A koleszterinszint normál szinten tartásának egyik módja az étrend módosítása. Ha magas a koleszterinszint, fennáll a kockázata különböző betegségeknek, amelyek a koleszterin szövődményei. Tehát melyek azok a magas koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek, valamint azok, amelyek képesek a koleszterinszintet biztonságosan tartani? Tekintse meg az alábbi teljes listát.
A koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek fajtái
A szervezetnek valóban szüksége van koleszterinre, de a túlzott szintje különböző betegségek kialakulásának kockázatát okozhatja. Ezért növelnie kell a megfelelő táplálkozás bevitelét, hogy egyensúlyba hozza a koleszterinszintet.
1. Zabpehely
Az egyik tápanyag, amely jó a koleszterinszint fenntartásában, valamint a koleszterinszint-csökkentő táplálék forrása, a rost. A rostok ugyanis csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. A koleszterin biztonságos megőrzése érdekében napi étrendjébe beiktathat rosttartalmú ételeket.
Az egyik rostot tartalmazó élelmiszer a zabpehely. Ezek az élelmiszerek oldható rostot tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a vércukorszintet alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy rossz koleszterin. A koleszterinnek jótékony oldható rost a zabpehely mellett a babban, almában, körtében és aszalt szilvában is megtalálható. Úgy gondolják, hogy az oldható rostok csökkentik a koleszterin felszívódását a véráramba.
A Mayo Clinic szerint napi 5-10 grammal több oldható rost fogyasztása csökkentheti az LDL-koleszterint. Ha megeszel 1 1/2 csésze zabpelyhet, 6 gramm rostot kapsz. Mindeközben, ha hozzáadja gyümölcsökhöz, például banánhoz vagy bogyós gyümölcsökhöz, akkor a napi rostbevitelt is növeli.
2. Dió
Az egyik élelmiszer, amely jót tesz a koleszterinnek, a dió. Ez azért van, mert ezek az élelmiszerek telítetlen zsírokat és rostot tartalmaznak, amelyek jót tesznek a normál koleszterinszint fenntartásának.
A diófélék egyik fajtája, amely jót tesz a koleszterinnek, a mandula és a dió. Amellett, hogy jók a normál koleszterinszint fenntartásában, ezek az élelmiszerek csökkenthetik a különféle koleszterin-szövődményeket, például a szívrohamot.
Ennek ellenére figyelnie kell az elfogyasztott dió adagjára. Ennek az az oka, hogy a dió meglehetősen magas kalóriatartalmú. Ezért fogyaszthatja úgy, hogy diót ad egy salátához, vagy fogyaszthatja koleszterinben szenvedők számára. Ezen élelmiszerek rendszeres fogyasztása csökkentheti a vér rossz koleszterin- és trigliceridszintjét.
3. Gyümölcsök és zöldségek
A koleszterinszint-csökkentő élelmiszerek egyik fajtája, amely nem kevésbé fontos, a gyümölcsök és zöldségek. A napi különféle zöldségek és gyümölcsök fogyasztása segíthet megelőzni a különböző típusú szívbetegségeket, amelyek általában a magas koleszterinszint szövődményei.
Sokféle koleszterinszint-csökkentő gyümölcs és zöldség létezik, amelyek magas rosttartalmúak, amelyek segíthetnek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. Az ehhez a koleszterinhez tartozó élelmiszerek csökkenthetik az LDL-szintet azáltal, hogy csökkentik a rossz koleszterin felszívódását a vérben.
A vér koleszterinszintjének csökkentésére fogyasztható zöldségfajták a zöld zöldségek, például a spenót. Úgy gondolják, hogy ez a zöldség megvédi az artériákat a koleszterinlerakódásoktól, amelyek plakkká alakulhatnak.
Javasoljuk, hogy minden nap egyen zöld zöldségeket. A koleszterin táplálékként való fogyasztása mellett fogyaszthatja lé formájában is, ill turmixokat.
Amellett, hogy rostban gazdag, vannak olyan gyümölcsök is, amelyek jó zsírokat tartalmaznak, mint például az avokádó. Az avokádó fogyasztása segíthet csökkenteni a vér LDL szintjét, különösen a túlsúlyos vagy elhízott embereknél.
Ezt a gyümölcsöt akár alternatív táplálékként is használhatja a telített zsírok és a transzzsírok helyettesítésére, hogy kielégítse napi zsírszükségletét. Ily módon ezeket az élelmiszereket használhatja a test koleszterinszintjének szabályozására, hogy biztonságban tartsa.
4. Szójatej
Ha szeretsz tejet inni, nem árt megpróbálni rászoktatni a szójatej fogyasztására. Ez az egy tej alkalmas az Ön által fogyasztott zsírban gazdag tehéntej helyettesítésére.
A szójatej alkalmas tejnek a koleszterinben szenvedők számára, mivel a szója csökkentheti a rossz koleszterin és a trigliceridek szintjét a vérben. Valójában nem csak a szójatej jó fogyasztásra, hanem más szójababból készült élelmiszerek is.
Például az edamame, a tofu és a szójabab jó táplálék a koleszterin számára. Úgy gondolják, hogy napi 25 gramm szójabab elfogyasztása 5-6 százalékkal csökkenti a vér LDL-szintjét.
5. Omega-3 zsírsavakban gazdag hal
Az egyik ajánlott koleszterinszint-csökkentő élelmiszer a hal fogyasztása. A koleszterinben szenvedők azonban nem minden halat fogyaszthatnak. Válasszon olyan halat, amely gazdag omega-3 zsírsavakban.
Bár nincs közvetlen hatása a vér rossz koleszterinszintjére, az omega-3 zsírsavakat tartalmazó halak segíthetnek csökkenteni a trigliceridszintet. Ezenkívül ezek az ételek csökkenthetik a vérrögképződés kockázatát is, amely állapot magas koleszterinszint esetén fordulhat elő.
Valójában a szívrohamon átesett embereknél a magas koleszterinszint egyik szövődménye, a hal vagy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása csökkentheti a hirtelen halál kockázatát.
Lényegében, bár a halnak nincs közvetlen hatása a koleszterinszintre, ezt az ételt mégis fontos enni, mert számos előnnyel jár a szív egészségének megőrzésében. Ennek oka az, hogy a magas koleszterinszint meglehetősen szoros kapcsolatban áll a szívbetegségekkel.
A koleszterincsökkentő ételek főzésének helyes módja
Amellett, hogy oda kell figyelni a koleszterinszint-csökkentő ételek fajtáira, az egészséges főzési technikákra is oda kell figyelni. Számos egészséges és jó főzési mód létezik, amelyek segítenek megőrizni a koleszterinszintet. Néhány közülük:
1. Ügyeljen a főtt ételek zsírtartalmára
A zsír az egyik tápanyag, amely befolyásolhatja a koleszterinszintet. Ha túl sok telített zsírt és transzzsírt eszel, a koleszterinszinted drámaian megemelkedhet. Eközben a telítetlen zsírok fogyasztása valóban segít fenntartani a jó koleszterinszintet.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ne fogyassz telített zsírokban gazdag ételeket, például vörös húst. Többféleképpen is odafigyelhet a vörös hús főzése közben, hogy csökkentse benne a telített zsírtartalmat:
- Távolítson el minden látható zsírt a vörös hús elkészítése előtt.
- A vörös húst jobb grillezéssel sütni, mint sütni.
- Egy nappal evés előtt főzd meg, így a főtt húsban lévő zsírt a hűtőben tárolhatod. Másnap a megfőtt zsírt eltávolíthatjuk a húsból.
- Módosítsa a követett receptet, például kerülje a sütést, és alakítsa át grillezésre.
- Válaszd a csirkehúst a kacsa helyett, mert a kacsának magasabb a zsírtartalma.
- Kerülje az előre feldolgozott húsokat, például kolbászt, bolognai bacont vagy szalonnát Hot dog.
2. Használjon növényi olajat
A zöldségek olyan élelmiszerek, amelyek koleszterinszint-csökkentőként működhetnek. Ha azonban rosszul főzi meg, nem biztos, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. A koleszterinnek megfelelő ételeket úgy kell elkészíteni, hogy növényi olajat használunk, és ha szükséges, adjunk hozzá egy kevés vizet.
Nem kell túl sok növényi olajat használni, elegendő két teáskanál segítségével főzni a négy adagban felszolgált zöldségeket. Zöldségek főzésekor különféle fűszernövényeket is hozzáadhat fűszerként, amelyek ízesíthetik az ételt. Kerülje az olyan fűszerek használatát, mint a micin és hasonlók.
3. A sütemények elkészítéséhez adjunk hozzá gyümölcs- és zöldségpürét
Nem csak a koleszterinnek kedvező ételek elkészítéséhez, hanem a gyümölcsökből és zöldségekből is süteményeket készíthet. Ha koleszterinben szenvedőknek muffinokat, kekszeket, süteményeket és rágcsálnivalókat készít, hozzáadhat lágyított zöldségeket és gyümölcsöket (püré).
A cél az ízesítés és az egészségesebbé tétel. Például almapürét adunk a muffinokhoz ill zabpehely süti. A banánt kenyerekhez vagy muffinokhoz is adhatod, a hörgőkhöz pedig cukkinit.
4. Változás feltétek és alacsony zsírtartalmú szószok
Kötetek, öntetek, és az élelmiszereken lévő szószok valójában akaratlanul is növelhetik a zsír mennyiségét a szervezetben. Például egy adag majonéz 10 gramm zsírt tartalmaz.
A zsír csökkentésére, de az állag megőrzésére tejszínes Salátákban és szendvicsekben használhat görög joghurtot, olívaolajat, almaszószt és egyéb ételeket, amennyiben alacsony zsírtartalmúak. Ellenőriznie kell az étel adagját, még egészséges fűszerekkel is.
