A tartalom rutinszerű ellenőrzése mellett a terhes nők egészségét megfelelő táplálékfelvétellel is meg kell őrizni. Nem csak a napi táplálkozási vagy táplálkozási szükségleteket kielégítő táplálékfelvétel segíti a terhes nőket a magzat fejlődésének optimalizálásában.
Tehát mi a listája azoknak a táplálkozási szükségleteknek vagy táplálkozási szükségleteknek, amelyeket jó és fontos elfogyasztani a terhes nők számára testük és a leendő baba egészsége érdekében?
Milyen tápanyagokra van szüksége a terhes nőknek?
Annak érdekében, hogy az anya és a baba egészségesek maradjanak a terhesség alatt a szülés idejéig, ügyeljen arra, hogy az anya minden napi tápanyagszükségletét megfelelően kielégítse.
Nos, itt van egy sor tápanyag vagy tápanyag, amelyre az anyáknak szüksége van a terhesség alatt:
1. Fehérje
A fehérje a terhes nők tápanyaga, amely nagyon fontos a sérült szövetek, sejtek és izmok helyreállításához.
Ezenkívül a fehérje tápanyag a terhes nők számára is, akik hozzájárulnak a szervezet vérellátásának növeléséhez.
A várandós nők szervezetének különösen a terhesség alatt kétszer annyi vért kell termelnie, mint általában.
A megfelelő fehérjebevitel támogatja az optimális magzati növekedést és fejlődést, különösen az agy fejlődését.
A terhes nők fehérjeszükségletének kielégítésére szolgáló élelmiszerek feldolgozott marhahúsból, csirkehúsból, halból, tojásból, tejből, diófélékből és magvakból származhatnak.
A táplálkozás megfelelőségi rátája (RDA) szerint a terhes nők fogyasztása javasolt napi 61-90 gramm (g) fehérje a terhesség trimeszterétől függően napi táplálkozási szükségleteik kielégítésére.
A kismamák fehérjeszükséglete az első trimeszterben 61 gramm, a második trimeszterben 70 gramm, a harmadik trimeszterben pedig 90 gramm.
2. Szénhidrátok
A szénhidrátok olyan tápanyagok a terhes nők számára, amelyek nagyon fontosak a szervezet energiaellátásában.
A gyomorban történő megemésztést követően a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amely a szervezet fő energiaforrása.
A megfelelő testenergia viszont elősegítheti az anyagcsere munkáját, miközben megakadályozza, hogy a terhes nők elfáradjanak és elgyengüljenek tevékenység közben.
A glükózbevitel a terhes nők számára is tápanyag vagy tápanyag, amely fontos a magzat számára a növekedési és fejlődési folyamat támogatásához az anyaméhben.
A terhes nők szénhidrátszükséglete kortól és a terhesség trimeszterétől függően eltérő. Mert A 19-29 éves terhes nőknek 385 gramm szénhidrátra van szükségük az első trimeszterben és 400 grammra a második-harmadik trimeszterben.
Közben mikor 30-49 éves terhes nőknél a szénhidrátbevitel az első trimeszterben 365 gramm, a második és harmadik trimeszterben 380 gramm.
Azonban olyan összetett szénhidrátokat válasszon, amelyeket lassabban emészt fel a szervezet, hogy ne emelje túl drasztikusan a vércukorszintet.
A barna rizs, a búzakenyér és a burgonya sokkal jobb, mint a fehér rizs, a tészta és a fehér kenyér, így a terhes nők számára szükséges tápanyagok továbbra is megfelelően telnek.
3. Zsír
A zsír nem mindig káros a szervezetre, beleértve a terhes nők táplálkozási vagy táplálkozási szükségleteinek kielégítését.
Valójában a zsír a terhes nők táplálékbevitelének része (terhes nők tápláléka), amelyet minden nap be kell tölteni.
A zsír fontos szerepet játszik a magzat növekedésében és fejlődésében a terhesség teljes trimeszterében, különösen az agy és a szem fejlődése szempontjából.
Amellett, hogy a terhes nők tápanyaga, a megfelelő zsírbevitel az anya és a magzat energiaszükségletének kielégítését is szolgálja a normál szülés során.
A zsírra tápanyagként vagy táplálékként is szükség van a terhes nők számára, hogy fenntartsák a méhlepény és a magzatvíz állapotát a terhesség 9 hónapjában.
A többi zsírt a méhizomzat megnagyobbítására, a vértérfogat növelésére, valamint a mellszövet megnagyobbítására használják fel a későbbi szoptatásra való felkészülés során.
A zsírszükséglet kielégítése érdekében, A 19-29 éves terhes nőknek körülbelül 67,3 gramm, a 30-49 éves terhes nőknek pedig 62,3 gramm fogyasztása javasolt naponta..
Válasszon olyan táplálékforrást a terhes nők számára, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak, például lazacot, avokádót és dióféléket.
Kerülje a transzzsírforrásokat olyan élelmiszerekből, mint a sült ételek, gyorsételek és csomagolt vagy konzerv ételek.
4. Rost
A terhes nők étrendjében található, rostban gazdag tápanyagok segítenek a vércukorszint szabályozásában, és elkerülik a terhességi cukorbetegség kockázatát.
Ezeknek a tápanyagoknak a bevitele a terhes nők egészséges testsúlyának megőrzését is segíti azáltal, hogy hosszabb ideig tölti meg a gyomrot.
Ezenkívül a terhes nőknek szánt, rostot tartalmazó táplálkozás segíthet megőrizni az emésztés egészségét. A terhesség alatt a várandós anyák hajlamosak a székrekedésre a trimeszter elején.
A rostok elősegítik a sima bélmozgást, hogy az élelmiszer-hulladékot a végbélnyílásba szállítsák, hogy a székletürítés során eltávolítsák.
A rostok elősegítik a széklet tömörítését is, így egyszerre több hulladék kerül kárba.
A terhes nők rostokat fogyaszthatnak, ha olyan ételeket fogyasztanak, mint a zöld leveles zöldségek, a zabpehely (zabpehely) és a diófélék, például a mandula.
Az indonéz táplálkozási arány szerint az ajánlott napi rostfogyasztás a terhes nők táplálkozási megfelelőségének kielégítésére az anya életkorától és a terhességi kortól függően változik.
A 19-29 éves terhes nők rosttáplálkozási szükséglete az első trimeszterben 35 gramm, a második és harmadik trimeszterben 36 gramm.
Ellentétben a 30-49 éves terhes nőkkel az első trimeszterben 33 gramm rost szükséges, majd a terhesség második és harmadik trimeszterében 34 gramm rost..
5. Vas
A vas az egyik olyan tápanyag a terhes nők számára, amelyek nagyon hasznosak a vérellátás növelésében, hivatkozva az American Pregnancy Association-ra.
A vas maga a vörösvérsejtek előállítására szolgál.
Ahogy korábban kifejtettük, az anya szervezete kétszer annyi vérellátást igényel, mint a terhesség előtt.
Amellett, hogy magában a testben bekövetkező változásokat alkalmazza, az anyaméhben lévő magzatnak vérrel, oxigénnel és tápanyagokkal is kell rendelkeznie a növekedési és fejlődési folyamatok támogatásához.
Nos, a friss vérellátás iránti igény egyenesen arányos az anya vasszükségletével a megduplázással.
A terhes nők megfelelő táplálkozásának megfelelő vasszükséglete megelőzheti az anyákat a vérszegénységtől.
A vas megakadályozhatja a koraszülött és alacsony születési súlyú (LBW) babák születését is.
A tápanyag-megfelelési adatok táblázata szerint A 19-49 éves terhes nőknek 9 milligramm (mg) vasra van szükségük az első trimeszterben és 18 mg-ra a második és harmadik trimeszterben..
A terhes nők vas táplálkozási szükséglete a terhességi kor növekedésével nő.
A vasszükséglet kielégítésére sovány vörös húsból, csirkehúsból, halból, vesebabból, spenótból, káposztából és más zöld zöldségekből nyerhet vasat.
Sok C-vitamin tartalmú étel vagy ital fogyasztása elősegítheti a vas felszívódását a szervezetben.
Azonban nem szabad együtt fogyasztani olyan ételekkel és italokkal, amelyek kalciumforrást jelentenek.
Mivel a kalcium lassíthatja a vas felszívódását a szervezetben.
6. Folsav
A folsav a várandós nők tápanyaga, amely már a terhesség megtervezésekor nagyon fontos.
A folsav segíthet megelőzni a magzati rendellenességek kockázatát a csecsemőknél az idegcső rendellenességei, valamint az agy és a gerincvelő rendellenességei miatt.
Ezenkívül a folsav segíthet megelőzni a vetélést, a koraszülést és a vérszegénységet a terhesség alatt.
A folsavszükségletet általában a terhes nők kiegészítő táplálékkiegészítőiből vagy prenatális vitaminjaiból lehet beszerezni.
Ugyanakkor kielégítheti azon terhes nők táplálkozási szükségleteit is, akik élelmiszerből folsavat tartalmaznak, például:
- Leveles zöldek (például spenót és brokkoli)
- narancssárga
- Citrom
- Mangó
- Paradicsom
- Kiwi
- Dinnye
- Eper
- Diófélék
- Folsavval dúsított gabonafélék és kenyerek
A Mayo Clinic szerint a nőknek körülbelül 400-1000 mikrogramm (mcg) folsavra van szükségük naponta a terhesség előtt és alatt.
7. Kalcium
A terhes nők táplálkozása, amely nem kevésbé fontos, a kalcium. A terhesség alatt a terhes nők szervezetének sok kalciumra van szüksége a magzat csontjainak és fogainak növekedéséhez.
A magzat kalciumszükségletét az anya szervezetében lévő tartalékokból veszi fel. Ha nem jut elegendő kalciumhoz, nagyobb a kockázata a csontritkulás kialakulásának későbbi életében.
Ennek az az oka, hogy a kalcium, mint fontos tápanyag, amely a terhesség alatt elveszik, bevitele nem teljesül megfelelően.
A terhes nőknek szánt kalcium segíthet megelőzni a preeclampsia (terhesség alatti magas vérnyomás) kialakulását.
A terhes nők táplálkozási szükségleteit vagy kalcium-táplálkozását tej, joghurt, sajt, kalciummal dúsított narancslé, mandula, lazac, spenót, brokkoli és mások fogyasztásával lehet kielégíteni.
Ez egy fontos tápanyag a terhes nők számára, amelyeket minden nap el kell fogyasztani.
A 19-49 éves terhes nőknek azt tanácsoljuk, hogy fedezzék kalciumszükségletüket 1200 mg kalcium naponta terhesség alatt.
8. D-vitamin
Egy másik fontos tápanyag, amelyre a terhes nőknek oda kell figyelniük, a D-vitamin. A D-vitamin a terhes nők tápanyaga, amely segíti a kalcium felszívódását.
A D-vitaminra a terhes nőknek is szükségük van a magzati csontok és fogak növekedéséhez.
Az anyák reggel (9 óra alatt) és este természetes D-vitaminhoz juthatnak napfényből.
Elég napi körülbelül 15 percet napozni ahhoz, hogy a várandósság ideje alatt hozzájuthasson ehhez a fontos tápanyaghoz.
Ezenkívül a D-vitamin élelmiszerforrásokból is beszerezhető, például tejből, narancsléből vagy dúsított gabonafélékből, tojásból és halból.
A terhes nőknek ajánlatos magas ételeket enni 15 mcg D-vitamin naponta.
9. Kolin
A kolin az egyik legfontosabb tápanyag a terhes nők számára. Ez a tápanyag segít megőrizni az anya csontjainak egészségét, és megelőzi a terhesség alatti magas vérnyomást.
Ezenkívül a kolinra azért is szükség van, hogy megakadályozza a baba születési rendellenességeit vagy agyi és gerincproblémáit.
A terhes nők által naponta fogyasztott kolin javítja a magzati agy fejlődését az anyaméhben.
Kolint kaphat tojásból, lazacból, csirkehúsból, brokkoliból és másokból.
A kolin táplálkozási követelményei 19-49 éves terhes nőknél napi 450 mg.
10 C-vitamin
A C-vitamin a terhes nők tápanyaga, amely fontos a vas felszívódásához.
Ezenkívül a C-vitamin hozzájárulhat az állóképesség fenntartásához, az egészséges csontok és fogak megőrzéséhez, valamint az erek és a vörösvértestek egészségének megőrzéséhez.
Növelheti C-vitamin bevitelét, ha narancsot, citromot, mangót, kivit, dinnyét, epret, brokkolit, paradicsomot és burgonyát eszik.
C-vitamin szükséges 19-29 éves terhes nők, ami napi 85 mg-ot jelent.
11. Jód
Jódra vagy jódra van szükség az anyáknak a terhesség alatt a pajzsmirigy egészségének megőrzéséhez.
A jód egy ásványi anyag, amely a csecsemők anyaméhben történő növekedéséhez és fejlődéséhez is szükséges, és a terhes nők táplálékaként is fontos.
A jód szükséges a baba agyának és idegrendszerének fejlődéséhez, valamint a vetélés és a halvaszületés megelőzéséhez ( halvaszületés ) .
A jód a terhes nők tápanyaga, amely szintén fontos a csecsemők csökevényesedésének, szellemi fogyatékosságának és halláskárosodásának (süketségének) megelőzésében.
Jódot kaphat élelmiszerforrásokból, például tőkehalból, joghurtból, túróból, burgonyából, tehéntejből és másokból.
A 19-49 éves terhes nőknek napi 220 mcg jódbevitelre van szükségük az első trimesztertől a harmadik trimeszterig.
12. Cink
A cink a terhes nők tápanyagbevitele, amely segíti a magzati agy fejlődését.
Ezenkívül a cink olyan tápanyag, amely segíti az új testsejtek növekedését és helyreállítását, és segíti az energiatermelést.
A cink olyan élelmiszerforrásokból nyerhető, mint a vörös hús, a rák, a joghurt, a teljes kiőrlésű gabonafélék és mások.
Igények cink- 19-49 éves terhes nők esetében napi 10 mg a trimeszterben és 12 mg a második és harmadik trimeszterben.
13. Omega-3 és omega-6 lemak zsírsavak
Kimutatták, hogy az omega 3 zsírsavak jótékony hatásúak az anyák és a babák számára az anyaméhben, különösen az eikozapentánsav (EPA) és a dokozahexánsav (DHA).
Ez a fajta zsírsav szükséges a baba agyának, idegrendszerének és látásának fejlődéséhez.
A terhesség alatti megfelelő zsírsavbevitel csökkentheti a koraszülés kockázatát is.
Az omega-3 zsírsavak táplálékforrásait az anyák tenger gyümölcseiből nyerhetik, beleértve a halat, tojást, avokádót, spenótot és másokat.
A terhes nőknek körülbelül napi 650 mg omega-3 zsírsav bevitelre van szükségük, a terhes nőknél pedig 300 mg a DHA-szükséglet.
Az omega-3 mellett az omega-6 zsírsavak bevitele sem kevésbé fontos a terhesség alatt.
Valójában az omega-6 nem kevésbé fontos, és a bevitelét fel kell készíteni a terhesség alatt, hogy támogassa a baba idegi fejlődését az anyaméhben.
