Az Omega 3, 6 és 9 telítetlen zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a sejtek felépítéséhez és a gyulladás szabályozásához. Mindhárom zsírfajtát természetesen táplálékkal is megkaphatja. Mi a különbség?
A telítetlen zsírsavak típusai: omega 3, 6 és 9
Annak ellenére, hogy ugyanabból a forrásból származnak, az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavakat valójában nem kell egyszerre ugyanabban az adagban beszerezni.
Ennek a három telítetlen zsírsavnak különböző szerepe van és jótékony hatással van a szervezetre. Ezenkívül a túl sok fogyasztás növelheti bizonyos betegségek kockázatát. Az alábbiakban a telítetlen zsírsavak típusainak teljes magyarázata található.
Omega-3 zsírsavak
Az Omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav ( többszörösen telítetlen ), amelyet nem a szervezet termel. Ezután az ilyen típusú zsírsavakat a megfelelő előnyeik alapján több típusra osztják.
Eikozapentaénsav (EPA)
Az eikozapentaénsav (EPA) az omega-3 egyik fajtája, amely szerepet játszik a szervezet immunrendszerének fenntartásában és a gyulladások szabályozásában. Az EPA-ról is ismert, hogy segít enyhíteni a depresszió tüneteit.
Dokozahexaénsav (DHA)
Az EPA-val ellentétben a dokozahexaénsav (DHA) a fő összetevő, amely az agy tömegének 8%-át teszi ki. Ezért van szükség erre a típusú zsírsavra az agy növekedéséhez és fejlődéséhez.
A DHA-ra a gyermekek mellett az időseknek is szükségük van az agyműködési zavarok, például a demencia megelőzésére.
Alfa-linolénsav (ALA)
Tekintettel arra, hogy az ALA a legegyszerűbb formája más omega 3 zsírsavakhoz képest, ez a vegyület DHA-vá vagy EPA-vá alakítható. Ennek ellenére az ALA nagy részét energiaforrásként használják.
Nem csak az, hogy az omega-3 fontos szerepet játszik a test általános egészségében, beleértve:
- szabályozza a koleszterint és a triglicerideket,
- a vérnyomás szabályozása,
- csökkenti a depresszió és a Parkinson-kór kockázatát,
- fogyni és csökkenteni a derékbőséget,
- csökkenti a zsírmáj kialakulásának kockázatát,
- segíti a baba agyfejlődését
- a gyulladás elleni küzdelem krónikus betegségekben.
Sajnos a jelenlegi, több cukrot, szénhidrátot és zsírt fogyasztó étrend kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Eközben az omega-3 hiány növelheti az elhízás és a szívkárosodás kockázatát. Ezért próbálja kielégíteni az omega-3 bevitelét lazacon, szardínián, chia magon és lenmagon keresztül.
Omega-6 zsírsavak
Az omega-3-hoz hasonlóan az omega-6 is többszörösen telítetlen zsírsav és esszenciális, ezért fontos a szervezet egészsége szempontjából. Az omega-6 zsírsavak funkciója általában az energiatermelés, de átformálhatók arachidonsavvá (ARA).
Az arachidonsav (ARA) hasznos az eikozanoid vegyszerek előállításában, csakúgy, mint az EPA. Vagyis az omega-6 is segíthet a szervezetben lévő gyulladások leküzdésében.
Nem csak, hogy az omega-6 zsírsavaknak számos egyéb jótékony hatása is van, többek között:
- csökkenti a szívbetegség kockázatát,
- a rossz koleszterin (LDL) csökkentése,
- növeli a jó koleszterin (HDL) szintjét, és
- segít csökkenteni a rák kockázatát.
Ennek ellenére a szakértőknek további kutatásokra van szükségük ahhoz, hogy lássák az omega-6 hatásosságát a test egészségére.
Ennek az az oka, hogy sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a telítetlen zsírsavak bevitele túl sok.
Az omega-6 zsírsavak származhatnak étolajból, sült ételekből, majonézig. Ezenkívül az omega-6 megtalálható a diófélékben, például a szójában, a mandulában és a kesudióban.
A túlzott omega-6 megzavarhatja a gyulladás szabályozásának egyensúlyát a szervezetben. Ezért próbálja meg mérsékelten betartani az omega-6 bevitelét, ami felnőtteknél körülbelül 12-17 gramm.
Omega-9 zsírsavak
Az omega-3 és omega-6 zsírsavakkal ellentétben a szervezet képes előállítani saját omega-9 bevitelét, amire szüksége van. Ennek az az oka, hogy az omega-9 egy nem esszenciális, egyszeresen telítetlen zsírsav.
A szervezetnek azonban továbbra is több táplálékra van szüksége, például a vérzsírok szabályozásához nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein .
Az omega-9 ugyanaz, mint más zsírsavak, amelyek szintén csökkentik a gyulladást a szervezetben. Az olajsav az agyat borító ideghüvely, nevezetesen a mielin alapanyaga is.
Ha a szervezet megfelelő mennyiségű omega-9-et visz be, számos előnnyel járhat, nevezetesen:
- csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát,
- javítja az energiát és a hangulatot, és
- segít enyhíteni az Alzheimer-kór tüneteit.
Az omega-9 zsírsavakat növényi élelmiszerekből, például napraforgómagból, olívaolajból, mandulából, a gyertyákig kaphatja.
Hogyan juthatunk omega 3-hoz, 6-hoz és 9-hez?
Bár az omega-3, omega-6 és omega-9 különböző szerepet tölt be, a szervezetnek szüksége van erre a három zsírsavra kiegyensúlyozott adagban. Célja az egészséges szív és test egészének megőrzése.
A közösség számára ajánlott tápanyag-megfelelési arány (RDA) szerint a felnőtteknek az energia 20-35%-át étkezési zsírból kell beszerezniük.
Kerülniük kell a telített zsírokat és növelniük kell az omega-3 zsírsavakat. A normál zsírt repceolajjal is helyettesítheti a telített zsírtartalom csökkentése érdekében, hogy megőrizze szíve egészségét.
