A kálium egyfajta ásványi anyag, amely fontos a testi funkciók ellátásához. A szervezet maga nem termel káliumot, de bizonyos élelmiszerek magas káliumtartalmúak. Milyen típusú élelmiszerek tartalmaznak káliumot?
A káliumot tartalmazó élelmiszerek kiválasztása
A kálium (kálium) szerepe nem tréfál a szervezetben. A káliumnak számos előnye van, kezdve a folyadékegyensúly fenntartásától, a vérnyomás szabályozásától az izom- és idegműködés támogatásáig.
Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium táplálkozási megfelelőségi rátája (RDA) szerint a felnőtteknek körülbelül 4700 milligramm káliumra van szükségük naponta. A terhes és szoptató nőknek több káliumbevitelre van szükségük, akár napi 5100 milligrammot is.
A szervezet káliumhiánya hipokalémiának nevezett állapotot okozhat. Ez az állapot a szervek működésének csökkenését idézheti elő, és növelheti bizonyos betegségek kockázatát, különösen az időseknél.
Ezért fontos, hogy ezeket a táplálkozási szükségleteket az alábbiak szerint magas káliumtartalmú ételválasztással elégítse ki.
1. Spenót
A spenót egy olyan zöldségfajta, amely számtalan vitamint és ásványi anyagot tárol. Az egyik az ásványi kálium, amely 100 gramm friss spenótban 456,4 mg-ot tartalmaz.
Nem csak, hogy a spenót tápanyagokat is tartalmaz, A-vitamin, K-vitamin és antioxidánsok formájában. Ezt a tartalmat magát egy ben megjelent tanulmány bizonyítja Táplálkozási folyóirat .
A tanulmány megállapította, hogy egy 294 gramm spenótot tartalmazó ital fogyasztása mindössze 24 óra alatt csaknem 30%-kal növelheti az antioxidáns vegyületek szintjét.
2. Bit
A cékla alakja fehérrépához hasonlít. Ez a természetes vörös színezőanyag jó káliumforrás, mert 100 grammban körülbelül 404,9 mg-ot tartalmaz.
Ezenkívül a cékla gazdag mangán ásványi anyagban, folsavban (B9-vitamin) és a természetes vörös pigmentekből származó antioxidánsokban is.
A cékla magas kálium- és nitráttartalma szerepet játszik az erek munkájának simításában, a magas vérnyomásban, valamint csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
3. Burgonya
A burgonya jó szénhidrátforrásként ismert. Emellett a burgonya is a magas káliumtartalmú élelmiszerek közé tartozik, 396 mg káliumot tartalmaz 100 grammonként.
A burgonyában található kálium nagy része a húsban található. A maradék körülbelül egyharmada azonban a burgonya héjában található.
Ez az oka annak, hogy sok szakértő azt javasolja, hogy a burgonyát a héjával együtt dolgozzák fel és egyék meg anélkül, hogy először meg kellene hámozniuk.
4. Avokádó
Az avokádó az egyik olyan gyümölcs, amely rostot, antioxidánsokat, C-vitamint, K-vitamint, folsavat és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívműködés fenntartásához.
Ezenkívül ez a gyümölcs jó kalciumforrás a test egészségéhez. Ezt bizonyítja körülbelül 278 mg kálium jelenléte 100 gramm friss avokádóban.
Tekintettel a sok tápanyagtartalomra, az avokádó jótékony hatással van a szervezetre. Az egyik azoknak szól, akik megtartják az ideális testsúlyt.
Csak az avokádó diéta gondos elvégzésével ébren lesz étvágya, így segít elérni álmai súlyát.
5. Banán
A banán káliumforrásként ismert. Ennek az az oka, hogy 100 gramm banán körülbelül 392 mg káliumszükségletet jelenthet a szervezet számára.
Ezenkívül a banán más tápanyagokban is gazdag, beleértve az élelmi rostokat, C-vitamint, B6-vitamint (piridoxin), mangánt, magnéziumot és antioxidáns vegyületeket.
A banánt különféle finom és egészséges ételekké dolgozhatja fel. Természetesen ez a módszer hatékony módja lehet az étvágy növelésének és a napi káliumbevitel növelésének.
6. Narancs
A citrusfélék amellett, hogy magas C-vitamin-tartalmáról híresek, káliumban is gazdagok. 100 gramm friss édes narancsban 472,1 mg kálium található, amely kielégíti a szervezet szükségleteit.
A citrusfélék tápanyagokat is tartalmaznak, például A-vitamint, folsavat (B9-vitamin), tiamint (B1-vitamin) és más antioxidáns vegyületeket.
Valójában egy tanulmány a Journal of Medicinal Food azt is elmagyarázta, hogy a narancs fogyasztása a kalcium és a D-vitamin ásványi anyagokkal együtt növelheti a csontsűrűséget.
7. Piros édesburgonya
A burgonya mellett a vörös édesburgonya egy másik alternatív szénhidrátforrás lehet a gumókból, amelyeket fogyaszthat, valamint magas a káliumtartalma.
A piros édesburgonya káliumtartalma meglehetősen magas, 100 gramm friss tömegben 565,5 mg körül van.
Néhány ember számára ezek a gumók jobb ízűek, mint a burgonya. Az édesburgonyát gőzöléssel vagy pirítással is feldolgozhatja.
8. Tök
A sütőtök kerek narancssárga gyümölcs, amelynek egyedi íze van. A böjti hónapban közönségesen kompóttá feldolgozott sütőtöknek számos egészségügyi előnye van.
A 100 gramm sütőtök káliumbevitele körülbelül 356,2 gramm. Ezzel a tartalommal felvértezve a sütőtök hasznos a vérnyomás csökkentésében és a különféle betegségek kockázatának megelőzésében.
Nem csak, hogy a sütőtök más vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, például A-vitaminban, C-vitaminban, folsavban (B9-vitamin), magnéziumban és kalciumban.
9. Vörös bab
A vörös bab jó kálium-ásványi forrás a szervezet számára. Ez a fajta dió körülbelül 360,7 mg káliumot tartalmaz 100 gramm tömegben.
A rost és az antioxidánsok tartalma a vörösbab egyéb fontos tápanyagai. Mindkettő előnyös a gyulladás elleni küzdelemben, javítja az emésztést és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.
A dióféléket magas káliumtartalmú élelmiszereknek nevezik. A vörös babon kívül ehetsz fekete babot, földimogyorót is haditengerészet , valamint a pintóbabot.
10. Joghurt
A friss tehéntej körülbelül 149 mg káliumot tartalmaz. Ez a káliumtartalom azonban növekedni fog a tehenekből származó tejtermékekben, amelyek közül az egyik a joghurt.
100 gramm joghurt 299 mg káliumot tartalmaz a napi szükségletek kielégítésére. A joghurt más tápanyagokat is tartalmaz, beleértve a kalciumot és a B2-vitamint (riboflavin).
A joghurt probiotikus élelmiszerként is ismert, amely jó baktériumokat tartalmaz. A jó baktériumok tartalma jótékony hatással van az emésztőrendszer egészségére és szabályozza az étvágyat.
Túl sok káliumot tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának kockázata
A káliumot tartalmazó élelmiszerek előnyösek a szívverés fenntartásában és a test izomzatának megfelelő működésében. A túlzott kálium azonban veszélyes lehet a vesebetegségben szenvedők számára.
A National Kidney Foundation szerint a túlzott káliumbevitel a vesebetegségben szenvedőknél súlyos állapotot válthat ki, amelyet hiperkalémiának neveznek.
A hiperkalémia olyan állapot, amelyben a vér káliumszintje magasabb a normálisnál. Ez akkor fordul elő, ha az érintett vesék nem képesek megszabadulni a felesleges káliumtól a vizelettel.
A hiperkalémia korai tünetei, például gyengeség, zsibbadás és bizsergés. Egy bizonyos szakaszban ez az állapot szabálytalan szívverést és szívrohamot okozhat.
Ha vesebetegségben vagy más krónikus betegségben szenved, korlátoznia kell a magas káliumtartalmú élelmiszerek fogyasztását. Ha szükséges, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz a napi káliumbevitellel kapcsolatban.
