmét, hogy a D-vitaminnak két típusa van, nevezetesen a D2-vitamin és a D3-vitamin. A napvitaminnak nevezett típus a D3-vitamin. Míg a D2-vitamint általában élelmiszerből nyerik.
A napfényből származó D3-vitamin (kalciferol) minősége a jelentések szerint sokkal jobb, mint az élelmiszerből származó D-vitamin. Ennek az az oka, hogy a D3-vitamint a szervezet könnyebben emészti fel, de tovább maradhat a vérkeringésben.
A kalciferol 87%-kal hatékonyabban növeli és fenntartja a vér D-vitamin-koncentrációját.
Eközben egy időben és adagokban történő bevétel esetén a D2-vitamin (ergokalciferol) szintje drámaian csökkent 14 nap után, míg a kalciferol szintje a 14. napon érte el a csúcsot, és az első bevétel után 28 napig stabil maradt.
Ezért a D3-vitamin hatékonyabban segíti a szervezetet a kalcium ásványi anyagok gyorsabb felszívódásában. A kalciferol jól működik a csontsűrűség fenntartásában idősebb felnőtteknél, ezáltal csökkenti a törések kockázatát.
Ezen túlmenően a D3-vitamin a jelentések szerint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás, a depresszió, a hasnyálmirigyrák, a mellrák és a bőrrák kockázatát is.
Napfény hatására szervezete automatikusan D-vitamint termel azáltal, hogy a bőrben lévő koleszterint kalcitriolnak nevezett anyaggá alakítja. A kalcitriol ezután a májba és a vesékbe kerül, hogy D3-vitamint termeljen, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Az sem jó, ha túl gyakran vannak kitéve a napnak
Bár sok tanulmány kimutatta, hogy a napfényből származó D3-vitamin jobb hatású, ez nem jelenti azt, hogy sokáig kell a napon tartózkodnia.
Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO kijelenti, hogy csak legalább napfénynek kell lenni csak 5-15 perc számára heti 2-3 alkalommal fényvédő termékek használata nélkül, hogy kielégítse a szervezet D-vitamin-bevitelét.
Az ajánlottnál hosszabb napozás és megfelelő védelem nélkül valóban veszélyes. A túlzott UV-sugárzásnak való kitettség növelheti a leégés, a melanomarák és a hőguta kockázatát, amely akár végzetes is lehet.
A szakértők által javasolt napsugarak 10-14 óráig tartanak. Ez az idő megfelelő időpontnak tekinthető a napfény előnyeinek kihasználására, miközben csökkenti a káros ultraibolya sugárzás kockázatát.
A D-vitamin forrása az élelmiszerekből
Az élelmiszerekből nyert D-vitamin nem biztos, hogy olyan jobb, mint a napfényből származó D-vitamin. Ennek ellenére a D2-vitamin élelmiszerből történő bevitele továbbra is fontos, különösen akkor, ha a napi tevékenységeit többnyire zárt térben végzi.
Az alábbiakban különböző típusú élelmiszerek találhatók, amelyek D-vitamin forrásai lehetnek.
1. Zsíros hal
A zsíros hal a D-vitaminban gazdag élelmiszerek egyik fajtája. Néhány hal, amelyet jó D-vitaminforrásnak tartanak, a lazac, a tonhal és a szardínia.
Egy átlagos lazac 988 SI D-vitamint tartalmaz 100 grammos adagban. Eközben 100 gramm szardínia körülbelül 177 SI-t tartalmaz, így fogyasztása a napi D-vitamin-szükséglet 22%-át fedezi.
Az SI a tudományos mérésekhez használt nemzetközi mértékegységrendszer.
2. Halolaj
Ha nem szeret halat enni, D-vitamint kaphat a csukamájolajból is.
Amellett, hogy magas A-vitamin- és omega-3-tartalma van, a csukamájolaj magas D-vitamin-tartalmat is tartalmaz. Egy teáskanálnyi adagban a becslések szerint a D-vitamin tartalma eléri a 448 SI-t.
3. Tojássárgája
A tojás számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szervezet egészségére. A tojás nemcsak kiváló minőségű fehérjeforrás, hanem D-vitamin forrása is lehet, különösen a sárgája.
Általában egy tojássárgája 37 SI D-vitamint tartalmaz, ami a napi szükséglet 5%-ának felel meg. A vitaminszint azonban 3-4-szer magasabb lehet, ha a tojástermelő csirkék gyakrabban kószálnak a napon.
4. Marhamáj
Egy 3,5 uncia adagban a marhamáj körülbelül 50 SI D-vitamint tartalmaz. Bár a mennyiség kisebb, mint más élelmiszereknél, a marhamáj még mindig jó D-vitamin forrás lehet, még a benne lévő típus is, nevezetesen a D3-vitamin.
Azonban továbbra sem szabad túlzásba vinni. Mert a marhamáj koleszterintartalma is meglehetősen magas.
5. Gomba
A gomba az egyetlen olyan zöldségfajta, amely D-vitamint termel. Ennek az az oka, hogy a gombáknak van egy ergoszterol nevű provitaminja. Az ergoszterol segíti a gombát a D2-vitamin szintézisében, ha napfénynek van kitéve.
Sajnos ez a tartalom nem található meg a beltéren tenyésztett gombákban.
Mind a napfényből, mind az élelmiszerekből származó D-vitamin továbbra is fontos forrása az Ön számára. A kulcs az egészséges táplálkozás, a szabadban végzett fizikai aktivitás és szükség esetén a D-vitamin-kiegészítők közötti egyensúly megteremtése.
