Minden országnak más az ideális étrendje. Ezt számos tényező befolyásolja, például az egyes országok táplálkozási igényei és körülményei. Indonéziában van egy élelmiszer-piramis, amely leírja a kiegyensúlyozott táplálkozási menüt. Tekintse meg az ajánlott kiegyensúlyozott étrendet.
Mi a kiegyensúlyozott táplálkozás?
Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium jelentése szerint a kiegyensúlyozott táplálkozás a napi táplálék összetétele, amely tápanyagokat tartalmaz. Ennek a tápértéknek a fajtája és mennyisége a szervezet szükségleteinek megfelelő, számos alábbi tényező figyelembevételével.
- Egészséges étel
- A fizikai aktivitás
- Tiszta életmód
- Rendszeresen figyelje a testsúlyt
A fenti négy komponens célja az ideális testsúly megtartása a táplálkozással kapcsolatos problémák megelőzése érdekében.
A kiegyensúlyozott táplálkozás kezdődhet a megfelelő étrenddel. Egyelőre nincs egyetlen olyan étel sem, amely a szervezet számára szükséges tápanyagokat tartalmazza. Ezért kell minden tápanyagot különféle élelmiszerekből beszereznie.
Így a szervezet megfelelő táplálékhoz jut, és gond nélkül tudja ellátni feladatait.
Indonézia kiegyensúlyozott táplálkozású kúpja
Kép: Kiegyensúlyozott táplálkozás Tumpeng az indonéz Egészségügyi Minisztériumtól Amint azt korábban kifejtettük, minden országnak más az ideális étrendje. Annak érdekében, hogy az indonéz emberek könnyebben megfeleljenek a kiegyensúlyozott táplálkozási irányelveknek, az Indonéz Egészségügyi Minisztérium ezt egy kúp képével magyarázta.
A Balanced Nutrition Tumpeng a „4 egészséges 5 tökéletes” régi elve továbbfejlesztése, amelyet már nem tartanak megfelelőnek. Ez a tumpeng kép nemcsak egy egészséges útmutatót tartalmaz, hanem egy általános életmód útmutatót is.
Ez az új irányelv 10 üzenetet tartalmaz a tápláló ételekkel és a tiszta életmóddal kapcsolatban, amelyek a következők.
- Szokjon hozzá a különféle alapvető élelmiszerek fogyasztásához.
- Korlátozza az édes, sós és zsíros ételek fogyasztását.
- Végezzen elegendő fizikai aktivitást és tartsa fenn az ideális testsúlyt.
- Szokjon rá a magas fehérjetartalmú köretek fogyasztására.
- Mosson kezet szappannal folyó víz alatt.
- Szokj hozzá a reggelihez.
- Szokjon rá, hogy elegendő és biztonságos vizet igyon.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.
- Szokjon rá az élelmiszerek csomagolásán lévő címkék olvasására.
- Légy hálás, és élvezd a változatos ételeket.
Mennyi fizikai aktivitásra van szükségük a felnőtteknek?
Diéta a kiegyensúlyozott táplálkozási igények kielégítésére
Miután megismertük, mi a kiegyensúlyozott táplálkozás Tumpeng, nézzük meg újra, hogyan viszonyulnak egymáshoz a tápérték egyes rétegei. A fenti Balanced Nutrition Tumpeng kép 4 rétegből áll.
A kúp tetejétől az aljáig kiszélesedik. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb a tumpeng réteg területe, annál több tápanyagra lesz szükség nagy mennyiségben.
Ezen kívül minden embernek más-más táplálkozási szükséglete van. Ezért fontos a kalóriaszükséglet kiszámítása, hogy megbecsülhessük, hány adag ételre van szükség.
Az alábbiakban a tumpeng rétegeinek magyarázata található, amely segít egy tápláló étrend kialakításában és a napi táplálkozási szükségletek kielégítésében.
1. Alapélelmiszer
Az alapélelmiszer a tumpeng alsó rétege kukorica, rizs, manióka, édesburgonya és más gumók képeivel. Az ilyen típusú ételek az indonézek alapvető élelmiszereit írják le.
normális esetben, alapélelmiszer adag ajánlott az 3-4 adag egy nap alatt .
Az adagonkénti mennyiség az alapélelmiszer típusától függ. Például egy adag rizsnek ideális esetben körülbelül 100 grammnak kell lennie. Ez a mennyiség 1 közepes méretű édesburgonyának (135 gramm) és 1 darab maniókának (120 gramm) felel meg.
Eközben egy adag rizs 2 közepes méretű burgonyának is felel meg (210 gramm). Nem kell mindig rizst enni ahhoz, hogy kielégítse a szénhidrát- és rostszükségletet.
A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében más típusú alapvető élelmiszereket is fogyaszthat.
2. Gyümölcsök és zöldségek
Az alapvető élelmiszerek után a kiegyensúlyozott táplálkozás Tumpeng rétege, amely szintén nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget igényel. Alapvetően szinte minden fajta gyümölcs és zöldség tartalmaz különféle vitaminokat és ásványi anyagokat.
A gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az anyagcsere folyamatokban vagy a szervezet funkcióinak működésében.
Ajánlott zöldségfogyasztás vagyis 3-4 adag egy étkezésben. Közben, gyümölcs adag annyi fogyasztása javasolt, mint 2-3 adag egy nap alatt.
Kezdheti a reggelit egy adag rizzsel, köretekkel és 1 tál zöldséggel, például spenótlevessel. Ezután ebédeljen rizzsel és 1 tál egyéb zöldséggel. Vacsora rizzsel és 1 tál capcayval. A zöldségfajták ízlés szerint változtathatók.
Ez akkor is érvényes, ha egy nap alatt eszik gyümölcsöt. Például megehet 1 csésze frissen szeletelt almát, ehet még egy gyümölcsöt a nap folyamán, és az éjszakát egy tál gyümölcssalátával fejezheti be.
A megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása nagyon hasznos a vérnyomás, a cukorszint és a koleszterin fenntartásában. Ráadásul ez a kétféle étel a kiegyensúlyozott táplálkozás fontos mutatója is.
3. Fehérje
A fehérje egy építőelem, amely fontos a szervezet egészségéhez. Emellett a fehérje energiaforrás is, amely körülbelül 4 kcal-t (kilokalóriát) tud előállítani 1 gramm fehérjéből. Ezért ezt az egyetlen táplálékforrást nem szabad kihagyni.
Különféle fehérjeforrásokat kaphat, mind állati fehérjét, mint például halat és csirkét, valamint növényi fehérjeforrásokat. A fehérjeforrások sokfélesége azt mutatja, hogy a fehérjeszükségletet nem lehet egyedül egyetlen élelmiszerrel kielégíteni.
Például azok, akik allergiásak a tejre, fehérjeforrásukat halra cserélhetik. És fordítva, ha allergiás a tenger gyümölcseire, a fehérjeforrások továbbra is beszerezhetők különféle más élelmiszer-választással.
Fehérje rész ajánlott az 2-4 adag fehérjeforrások minden nap. Például a napi 3 adag fehérje elfogyasztása felosztható:
- hal reggelire,
- tojás ebédnél, és
- tej este.
A fehérjehiány minden bizonnyal negatív hatással lehet az egészségre, például gátolja a gyermekek növekedését és csökkenti az immunrendszert. Fogyasszunk elegendő fehérjét a kiegyensúlyozott táplálkozási menü eléréséhez.
4. Só, cukor és olaj
A kúpos táplálékpiramis tetején egy kanál cukor, só és olaj képét láthatja. A keskeny képterület azt jelzi, hogy ebből a háromféle ételből nem szabad túl sokat enni.
Hogy könnyebben emlékezzen, a cukor-, só- és olajfogyasztás ajánlott mennyiségét lerövidítjük G4-G1-L5 , a könnyű visszahívás érdekében. A G4-G1-L5 magyarázata alább található.
- cukor: maximum 4 evőkanál (50 gramm/fő/nap)
- só: maximum 1 teáskanál (5 gramm/fő/nap)
- olaj (zsír): 5 evőkanál (67 gramm/fő/nap)
Ne feledje, hogy figyelembe kell vennie az olyan élelmiszerek cukor-, só- és zsírtartalmát is, mint például:
- csomagolt élelmiszer,
- gyors kaja ,
- csomagolt italok, és
- napi uzsonna.
Elkezdheti olvasni az élelmiszerek vagy italok csomagolásán található tápértékre vonatkozó információkat, hogy megtudja, mennyi a három összetevőből. Így kiszámíthatja, hogy megfelel-e a kiegyensúlyozott táplálkozásra vonatkozó irányelveknek vagy sem.
Mindkét cukor, de mi a különbség a szacharóz, a glükóz és a fruktóz között?
5. Víz
Végül, az egészséges táplálkozás tervezésénél nem kevésbé fontos összetevő a víz. A víz egyike azon tápanyagoknak, amelyek nagyon fontosak az egészség szempontjából, mivel számos fontos funkciót tölt be a szervezet számára, többek között:
- alakformálás,
- szabályozza a testhőmérsékletet,
- egyes anyagokat feloldani, és
- a méreganyagok, valamint az anyagcsere-hulladék eltávolítására szolgáló közeg.
Általában mindenkinek ajánlott körülbelül 8 pohár vizet inni naponta. Célja továbbá a kiszáradás megelőzése, amely később súlyos egészségügyi problémává fejlődhet.
Egyéb kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvek
Nem csak a szervezet táplálkozási szükségleteinek megfelelő ételek és italok beszerzése, hanem más tényezők is segítenek elérni a kiegyensúlyozott tápértéket.
Az alábbi dolgok közül néhányat figyelembe kell venni annak érdekében, hogy egészséges életet élhessen, és mentes legyen a betegségek kockázatától.
1. Tiszta és egészséges életmód (PHBS)
A tiszta életmód elveinek és szokásainak alkalmazása fontos tényező. Ennek az az oka, hogy a tisztátalan életmód fertőző betegségeket okozhat, amelyek minden bizonnyal befolyásolhatják a szervezet állapotát.
Számos módja van annak, hogy elérje a tiszta életmód mutatóit a kiegyensúlyozott táplálkozás elérése érdekében, nevezetesen:
- mosson kezet folyó vízzel és szappannal,
- egészséges és tiszta ételek fogyasztása,
- használjon tiszta WC-t
- szúnyoglárvák,
- ne dohányozz,
- 6 havonta le kell mérni és megmérni a magasságot, és
- Dobja a szemetet a helyére.
2. Gyakorolj rendszeresen
Nem titok, hogy a rendszeres testmozgás vagy fizikai aktivitás számtalan egészségügyi előnnyel jár, mint például:
- égő energia,
- serkenti az izomfejlődést és növekedést,
- maradj fit,
- segít fenntartani az ideális testsúlyt, és
- beindítja a szervezet anyagcsere-rendszerét.
3. Tartsa fenn az ideális testsúlyt
A kiegyensúlyozott táplálkozási szükségletek kielégítését látszólag az ideális testsúly megtartásával is segíteni kell. Ezért meg kell szoknia a rendszeres mérlegelést.
Az ideális testsúly ismerete az egészséges életmód fontos mutatója. Ennek az az oka, hogy amikor a testtömeg-indexe (BMI) a normál alatt van, előfordulhat, hogy növelnie kell az élelmiszerekből származó táplálékbevitelt.
Eközben a normál feletti BMI azt jelentheti, hogy a szervezet túlsúlyos vagy közel van az elhízáshoz. Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a zsíros vagy magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, hogy elérje ideális testsúlyát.
A kiegyensúlyozott táplálkozás nem csak a helyes ételválasztáson alapul, hanem az adagokra és egyéb tényezőkre is figyelni kell, mint például a tápláltsági állapot.
Ha nem tudja, hol kezdje, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz, hogy megtalálja a megfelelő megoldást.
