Biztosan tudja, hogy a vitaminok fontos funkciókat töltenek be a szervezet számára. Ezért sok ajánlás létezik a vitaminforrások, nevezetesen a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztására. De mik is pontosan a vitaminok, és miért olyan fontosak ezek a tápanyagok?
A vitaminok fajtái
A vitaminok alapvető tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a növekedéshez, fejlődéshez és funkcióinak normális ellátásához. Ezeket a tápanyagokat mikrotápanyagoknak vagy mikrotápanyagoknak minősítik, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek kis mennyiségben van szüksége rájuk.
Sajnos az emberi szervezet nem tud saját vitaminokat előállítani, illetve tartalékait elraktározni. Ezért a vitaminbevitelt olyan élelmiszerekből kell bevinnie, amelyek gazdagok ezekben a tápanyagokban.
A vitaminokat két nagy csoportra osztják, nevezetesen a zsírban oldódó vitaminokra és a vízben oldódó vitaminokra. Itt vannak a kettő közötti különbségek.
1. Zsírban oldódó vitaminok
Vitaminok, amelyek magukban foglalják a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamint. A szervezet ezeket a vitaminokat a belekben lévő zsírsejtek segítségével szívja fel, majd a véráramon keresztül eljuttatja őket a szervekhez.
Ha ez meghaladja a mennyiséget, a szervezet zsírban oldódó vitaminokat raktároz el egyéb funkciók ellátásához. Ennek azonban nem szabad megtörténnie hosszú távon, mert a felesleges vitaminok miatt mérgezést okozhat.
A szervezet nem tud egykönnyen megszabadulni a zsírban oldódó vitaminoktól. Ezért ügyeljen arra, hogy ezt a vitamint csak mértékkel fogyasszon. Kerülje a táplálékkiegészítők nagy mennyiségben történő szedését, különösen, ha orvosi tanács nélkül.
2. Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminok a C- és B-vitamin komplexek (például a B1-, B6- és B12-vitaminok). Ezt a fajta vitamint vízben kell lebontani, mielőtt felszívódhatna és felhasználható lenne a szervezetben.
A szervezet nem tudja tárolni a felesleges vízoldékony vitaminokat. Ha a mennyiség túlzott, a szervezet a kiválasztó rendszeren keresztül (főleg a vizelettel) távozik belőle. A vízben oldódó vitaminok túlzott bevitele mérgezést is okozhat, de a kockázat kisebb.
Mivel könnyen oldódik és elpazarol, a vízben oldódó vitaminok napi bevitelét megfelelő mennyiségben kell bevinni. Ezt a vitamint megtalálhatja napi étrendjében, valamint szükség esetén kiegészítőkben is.
A vitaminok felhasználása és táplálékforrásaik
Az egyes vitaminok előnyeinek és egészségügyi hatásainak ismerete nagyon fontos. Ez segíthet az étrend kiegyensúlyozásában és bizonyos vitaminhiányok tüneteinek azonosításában.
Íme az egyes vitaminok felhasználási módjai és a forrást képező élelmiszerek.
1. A-vitamin (retinol)
Az A-vitaminnak számos felhasználási területe van, beleértve a szemek látását félhomályban, bizonyos szervek és testrészek nyálkahártyájának karbantartását, valamint az immunrendszer erősítését.
Az A-vitamin táplálékforrása általában megegyezik a sárgarépával. Valójában ez a vitamin megtalálható a marhamájban, a garnélarákban, a tojásban és a halban is. Egyes termékeket, például a vajat, a sajtot és a tejet néha szintén A-vitaminnal dúsítják.
2. D-vitamin (kalciferol)
A kalciferolnak is nevezett D-vitamin feladata, hogy fenntartsa a foszfor és a kalcium mennyiségét a vérben az egészséges csontok és fogak megőrzése érdekében. A D-vitamin hiánya gyermekeknél angolkórt, felnőtteknél csontmalaciát okozhat.
A reggeli napon sütkérezve elegendő D-vitaminhoz juthat. Ezenkívül a D-vitamint a zsíros halak (például lazac, tonhal és makréla), a vörös húsok, a máj és az ezzel a vitaminnal dúsított élelmiszerek is tartalmazzák.
3. E-vitamin (alfa-tokoferol)
Antioxidánsként az E-vitamin feladata, hogy megvédje a test sejtjeit a szabad gyökök okozta károsodástól. Ez a vitamin emellett erősíti az immunrendszert, megőrzi az egészséges bőrt, és megvédi az A-vitamint bizonyos molekuláktól, amelyek károsíthatják azt.
Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek nagyon változatosak, beleértve a növényi olajokat, a margarint, a teljes kiőrlésű gabonákat és a teljes kiőrlésű gabonákat. Bizonyos típusú zöld leveles zöldségek, diófélék és magvak, például a kelkáposzta is tartalmazzák ezt a vitamint.
4. K-vitamin
A szervezetnek K-vitaminra van szüksége a fehérjék és a kalcium aktiválásához, amelyek fontosak a véralvadási folyamatban. Számos más tanulmány kimutatta, hogy ez a vitamin képes megőrizni a csontok egészségét és megelőzni a csípőtöréseket.
A K-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a zöld zöldségek, például a brokkoli, a kelkáposzta és a spenót. Nem csak, hogy a K-vitamint növényi olajokból és gabonafélékből, például búzából, árpából és cirokból is beviheti.
5. B-vitamin komplex
A B-vitamin komplex az egészséges szervezet alapja. Ezek a tápanyagok befolyásolják a fizikai és pszichológiai egészséget, az agyműködést, a testsejtek energiaváltozásait, valamint a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képességét.
Az alábbiakban bemutatjuk a különböző B-vitaminokat és azok funkcióit.
- Tiamin (B1-vitamin): segít az élelmiszerek energiává alakításában és az egészséges haj, bőr, izmok, agy és idegsejtek megőrzésében.
- Riboflavin (B2-vitamin): más B-vitaminokkal együttműködve vörösvérsejteket képez, és ugyanazokat a funkciókat látja el, mint a B1-vitamin.
- Niacin (B3-vitamin): segíti az emésztési folyamatot, fenntartja az egészséges bőr és idegrendszert, valamint energiává alakítja a táplálékot.
- Pantoténsav (B5-vitamin): segíti az energia-, zsír-, agyi vegyi anyagok, szteroid hormonok és hemoglobin képződését.
- Piridoxin (B6-vitamin): súgó beállítás hangulat és az alvási ciklusokat, fenntartják az agyműködést és erősítik az immunitást.
- Biotin (B7-vitamin): segít az energia és a glükóz képzésében, a zsírsavak lebontásában, valamint az egészséges csontozat és haj megőrzésében.
- Kobalamin (B12-vitamin): védi az idegsejteket és segít új sejtek, vérsejtek és DNS képződésében.
Sok olyan élelmiszer van, amely B-vitamin komplexet tartalmaz. Íme néhány példa a legtöbb B-vitamint tartalmazó élelmiszerekre.
- Vörös hús és csirke.
- Az állatok szervei, például a máj és a vesék.
- Tej és különféle termékei.
- Tempe és tofu.
- Makréla, szardínia, lazac és tonhal.
- Fésűkagyló, osztriga és hasonlók.
- Tojás.
- Zöld leveles zöldségek, például spenót, katuk és kelkáposzta.
- Rizs és búza.
- Diófélék és magvak.
Szinte minden típusú B-vitamint beszerezhet állati és növényi forrásból. A vegán étrendet folytatók azonban nehezebben tudják kielégíteni B12-vitamin-szükségletüket, mivel ez a tápanyag általában csak állati eredetű forrásokban található meg.
Megoldásként előfordulhat, hogy B12-vitamin-kiegészítőt kell szednie. Mielőtt rendszeres étrend-kiegészítőket szedne, feltétlenül konzultáljon orvosával.
6. C-vitamin (aszkorbinsav)
Talán már ismeri ezt az egy vitamint. A C-vitaminnak számos előnye van, többek között a szabad gyökök elleni küzdelemben, az erek és a csontok egészségének megőrzésében, a sebek gyógyulásának elősegítésében és a kollagéntermelés fokozásában.
A C-vitamin legjobb forrásai a citrusfélék, a paradicsom, az eper és a guava. Többféle C-vitaminban gazdag zöldség is létezik, mint például a kaliforniai paprika, a brokkoli, a spenót és kelbimbó .
A vitaminok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van normál funkcióinak ellátásához. Bár kis mennyiségben szükséges, a vitaminhiány szervi működési zavarokat okozhat, és fejlődési problémákat okozhat.
Akkor is érezni fogod a hatást, ha túl sok vitamint viszel be. Tehát mértékkel fogyassz vitaminokat.
Szerencsére a vitaminok könnyen beszerezhető tápanyagok. Napi vitaminszükségletét egyszerűen kielégítheti, ha változatos és kiegyensúlyozott tápanyagot fogyaszt.
