A csontritkulás gyakran az idősek (idősek) szinonimája. Ezt a csontvesztési betegséget azonban valójában bárki megtapasztalhatja, a gyerekektől a felnőttekig. Ezért a csontok egészségét nem lehet alábecsülni. Az emberek mozgásrendszerét zavaró betegségek elleni különféle megelőzési erőfeszítéseket már korán meg kell tenni. Mit tehet tehát, ha nem akar csontritkulást kapni? Gyerünk, lásd lent a teljes magyarázatot.
A csontritkulás megelőzésére szolgáló intézkedések
Minden bizonnyal egészséges és erős csontokra vágyik, különösen az idős korban. Sőt, minél idősebb az életkor, annál nagyobb a kockázata ennek a mozgásszervi betegségnek. Ezért gyakoroljon néhány tippet, amelyekkel megelőzheti a csontritkulást, miközben megőrzi csontjait.
1. Gyakorolj rendszeresen
A csontritkulás megelőzhető rendszeres testmozgással. Minél aktívabban mozogsz és gyakorolsz, csontjaid sűrűsége és ereje növekszik.
Ezért gyermek- és serdülőkorban erősen ajánlott a fizikai aktivitás, mert ez a csontok erősségének megőrzését szolgálja a jövőben. 30 éves korban éri el a csontsűrűség maximális csúcsát.
A csontritkulás megelőzésének egyik legjobb módja a testmozgásnak a súlyzós edzés.súlytartó) és ellenállási edzés. Ez a fajta gyakorlat elvégezhető a csontritkulás megelőzésére gyermekektől felnőttekig.
A súlyzós edzés egy olyan gyakorlat, amelyet a testsúly gravitációval szembeni hordozásával végeznek. futás, aerobik, túrázás, a tenisz pedig egyfajta súlyzós edzés, amit lehet.
Eközben az ellenállás edzés egy olyan sport, amelynek célja az izmok erősítése és a csontok felépítése. Ha erős izmai vannak, a test egyensúlya megmarad, ezáltal minimalizálva az esések és sérülések kockázatát. A súlyemelés az ellenállási edzés egyik példája, amelyet megpróbálhat gyakorolni.
A gyerekeknek sportolási lehetőségek is vannak, például gyaloglás, futás és hegymászás 6 éven aluliak számára. Mindeközben a 6 éves és idősebb gyermekek rutinszerűen végezhetnek változatosabb sporttevékenységeket, kezdve az ugrálókötéllel, labdás sportokkal, sziklamászással, ütőkkel vagy tánccal.
Alkalmazhat egészséges testmozgást a stroke-ban szenvedők számára is. Bár agyvérzésen átesett emberek csinálják, nincs semmi rossz, ha az egészséges testmozgást megelőzés céljából alkalmazzák.
2. Növelje a kalciumbevitelt
A kalcium jó tápanyag az egészséges és erős csontok fenntartásához, valamint a csontritkulás okozta törések megelőzéséhez. Tehát ne hagyja, hogy hiányzik a kalcium a szervezetből. Legalább fedezze napi kalciumszükségletét.
Ha Ön a 18-50 éves korosztályba tartozik, szervezetének naponta 1000 milligramm (mg) kalciumra van szüksége. Miután a nők elérik az 50. életévüket, a férfiak pedig a 70. életévüket, kalciumszükséglete megnő, ami akár napi 1200 mg.
A csontritkulás megelőzésére tett erőfeszítésként a kalciumszükségletet kielégítheti kalciumban gazdag ételek fogyasztásával, mint például:
- Különféle alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Mandula dió.
- Zöld zöldség.
- Konzerv lazac és szardínia.
- A gabonafélék magas kalciumtartalmúak.
- Narancslé.
- Feldolgozott szójatermékek, például tofu.
Kalcium-kiegészítőket is szedhet, ha úgy érzi, hogy nem tudja kielégíteni kalciumszükségletét étellel. Azonban jobb, ha ezt a kiegészítést először orvosával egyeztetve használja.
3. D-vitamin fogyasztás
A D-vitamin növelheti a szervezet kalciumfelvételi képességét, és javíthatja a csontok egészségét is. A D-vitamin szükséglet kielégítésének egyik módja, ha rendszeresen sütkérezünk a napon körülbelül 10-15 percig. Ügyeljen azonban arra, hogy mindig használjon fényvédőt, amikor „a nap előtt” van, igen.
A napfény mellett D-vitamint is kaphat a csontritkulás megelőzésére élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők fogyasztásával. Az 51-70 éves korosztály napi D-vitamin szükséglete 600 nemzetközi egységek (NE). Eközben 70 éves kor felett a szükséglet 800 NE-re nő.
A D-vitamin jó forrása a hal, például a lazac és a tonhal. Ezenkívül a gomba, a tojás, a tej és a gabonafélék szintén segíthetnek növelni ennek a vitaminnak a bevitelét. Addig is kérdezze meg kezelőorvosát a csontritkulás megelőzésére szolgáló D-vitamin pótlásáról.
A D-vitamin hiánya hozzájárulhat a csontvesztéshez. Ezért a csontritkulás megelőzésével a szervezet napi D-vitamin-szükségletét kielégíthetjük.
4. Fehérjeszükséglet kielégítése
A csontok körülbelül 50 százaléka fehérjéből áll. Nos, ha azt szeretné, hogy a csontok egészségesek és erősek maradjanak, ki kell elégítenie napi fehérjeszükségletét.
Az alacsony fehérjebevitel csökkentheti a kalcium felszívódását a csontokban. Ennek eredményeként a csontképződés folyamata gátolt, és a csontok könnyen törékennyé válnak.
Tehát, ha meg akarja akadályozni a csontritkulást, fedezze napi fehérjeszükségletét olyan jó fehérjeforrások fogyasztásával, mint a hal, hús, tojás, sajt, tej stb. A magas kalória- és fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban, miközben megőrzi csonttömegét.
5. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A tápláló ételek fogyasztása és a testmozgás mellett a testsúly megőrzése sem kevésbé fontos a csontok egészségének megőrzéséhez. Ennek az az oka, hogy a kisebb testsúlyú embereknél fennáll a csontritkulás és a csontritkulás kockázata.
Az alacsony testsúly a csontsűrűség csökkenését és a csontvesztést okozó fő tényező. Általában ez azoknál a nőknél fordul elő, akik az ösztrogén hormon csökkenése következtében menopauzán estek át.
Ezért tartsa ideális testsúlyát a csontok egészségének védelme érdekében. Az ideális testsúlyod BMI-kalkulátorral vagy a bit.ly/testtömegindex oldalon határozható meg.
6. Kerülje a dohányzást
A National Osteoporosis Foundation szerint a dohányzás növelheti a csontritkulás kockázatát. Ezért, ha Ön dohányos, jobb, ha abbahagyja és egészséges életmódot gyakorol a csontok számára, például csonterősítő ételeket.
Ne várja meg, amíg a csontritkulás tünetei először megjelennek, hogy egészséges életmódot folytathasson és abbahagyja a dohányzást. Természetesen jobb megelőzni, mint kezelni a porózus csontokat.
