A böjtöt fel lehet használni fogyókúra vagy diéta alkalmával, mert csak hajnalig eszik iftáron. Akkor, hogy a böjtdiéta sikeres legyen, mi a megfelelő fogyasztási menü?
Hány kalóriát kell bevinni, ha böjt közben diétázni szeretne?
Még ha korlátozott ideig eszik is böjt közben, ellenőriznie kell a táplálékfelvételét, ha fogyni szeretne.
Minden ember kalóriaszükséglete súlytól és nemtől függően változik. A diéta során azonban ajánlatos napi 500 kalóriával csökkenteni a bevitelt, hogy heti 0,5-1 kg-ot fogyjon.
Például a teljes kalóriabevitel általában 2000 kalória, tehát csak 1500 kalóriát kell elfogyasztani koplalás közben a fogyás eléréséhez.
Azonban ne vigyük túlzásba a kalóriabevitel korlátozását, mert szervezetének továbbra is szüksége van kalóriákra. Legalább napi 1200 kalóriát kell fogyasztania a normál testfunkciók fenntartásához.
Hogyan csökkentsük a szénhidrátokat az iftar menüben a diéta számára
Az élelmiszerekből származó szénhidrát- és cukorbevitel csökkentése, beleértve a fogyás módját is. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozhatja a szervezet anyagcseréjét, és segíthet a testzsírraktárak elégetésében.
Az alacsony szénhidrát- és cukortartalmú ételek fogyasztása is csökkentheti az étvágyat, ezáltal megakadályozza a túlevést.
Azok az emberek, akik a böjt után is híznak, általában a túlzott cukor- és szénhidrátbevitelnek köszönhetőek a böjt megszegésekor. Ezért bölcsen válassza ki az iftar menüt.
Egészséges felnőtteknek napi 300-400 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt. Böjtdiéta során a szénhidrátbevitel felére, körülbelül napi 150-200 grammra csökkenthető.
Ne feledje, hogy az egyes személyek napi szénhidrátszükséglete kortól, nemtől, magasságtól és súlytól, aktivitási szinttől és napi kalóriaszükséglettől függően eltérő lehet.
Hiába böjtölsz és diétázol is, a szervezet teljes szénhidrátszükségletének 40%-át ki kell elégítened. Ezután a csökkentett szénhidrát mennyiség nagy részét húsból, tojásból és dióból származó fehérjebevitellel kell helyettesíteni.
Ezen túlmenően, hogy a teltségérzet tovább tartson, növelje az iftar menüjében a zöldségekből és gyümölcsökből származó rosttartalmú ételeket, valamint a tejtermékekből, kókuszolajból és vajból származó egészséges zsírforrásokat.
Példák az iftar és a sahur menüire diéta közben
Az étkezési időt háromszor oszthatja fel böjt közben, nevezetesen a böjt megszegésekor, Tarawih imák után vagy lefekvés előtt, valamint hajnalban. Ossza fel a kalóriabevitelt három étkezésre.
Például a napi teljes kalóriabevitel 1500 kalória, tehát feloszthatja:
- 500-600 kalória a suhoornál,
- 400-500 kalória az iftárban, valamint
- 500-600 kalória Tarawih ima után vagy lefekvés előtt.
Menü takjil iftar
A böjt megszegésekor olyan ételeket együnk, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben. Így a test böjt közben elveszett energiája gyorsan pótolódik, nem érzed magad többé gyengének.
A szervezetben gyorsan felszívódó élelmiszerek egyszerű szénhidrátok, például édes ételek. Az alábbiakban egy diétás menüre mutatunk be példát a böjt megszegésekor.
Példa menü 1 : édes tea cukorral 1 evőkanál (37 kalória), 3 datolya (50 kalória) és egy szendvics szalonnával és sajttal (300 kalória).
Példa menü 2 : 3 evőkanál szirup (111 kalória), 3 datolya (50 kalória) és 250 gramm gyümölcssaláta (250 kalória).
Menü étkezés után Tarawih ima
Tarawih ima után egy nagyot ehetsz. De ne feledje, nem szabad azonnal aludnia étkezés után.
Hagyjon hosszabb, legalább 2-3 órás szünetet az evés és az alvás között. Ennek célja, hogy lehetőséget biztosítson a szervezet számára az élelmiszer megemésztésére. Ráadásul az alvásod sem lesz megzavarva, mert jóllaktál.
A következő egy példa a Tarawih imák utáni étkezési menüre.
Példa menü 1 : 100 gramm rizs (175 kalória), 50 gramm tempe bacem (80 kalória), 50 gramm pindang hal (100 kalória), rántott bab, babcsíra és tofu 200 gramm (100 kalória), 1 alma ( 50 kalória).
Példa menü 2 : 100 gramm barna rizs (175 kalória), 100 gramm tofu paprika (80 kalória), 1 adag bőr nélküli grillezett csirke (100 kalória), 150 gramm vörös spenót és kukorica (120 kalória), mangó (50 kalória).
Menü reggelire
A hajnalban elfogyasztott ételnek sok rostot és fehérjét kell tartalmaznia. A tápanyagrostok és a fehérjék segíthetnek hosszabb ideig jóllakott lenni, és segítenek fenntartani az energiát, így nem leszel gyorsan éhes böjt közben.
A következő példa egy diétás menüre a sahur alatti böjt során.
Példa menü 1 : 1 adag (100 kalória) grillezett csirke rántotta és tofu (155 kalória), spenót, brokkoli és párolt kukorica 300 gramm (190 kalória), gyümölcssaláta 100 gramm (100 kalória).
Példa menü 2 : héjas főtt burgonya 1 gyümölcs (90 kalória), 60 gramm steak (200 kalória), rántott csicseriborsó, sárgarépa és kukorica 300 gramm (190 kalória), gyümölcssaláta 100 gramm (100 kalória).
Az ételeket kevesebb olajjal, cukorral és sóval főzzük, hogy ne adjunk több kalóriát. Az egészségesebbé válás érdekében próbáljon főzési módokat használni forralással, gőzöléssel és pörköléssel.
