Mentális egészség

9 étel, amely segít enyhíteni a stresszt •

Sokan úgy vélik, hogy a rágcsálnivalók egy igen erős stresszoldó módszer. Nem csoda, hogy sokan úgy döntenek, hogy elmennek egy étterembe gyors kaja vagy igyon egy kávét nassolás közben kávézó egy stresszes irodában töltött nap után.

Bár finom a nyelvre, nem minden étel a legjobb választás a fáradt elme enyhítésére. A stresszhormon szintje meredeken emelkedik, ha megbilincselnek a mindennapi élet stresszei. A kortizol vágyat vált ki, és a sóvárgás tesz téged makacs cukros és magas kalóriatartalmú ételeket szeretne enni. Több és több egészségtelen étel vagy más egészségtelen ételeket fogyaszt, hangulat Valójában rosszabbodhat.

Számos egészséges étel létezik, amelyeket nassolás közben kedvedre fogyaszthatsz, hogy enyhítsd a stresszt.

Ízletes és egészséges stresszoldó étel

Az alábbi egészséges és ízletes ételek jó tápanyagokat tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy energialöketet adnak, csökkentik a stresszhormon kortizol szintjét, és növelik a „boldogság” vagy a hangulati hormonok szintjét, például a szerotonint.

1. Avokádó

Az avokádó gazdag glutationban, egy egyedülálló vegyületben, amely kifejezetten gátolja bizonyos zsírok felszívódását a belekben, amelyek oxidatív károsodást okoznak. Ez a legális zöld gyümölcs több luteint, béta-karotint, E-vitamint és folsavat tartalmaz, mint bármely más gyümölcs.

Az avokádót finomra pépesíthetjük, és meleg pirítósra kenhetjük, vagy édes pudingot készíthetünk belőle. De ne feledje, bár az avokádó gyümölcs, zsírbevitelnek számít. Ezért ügyeljen az adagok beosztására, még akkor is, ha ezek az ételek segíthetnek enyhíteni a stresszt.

2. Bogyók

A bogyók antioxidánsokban gazdag gyümölcsök. Az áfonyában és eperben található antocianin tartalma különösen hasznos a kognitív agy élesítésében, miközben védi a szívet. A bogyókról kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, megakadályozzák a vér koleszterin oxidációját, és segítik az egészséges erek megőrzését.

De a bogyós gyümölcsök családjába tartozó valamennyi gyümölcs (beleértve a málnát, a szedret, de még a paradicsomot, a banánt és a görögdinnyét is) magas a stressz elleni C-vitaminban. Reggelente elkészítheti a bogyós gyümölcsöket, ha joghurthoz, gabonapelyhekhez vagy zabkásakhoz adjuk.

Ezek a gyümölcsök sok rostot is tartalmaznak (körülbelül 8 gramm rostot 100 gramm bogyós gyümölcsben), viszonylag alacsony kalóriatartalommal, így nem kell aggódnia a súlygyarapodástól, ha nagy mennyiségben fogyasztja őket. A bogyók magas rosttartalma hosszabb ideig is jóllakott.

3. Narancs

A narancs a C-vitamin tárháza. A C-vitaminnak sokkal több jótékony hatása van, nem csak az immunrendszert erősíti. Ez a vitamin hatékonynak bizonyult a stressz fizikai és pszichológiai hatásainak csökkentésében.

A szervezetben a legmagasabb C-vitamin szint természetesen a mellékvesékben található, és a kutatások azt mutatják, hogy a stressz kimerítheti a szervezet C-vitamin-készleteit. Ez az oka annak, hogy a magas C-vitamin szinttel rendelkező emberek nem mutatják a mentális és fizikai stressz várt jeleit, amikor akut pszichés kihívásokat tapasztalnak. Sőt, a jelentések szerint gyorsabban tudnak kilábalni a stresszes helyzetekből, mint azok, akiknek alacsony a C-vitamin szintje a vérükben.

Sokféle narancsot kipróbálhatsz. A narancsot különféle feldolgozott formában eheti a stressz enyhítésére.

4. Kesudió

A kesudió a legjobb rágcsálnivaló a stresszoldásban a többi diófajta között. Ennek az az oka, hogy a kesudió nagy mennyiségű cinket tartalmaz, egy uncia kesudió a napi cinkszükségletének 11 százalékát fedezi.

A szervezetben a cink alacsony szintje magas szorongással és depressziós hajlammal jár. Mivel a szervezetnek nincs lehetősége cinktartalékok tárolására, minden nap be kell szereznie.

A kesudiót egészben nassolhatod, vagy durvára vághatod, és a pirított avokádóra szórhatod. Korlátozza azonban az adagot, mert a kesudió magas kalóriatartalmú.

5. Zabpehely

A zabpehelyben található összetett szénhidrátok segítik az agyban a szerotonint, egy hormont előállítani hangulat jó. A szerotonin nemcsak antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, hanem nyugtató érzést is kelt, amely segít a stresszben. A stressz a vércukorszint emelkedését okozhatja, de az összetett szénhidrátok nem járulnak hozzá a vércukorszint hirtelen megugrásának lehetőségéhez.

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy azok a gyerekek, akik zabpehellyel reggeliznek, élesebb tanulási teljesítményt mutatnak a délelőtt folyamán. Ezenkívül a béta-glükán, egyfajta oldható rost, amely a zabpehelyben található, a jelentések szerint tovább tartja jóllakottságát, mint a többi gabona.

Válassza ki a zabpehely fajtáit gurult vagy acél vágott mint az azonnali csomagolás. Hétvégén összekeverhet egy nagy adag zabpelyhet, jól zárható edényben hűtőszekrényben tárolhatja, és minden reggel munkába indulás előtt szükség szerint felmelegítheti. Különféle fajtákat is hozzáadhat feltétek friss gyümölcs és dió a tetején.

6. Joghurt

Kevesen tudják, hogy a stresszt többé-kevésbé a gyomorban élő rossz baktériumok is kiválthatják. A kutatások azt mutatják, hogy az agy jeleket küld a bélnek, ezért a stressz felgyorsíthatja az emésztési zavar tüneteit; Ez a jelkommunikáció az ellenkező irányból is megtörténik.

Egy 2013-as UCLA-tanulmány 36 egészséges nő bevonásával feltárta, hogy a joghurtban lévő probiotikumok fogyasztása csökkenti az agyi aktivitást az érzelmekkel, köztük a stresszel foglalkozó területeken, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik probiotikumok nélkül fogyasztottak joghurtot, vagy egyáltalán nem fogyasztottak joghurtot. Ez a tanulmány kicsi volt, ezért további kutatásra van szükség az eredmények megerősítéséhez.

De még mindig nem árt, ha stresszoldóként joghurtot falatozunk, főleg, ha figyelembe vesszük, hogy számos más fontos tápanyagot is tartalmaz: fehérjét és kalciumot.

7. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek, mint a spenót vagy a spárga, folátot tartalmaznak, amely dopamint termel, egy agyi vegyszert, amely boldogságot serkent, és segít nyugodtnak maradni.

A Journal of Affective Disorders 2012-es tanulmánya, amely 2800 középkorú és idős embert vizsgált, megállapította, hogy a legtöbb folátot fogyasztóknál kisebb volt a depressziós tünetek kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet ettek. Az Otago Egyetem másik 2013-as tanulmánya szerint az egyetemisták nyugodtabbnak, boldogabbnak és energikusabbnak érezték magukat azokon a napokon, amikor több gyümölcsöt és zöldséget ettek.

8. Lazac

A stressz szorongást okozhat, köszönhetően az adrenalin és a kortizol hormonok felfutásának. A lazacban található omega-3 zsírsavak gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek a stresszhormonok negatív hatásai ellen. Egy 2011-es tanulmány orvostanhallgatókon, akiknek sok oka volt a stresszre és a szorongásra, azt találta, hogy a napi omega-3-kiegészítők akár 20 százalékkal is csökkenthetik a szorongást.

Egyetlen (3 uncia) adag feldolgozott vadon élő lazac több mint kétezer milligramm omega-3-ot tartalmazhat – ez kétszerese az American Heart Association által szívbetegségben szenvedőknek ajánlott napi bevitelnek.

9. Étcsokoládé

Ki mondja, hogy nem nassolhatsz torta Csokoládé stressz alatt? A kutatások azt mutatják, hogy a csokoládé csökkentheti a stresszhormon kortizol szintjét. Legyen azonban válogatós a csokoládé típusát illetően.

Az étcsokoládéról különösen ismert, hogy csökkenti a vérnyomást, ami elősegíti a nyugalom érzését. Az étcsokoládé több polifenolt és flavonolt is tartalmaz, két fontos antioxidánst, mint egyes gyümölcslevek. Rendben van, hogy falatozzon néhány darabot étcsokoládé biztonságosan nassolnivalóként hetente egyszer, anélkül, hogy aggódnia kellene a túl sok súlygyarapodás miatt.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found