Táplálás

Ismerje meg az Omega 3, 6 és 9 zsírsavakat |

Az Omega 3, 6 és 9 telítetlen zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a sejtek felépítéséhez és a gyulladás szabályozásához. Mindhárom zsírfajtát természetesen táplálékkal is megkaphatja. Mi a különbség?

A telítetlen zsírsavak típusai: omega 3, 6 és 9

Annak ellenére, hogy ugyanabból a forrásból származnak, az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavakat valójában nem kell egyszerre ugyanabban az adagban beszerezni.

Ennek a három telítetlen zsírsavnak különböző szerepe van és jótékony hatással van a szervezetre. Ezenkívül a túl sok fogyasztás növelheti bizonyos betegségek kockázatát. Az alábbiakban a telítetlen zsírsavak típusainak teljes magyarázata található.

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 egy többszörösen telítetlen zsírsav ( többszörösen telítetlen ), amelyet nem a szervezet termel. Ezután az ilyen típusú zsírsavakat a megfelelő előnyeik alapján több típusra osztják.

Eikozapentaénsav (EPA)

Az eikozapentaénsav (EPA) az omega-3 egyik fajtája, amely szerepet játszik a szervezet immunrendszerének fenntartásában és a gyulladások szabályozásában. Az EPA-ról is ismert, hogy segít enyhíteni a depresszió tüneteit.

Dokozahexaénsav (DHA)

Az EPA-val ellentétben a dokozahexaénsav (DHA) a fő összetevő, amely az agy tömegének 8%-át teszi ki. Ezért van szükség erre a típusú zsírsavra az agy növekedéséhez és fejlődéséhez.

A DHA-ra a gyermekek mellett az időseknek is szükségük van az agyműködési zavarok, például a demencia megelőzésére.

Alfa-linolénsav (ALA)

Tekintettel arra, hogy az ALA a legegyszerűbb formája más omega 3 zsírsavakhoz képest, ez a vegyület DHA-vá vagy EPA-vá alakítható. Ennek ellenére az ALA nagy részét energiaforrásként használják.

Nem csak az, hogy az omega-3 fontos szerepet játszik a test általános egészségében, beleértve:

  • szabályozza a koleszterint és a triglicerideket,
  • a vérnyomás szabályozása,
  • csökkenti a depresszió és a Parkinson-kór kockázatát,
  • fogyni és csökkenteni a derékbőséget,
  • csökkenti a zsírmáj kialakulásának kockázatát,
  • segíti a baba agyfejlődését
  • a gyulladás elleni küzdelem krónikus betegségekben.

Sajnos a jelenlegi, több cukrot, szénhidrátot és zsírt fogyasztó étrend kevesebb omega-3 zsírsavat tartalmaz.

Eközben az omega-3 hiány növelheti az elhízás és a szívkárosodás kockázatát. Ezért próbálja kielégíteni az omega-3 bevitelét lazacon, szardínián, chia magon és lenmagon keresztül.

Omega-6 zsírsavak

Az omega-3-hoz hasonlóan az omega-6 is többszörösen telítetlen zsírsav és esszenciális, ezért fontos a szervezet egészsége szempontjából. Az omega-6 zsírsavak funkciója általában az energiatermelés, de átformálhatók arachidonsavvá (ARA).

Az arachidonsav (ARA) hasznos az eikozanoid vegyszerek előállításában, csakúgy, mint az EPA. Vagyis az omega-6 is segíthet a szervezetben lévő gyulladások leküzdésében.

Nem csak, hogy az omega-6 zsírsavaknak számos egyéb jótékony hatása is van, többek között:

  • csökkenti a szívbetegség kockázatát,
  • a rossz koleszterin (LDL) csökkentése,
  • növeli a jó koleszterin (HDL) szintjét, és
  • segít csökkenteni a rák kockázatát.

Ennek ellenére a szakértőknek további kutatásokra van szükségük ahhoz, hogy lássák az omega-6 hatásosságát a test egészségére.

Ennek az az oka, hogy sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a telítetlen zsírsavak bevitele túl sok.

Az omega-6 zsírsavak származhatnak étolajból, sült ételekből, majonézig. Ezenkívül az omega-6 megtalálható a diófélékben, például a szójában, a mandulában és a kesudióban.

A túlzott omega-6 megzavarhatja a gyulladás szabályozásának egyensúlyát a szervezetben. Ezért próbálja meg mérsékelten betartani az omega-6 bevitelét, ami felnőtteknél körülbelül 12-17 gramm.

Omega-9 zsírsavak

Az omega-3 és omega-6 zsírsavakkal ellentétben a szervezet képes előállítani saját omega-9 bevitelét, amire szüksége van. Ennek az az oka, hogy az omega-9 egy nem esszenciális, egyszeresen telítetlen zsírsav.

A szervezetnek azonban továbbra is több táplálékra van szüksége, például a vérzsírok szabályozásához nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein .

Az omega-9 ugyanaz, mint más zsírsavak, amelyek szintén csökkentik a gyulladást a szervezetben. Az olajsav az agyat borító ideghüvely, nevezetesen a mielin alapanyaga is.

Ha a szervezet megfelelő mennyiségű omega-9-et visz be, számos előnnyel járhat, nevezetesen:

  • csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát,
  • javítja az energiát és a hangulatot, és
  • segít enyhíteni az Alzheimer-kór tüneteit.

Az omega-9 zsírsavakat növényi élelmiszerekből, például napraforgómagból, olívaolajból, mandulából, a gyertyákig kaphatja.

Hogyan juthatunk omega 3-hoz, 6-hoz és 9-hez?

Bár az omega-3, omega-6 és omega-9 különböző szerepet tölt be, a szervezetnek szüksége van erre a három zsírsavra kiegyensúlyozott adagban. Célja az egészséges szív és test egészének megőrzése.

A közösség számára ajánlott tápanyag-megfelelési arány (RDA) szerint a felnőtteknek az energia 20-35%-át étkezési zsírból kell beszerezniük.

Kerülniük kell a telített zsírokat és növelniük kell az omega-3 zsírsavakat. A normál zsírt repceolajjal is helyettesítheti a telített zsírtartalom csökkentése érdekében, hogy megőrizze szíve egészségét.