Általában a felnőttek alvásideje minden éjszaka 7-9 óra. Néha azonban sok olyan tevékenység van, amelyhez egész éjszaka ébren kell maradnia, vagy egész éjjel nem kell aludnia, például ügyintézés vagy munka. Sajnos a késői ébrenlét súlyos következményekkel jár az egészségedre nézve, mind fizikailag, mind lelkileg. Nos, további részletekért olvassa el az alábbi magyarázatot a késői ébrenlét hatásairól és arról, hogyan kell helyesen csinálni, ha muszáj.
A késői ébrenlét után fellépő hatások
A késői ébrenlét után fellépő mellékhatások eltérőek lehetnek. Általában az egész éjszakai nem alvás hatása attól függ, hogy mennyi időt töltesz nem alvással.
24 órás ébrenlét esetén
A késői ébrenlét után bekövetkező egyik hatás a kognitív funkciók hanyatlása. Például előfordulhat, hogy feledékeny lesz, nem tud koncentrálni, és elveszíti a fókuszt. Ezt az állapotot úgy is nevezhetjük agyköd. Bár nem minősül egészségügyi állapotnak, minden bizonnyal kényelmetlenül érzi magát, amikor ezt tapasztalja.
Eközben a késői ébrenlét is reakciót vált ki a fizikumán. Ez azért történik, mert alvás közben a szervezet glikogént tárol a májban és az izomszövetben. A glikogén tartalék energiaként működik, így ha éjszaka nem alszol, közvetve gátolja a glikogén tárolási folyamatát.
Ennek eredményeként a szervezetnek nincsenek energiatartalékai a következő napra. Emiatt könnyen elalmosodik a nap folyamán. Nem csoda, ha mozgás közben terméketlenné válik. Ezért kerülje a késői ébrenlétet, ha nem szükséges.
36 órás ébrenlét után
Ha 36 órát nem aludt, teljesítménye drasztikusan csökken. Ez azt jelenti, hogy a kognitív funkciója meredeken le fog romlani mindaddig, amíg nem tud kitalálni egy ötletet és nem követi a kapott utasításokat. Nem csak, hogy a szokásos módon nem tud gyorsan válaszolni.
Ez minden bizonnyal nagyon veszélyes, különösen akkor, ha olyan tevékenységet végez, amely nagy koncentrációt igényel, például autót vezet. Ha 36 órát nem alszik, és vezetésre kényszeríti magát, megnő a balesetveszély.
Ezenkívül az alváshiány növelheti a megfázás vagy a láz kockázatát. Ennek az az oka, hogy ha a szervezet nem tud eleget pihenni, a testhőmérséklet csökken. Ekkor fogékonyabb lesz a vírusokra és baktériumokra. Sőt, ha nem alszol, a szervezet nem tud fehérje citokineket termelni.
Ez egy fehérje, amely megvédi a szervezetet a gyulladásoktól. Ez azt jelenti, hogy ha későn maradsz, ennek a fehérjének a mennyisége csökken a vérben. Ez az immunrendszer gyengülését okozza, így a szervezet sebezhetővé válik a gyulladásokkal vagy gyulladásokkal szemben.
48 órás késői ébrenlét után
Ha legfeljebb 48 órán át nem alszik, a kognitív funkciója romlik. Ennek az az oka, hogy az elegendő alvás elősegíti az emlékezés és a pontos gondolkodás képességét. Valójában az alvás is segíthet abban, hogy a rövid távú emlékek hosszú távú emlékekké váljanak.
Nos, a késői ébrenlét ellenkező hatást vált ki. Ez azt jelenti, hogy emlékezési és gondolkodási képessége még jobban csökken, ha nem alszik 48 órán keresztül. A két napos és két éjszakás késői ébrenlét ráadásul negatív hatással van a testi egészségre is.
Például, ha alváshiányban szenved, megnő a szívbetegség kialakulásának kockázata. Ennek az az oka, hogy azoknál a felnőtteknél, akik csak 6 óránál kevesebbet alszanak, a legnagyobb a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás és a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázata.
A helyes módja annak, hogy későn ébredj
Valójában az alvás visszaszorítása egészségtelen szokás, függetlenül attól, hogy csak kevés vagy sok. Sőt, miután ismeri a különféle mellékhatásokat, amelyek a késői ébrenlét miatt jelentkezhetnek, kétszer is meggondolja, hogy meg akarja-e tenni.
Ezért amennyire csak lehetséges, ne maradj későn. Ennek ellenére néha későig ébren maradni vagy egész éjszaka nem aludni az egyetlen lehetőség egy feladat elvégzésére vagy időben történő munkára. Ez azt jelenti, hogy tetszik vagy sem, meg kell tenned. Ha kénytelen későn ébren maradni, van erre megfelelő módja, például:
1. Megmenteni az alvást, mielőtt későn ébren maradna
Általában a késői ébrenlét nem az, amit elterveztél. Vannak azonban olyan esetek, amikor már előre tudod, ha későn kell fent maradnod. Ilyenkor a legjobb, ha előre felkészülsz. Például részletekben az alvási idő teljesítésére, amelyet az előző néhány nap késői ébrenlétére használnak fel.
Amellett, hogy megakadályozza az álmosságot éjszaka, amikor későn alszik, ez a módszer abban is segít, hogy a szervezet úgy állítsa be rendszerét, hogy egész éjszaka ébren maradjon. Ha van körülbelül 15-20 perc szabadidőd a nap folyamán, próbálj meg szunyókálni.
15-20 perc alvás alatt az alvási ciklus korai szakaszában fog felébredni, nem az álomstádiumban (REM alvás). Ezáltal felfrissültebbé válik a késő este. Mindeközben, ha az éjszaka közepén vársz egy gyors szunyókálásra, valószínűbb, hogy reggelig elalszol.
2. Erős fények használata
Tudod miért alszunk el gyorsabban éjszaka? Ahogy reggel a napfény hatására a szervezet D-vitamint termel, úgy a szervezet a melatonin hormont is termeli, ami az éjszakai sötétség hatására álmossá tesz.
Ezért, ha későn szeretne fenn maradni, győződjön meg arról, hogy a munkahelyi környezet erős fényt használ. A lámpa fénye erősen hat a test belső órájára. Az erős fény manipulálhatja a test rendszereit, és azt gondolhatja, hogy még nincs itt az ideje, hogy elaludj.
A test cirkadián ritmusa közvetlen kapcsolatban áll a szemmel. Nos, az erős fény visszaállíthatja a biológiai óráját. A test belső órája képes megmondani, mikor van ébren vagy fáradt.
3. Koffeines italok fogyasztása
Hogy ébren maradjon, amikor későn alszik, érdemes elgondolkodnia a koffeintartalmú italok, például a kávé fogyasztásán. Ennek az egy italnak a fogyasztásakor azonban nem lehet óvatlan. Ennek az az oka, hogy ahelyett, hogy növelné a koncentrációt, ha több mint két csésze kávét iszik késői ébrenlét közben, elveszítheti a fókuszt.
Ezért, ha kávét szeretne inni, amikor későn alszik, ügyeljen arra, hogy a késői ébrenlét D-napja előtt legalább egy hétig ne igyon kávét. Ezt könnyű lesz előre látni, ha már tudja, mikor kell későn ébrednie.
A koffein valóban és néha hasznos hatással van az agyra. Ha azonban rendszeresen és többször is fogyaszt koffeint, idővel teste és elméje immunitást épít ki a koffeinnel szemben. Így a hatás nem lesz optimális, amikor fontos időpontokban van rá szüksége.
4. Egyél magas fehérjetartalmú falatokat
A testednek szüksége van valamire, hogy égjen, hogy egész éjjel ébren tudjon maradni. Ez különösen igaz, ha olyan munkát végez, amely intenzív agyi munkát igényel. Például szakdolgozat írása vagy irodai projekten való munka. Nos, ezen a ponton a nassolás jó ötlet.
De ne feledje, ne tévedjen. A rágcsálnivalók, például az édességek, a csokoládé és a gyorséttermi ételek közé tartoznak a cukrot és szénhidrátot tartalmazó ételek. Mindkét élelmiszer-tartalom valóban segíthet extra energiát biztosítani. Ez azonban nem tart sokáig, és valóban álmossá tehet.
Kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása lomhának érzi magát, mivel a szerotonin hormon nagy mennyiségben szabadul fel az agyba. Érdemes tehát olyan egészséges falatokat választani, amelyek hosszan tartó energiát biztosítanak. Általában a magas fehérjetartalmú snackek, például a görög joghurt és az almaszeletek jó választások a késői ébrenlét mellé.
5. Időnként mozgassa meg a testét
Ha későig ébren dolgozik az íróasztalán, akkor is gyakran fel kell kelnie a helyéről, és rövid sétákat kell tennie. Egy 10 perces séta növelheti a szervezet energiaszükségletét a következő két órában. Ez minden bizonnyal hatékonyabb, mint az egészséges ételek fogyasztása.
Tehát, ha későn ébred, tartson szünetet minden alkalommal, amikor álmosnak érzi magát. Ezután próbáljon meg a konyhába sétálni, hogy egy egészséges harapnivalót vegyen késő esti társaként. Ha szükséges, végezzen könnyű gyakorlatokat, mint pl fekvőtámaszok, felülések vagy 45 percenként 10-15 perces nyújtás.
Ez nagyon hasznos lesz ahhoz, hogy a szervezet oxigént szállítson az erekbe, az agyba és az izmokhoz. Nemcsak az, hogy amikor fizikai energiát fejt ki, a test jeleket küld az agynak, hogy emlékeztessen arra, hogy maradjon összpontosítva és éber, ne sodródjon el álmosságba.
Hogyan éljük meg a napot, miután nem aludtunk egész éjjel
A késői ébrenlét után mindenképpen szeretne pihenni, hogy az elvesztett energiák visszatérhessenek. De mi van akkor, ha másnap reggel már egy rutin és számtalan egyéb tevékenység vár rád? Íme néhány tipp, amelyekkel túlélheti a napot a késői ébrenlét után.
1. A késői ébrenlét után szundítson egyet
Az alváshiány leküzdésének egyik módja az elveszett alvásórák pótlása. Éppen ezért, ha későn maradsz, próbálj meg utána aludni. Nem kell azonnal elaludnod, mint este, mert ez ébren tarthat éjszaka.
Ez azt jelenti, hogy a késői ébrenlét után aludjon körülbelül 30 percet, hogy pótolja a késői ébrenléthez használt néhány órát. Ráadásul ez a módszer segít, hogy reggel kicsit energikusabb legyél. Azonban szédülhet, ha hosszabb ideig, körülbelül 40-45 percig alszik.
Éjszaka csak a szokásos módon tud aludni, hogy ne legyen változás a szervezet cirkadián ritmusában. Így a szokásos napokon fog aludni, miután későn ébredt vagy nem aludt egész éjszaka.2. Maradjon aktív
A Sleep Advisor szerint másnap reggel is aktívnak kell lennie, még akkor is, ha nem aludt egész éjszaka. Ez a módszer segít a szervezetnek felismerni, hogy ez az az idő, amikor teljesen ébren vagy tudatos állapotban. Segít megelőzni a fáradtságot és a túlzott nappali álmosságot is.
Ezen túlmenően, ha sportolsz vagy aktív vagy, az izmaid és az agyad jobban fognak működni. Valójában ez a módszer segíthet javítani a teljesítményt a tevékenységek végrehajtása során. De ne feledje, a késői ébrenlét negatív hatással van a kognitív funkciókra.
Ezért ne lepődj meg, ha vannak olyan agyműködési képességek, amelyek nem működnek jól. Ez addig tart, amíg vissza nem tudja nyerni a késői ébrenlét miatt elvesztett alvást. Ennek előrejelzése érdekében a nap folyamán sokat kommunikálhat másokkal, hogy fenntartsa az agyműködést.
3. Kerüld többfeladatos késői ébrenlét után
A késői ébrenlét után a munkamemória megzavarodik, ha egész éjjel nem aludt. Ez azt jelenti, hogy nem lehet egyszerre sok dolgot csinálni, vagy többfeladatos munkát végezni. Igen, ahelyett, hogy mindezeket a tevékenységeket egyszerre jól végeznéd, megvan a lehetőség, hogy összezavarod az elvégzett munkát, ha erőlteted magad.
Ehelyett összpontosítson arra, hogy egyszerre tegye meg azokat a dolgokat, amelyeket meg kell tennie. Ne felejtsen el sok vizet inni, amikor reggel és délután aktív. Mert a sok víz ivása segít ébren maradni. Segít elkerülni az álmosságot és a kiszáradást a késői ébrenlét után.
4. Ne vezessen autót vagy motort
Késői ébrenlét után ne vezessen először motoros járművet. Ennek az az oka, hogy ilyen körülmények között nem lesz képes a szokásos módon koncentrálni és koncentrálni. Ha utaznia kell, jobb, ha tömegközlekedéssel utazik, vagy megkér valakit, hogy vigye el.
Mert a vezetés nagy koncentrációt és koncentráló képességet igényel. Mindkettő nélkül nagyobb a balesetveszély. Ráadásul nem csak az autópályát használja egyedül. Ez azt jelenti, hogy ugyanolyan nagy a kockázata, hogy mások biztonságát veszélyezteti.
