Hogyan étkezzünk egészségesen a szervezet károsítása nélkül |

Sokan azt gondolják, hogy a diéta egy étkezési minta az étel adagjának és típusának csökkentésével. Bár a diéta több, mint ez a két pont. Nézze meg a diéta legegészségesebb módjait a fogyás érdekében.

Hogyan táplálkozz egészségesen

Az egészséges táplálkozás nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Az egyik stratégia valójában a súly bumerángja lehet. Éppen ezért az egészséges táplálkozáshoz megfelelő irányelvekre van szükség a súlycsökkentéshez. Alább található az útmutató.

1. Kalóriaszükséglet kiszámítása

Az étkezési menü megtervezése előtt az egészséges táplálkozás megkezdésének legmegfelelőbb módja a kalóriaszükséglet meghatározása. Mindenkinek más és más a kalóriaszükséglete különböző tényezők, például életkor vagy egészségi állapot alapján.

Például az elhízott embereknek más kalóriaigényük lesz, mint az egészségeseknek, akik fogyni szeretnének.

Ha ételből és italból megfelelő mennyiségű kalóriát viszünk be, a szervezet megkapja a szükséges energiát. Ennek eredményeként a test funkciói normálisan működnek, kezdve a gondolkodástól, a vérszivattyúzástól a légzésig.

Tehát, mielőtt a testsúly fenntartását célzó étrendet tervez, először határozza meg a kalóriaszükségletet, hogy a szervezet továbbra is megfelelően működjön.

2. Szabályozza az étkezési adagokat

A kalóriaszükséglet mellett egy másik egészséges étrend, amelyet figyelembe kell venni, az étkezési adagok szabályozása.

A diéta nem jelenti azt, hogy kerülnie kell a különféle ételeket. Ennek az az oka, hogy mindenféle táplálékra továbbra is szüksége van a szervezetnek, csak az ételadagokat kell megfelelően beosztani.

Ideális esetben a lemezt 4 részre oszthatja, amelyek a következőkből állnak:

negyede a hús- vagy fehérjeforrásoknak,
negyede a szénhidrátoknak, ill
a többi zöld és színes zöldség.

Lényegében az étkezés adagját a kiegyensúlyozott táplálkozás elvével kell beállítani. Ne felejtse el kerülni a zsíros vagy magas cukortartalmú ételeket vacsoránál, hogy ne hízzon.

Gyakorlati módszerek az ételadagok mérésére a testsúly megőrzése érdekében

3. Készíts rendszeres étkezési rendet

Sokan úgy vélik, hogy az étkezések kihagyásával gyorsan le lehet fogyni. Valójában ez nem igaz. Minden étkezés fontos az egészséges táplálkozáshoz.

Az étkezések kihagyása valójában gyorsan éhessé teszi a szervezetet, drasztikusan ingadozik a vércukorszint és stresszt okoz.

Ha csökkenteni szeretné az ételadagokat, 3 nagy étkezést oszthat 6 kisebb étkezésre a nap folyamán. A legfontosabb, hogy továbbra is kerülnie kell a magas zsír- és kalóriatartalmú ételeket.

Arra is ügyeljen, hogy ne hagyja ki a magas fehérje- és rosttartalmú ételeket tartalmazó reggelit. Ez azért van így, hogy a szervezet tovább érezze magát jóllakottnak, amíg el nem érkezik az ebédidő.

4. Egyél lassan

A lassan evés az egészséges táplálkozás biztonságos módja része. Ezzel a módszerrel néha gyorsabban érzi magát jóllakottnak.

A Harvard Health elindításával a szakértők arról számoltak be, hogy a teli gyomor az evés utáni elégedettségi tényező része.

Ezt a jóllakottsági tényezőt is az agy váltotta ki. Ennek az az oka, hogy az agynak szüksége van egy sor jelre az emésztőrendszer által kiválasztott emésztőhormonoktól.

Eközben a túl gyors étkezés valójában nem ad elegendő időt a szervezetnek arra, hogy elküldje ezeket a hormonális jeleket. Ennek eredményeként folytathatja az evést, mert a gyomra nem elégedett.

5. Egyél addig, amíg nem érzed magad éhesnek

Ha sikeres fogyókúrát szeretne, próbáljon addig enni, amíg nem érzi magát éhesnek.

Ezeknek az egészséges táplálkozási tippeknek az a célja, hogy megakadályozzák a szervezetben a felesleges energiát, amely zsírként raktározódik el. Ennek eredményeként a súly ismét megemelkedett. Tehát kezdje el hallgatni az éhségérzetet és az evést, amikor ezek a fizikai jelek megjelennek.

Ha nem meggyőző, próbáljon nagy adagokban reggelizni, és fokozatosan csökkentse az adagot vacsoráig.

Eleinte nehéz lehet. A fogyásnak ez a módja azonban sokkal biztonságosabb, ha idővel alkalmazkodni tudsz hozzá.

Az egészséges táplálkozáshoz megfelelő élelmiszertípusok

Az egészséges táplálkozás nem válik el a tápláló ételektől. Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan ételválasztást, amelyek támogathatják étrendjét.

1. Zöldségek és gyümölcsök

A diéta során fogyasztandó élelmiszerek egyik fajtája a zöldség és a gyümölcs. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében a friss zöldségeket és gyümölcsöket más alapvető élelmiszerekkel együtt kell fogyasztani.

Nem csak az, hogy az ebben a két élelmiszerben gazdag étrend csökkentheti a különböző krónikus betegségek kockázatát. Hogy ne, a gyümölcsök és zöldségek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot.

Vannak olyan gyümölcsök és zöldségek is, amelyek jót tesznek a fogyásnak, többek között:

Alma,
banán,
a bogyófélék családja, például az áfonya vagy a szőlő,
sárgarépa,
brokkoli, ill
paprika.

2. Teljes kiőrlésű

A teljes kiőrlésű gabona olyan összetett szénhidrátforrás, amely a szervezet számára jótékony rostot tartalmaz. Ez az egy szem számos kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek szintén segítik a testet a jóllakottság érzetében és a súly megőrzésében.

Egyes dietetikusok azt javasolják, hogy a teljes kiőrlésű gabonát vegyék be az egészséges étrendbe. Ennek az az oka, hogy ez a rostforrás gazdag B9-vitaminban (folsav), vasban, káliumban és magnéziumban.

Amellett, hogy a gyomor hosszabb ideig telt érzetet kelt, teljes értékű táplálékot is kap teljes kiőrlésű gabonából. A teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó élelmiszerek egy része:

Barna rizs,
hajdina,
zabpehely (zabpehely),
popcorn, plusz
teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tészta.

3. Alacsony zsírtartalmú fehérje

Ne felejtsük el, hogy a fehérje egyben energiaforrás is, amelyre a szervezetnek szüksége van, különösen az egészséges táplálkozás során. A túl sok fehérje azonban, különösen a magas zsírtartalmú, káros lehet az egészségre, beleértve az elhízást is.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a teljes zsírbevitel 30% alá csökkentése segít megelőzni az egészségtelen súlygyarapodást.

Ezért egy másik alternatíva ezen táplálkozási igények kielégítésére az alacsony zsírtartalmú fehérje fogyasztása, mint például:

hal,
fehér hús,
tojás vagy tojásfehérje,
tudni,
borsó, dan
tej és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

4. Korlátozza a cukrot és a sót

A diéták általában nem működnek a cukor-, só- és olajbevitel csökkentése nélkül. E három összetevő korlátozása a diéta hatékony módja. A magas cukor-, só-, olaj- és zsírtartalmú ételek általában magas kalóriatartalmúak.

Vagyis ez a három dolog nem tesz jót az egészségnek. Ennek az az oka, hogy a magas kalóriatartalmú ételek drasztikus súlygyarapodást és különféle betegségek kockázatát válthatják ki.

Az indonéz egészségügyi minisztérium a cukor, a só és a zsír mennyiségének korlátozását javasolja a G4G1L5 elvek révén, nevezetesen:

cukor naponta 4 evőkanál,
só napi 1 teáskanál, és
zsír napi 5 evőkanál.

A granulált vagy édesített cukrot is helyettesítheti kalóriaszegény édesítőszerekkel. Ennek célja a vércukorszint szabályozása, hogy ne emelkedjen hirtelen.

5. Alacsony kalóriatartalmú snackek

Annak ellenére, hogy diétázol, ez nem jelenti azt, hogy nem nassolhatsz. Javasoljuk azonban, hogy egészséges, alacsony kalória- és cukortartalmú ételeket válasszon.

Ezért vásárlás előtt mindig ellenőrizze az uzsonna csomagolásán feltüntetett tápérték információkat. Ügyeljen a rágcsálnivaló cukor-, zsír- és kalóriatartalmára.

Vannak alacsony kalóriatartalmú ételek is, amelyeket egy diéta közepén fogyaszthat, beleértve: