nyújtani (nyújtás) fontos része a testedzésnek a sérülések kockázatának csökkentése, az ízületi degeneráció gátlása, az izmok ellazítása és a keringés fokozása érdekében edzés közben. Többféle nyújtás választható, ezek közül az egyik a statikus nyújtás és a ballisztikus nyújtás. Tehát e két típusú nyújtás közül melyik a jobb a test számára?
Mi az a statikus nyújtás?
A statikus nyújtás az a fajta nyújtás, amelyet leggyakrabban edzés közben alkalmaznak. Ez a nyújtás úgy történik, hogy több mozdulatot tartunk 10-60 másodpercig.
Amikor statikus nyújtást végzel, amennyire csak tudod, kiterjeszted az ízület mozgási tartományát. Például hajlítsa fel a combot és tartsa néhány másodpercig.
A statikus nyújtásnak nagy előnyei vannak, ha edzés előtt megfelelően végzik. Ezt bizonyítja a Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2015-ös tanulmánya, amely szerint az edzés előtti statikus nyújtás csökkentheti a sérülések esélyét.
A statikus nyújtás azonban nem ajánlott nagy intenzitású edzés vagy súlyemelés előtt. A Very Well Fit oldalról idézett ok a The Journal of Strength and Conditioning Research 2014-es tanulmánya szerint azt állítja, hogy az edzés előtti nyújtás csak gátolja a mozgást edzés közben.
Ez nem azt jelenti, hogy ezek a nyújtások nem hatékonyak, csupán arról van szó, hogy a nagy intenzitású edzéshez inkább edzés után javasolt.
Mi az a ballisztikus nyújtás?
A statikus nyújtással ellentétben a ballisztikus nyújtás valójában gyorsan változó mozdulatokkal történik, hogy az izmok megnyúlhassanak. Ez a nyújtási módszer arra ösztönzi a testet, hogy túllépjen normál mozgástartományán.
A ballisztikus nyújtás inkább sportolók, például foci, küzdősportok és kosárlabdázók számára javasolt, mert előnyösebb a mozgásteljesítmény javításában edzés közben.
A ballisztikus nyújtó mozdulatok példái közé tartozik a magasugrás, a rúgás, a helyben futás, és mindezek a mozdulatok egy sorrendben történnek. Éppen ezért a ballisztikus nyújtás nem igazán ajánlott azoknak, akik csak most kezdik megszokni az edzést.
Ez ugyanis növelheti az izomfeszülés vagy sérülés kockázatát, mivel a túl erős nyújtó mozdulatok károsíthatják az ízületek körüli lágy szöveteket, például a szalagokat és az inakat (az izomszövetet a csonttal összekötő lágy szövetek gyűjteménye).
Végül ez az állapot növelheti az ínhüvelygyulladás kockázatát, ami idővel a test izomzatának mozgásának csökkenéséhez vezethet.
Tehát jobb a statikus nyújtás vagy a ballisztikus nyújtás?
Mindkét típusú nyújtás egyformán előnyös, amennyiben a test állapotának megfelelően történik. Bár a British Journal of Sports Medicine kutatása szerint a ballisztikus nyújtás jobb eredményeket ad, mint a statikus nyújtás, ha növelni szeretné a comb izomzatának rugalmasságát.
Amit azonban figyelembe kell venni, az az, hogy a ballisztikus nyújtás nem mindig biztonságos kezdőknek, mert sérüléseket okozhat, ha nem megfelelően végzik el, mert gyors mozdulatokat igényel. Éppen ezért ez a nyújtás inkább sportolóknak vagy nagy intenzitású mozgáshoz szokottoknak ajánlott.
Ha kezdő vagy a sportban, vagy nem szokott nagy intenzitású gyakorlatokat végezni, akkor ezt a nyújtási módot érdemes választani. Ennek az az oka, hogy a statikus nyújtás mindenki számára biztonságosabb, még az idősek számára is. A mozdulatok egyszerűek és könnyűek, így a statikus nyújtás minden korosztály számára alkalmas.
