Az ugrókötél olyan sport, amelyre támaszkodhat, különösen, ha olyan gyakorlatot keres, amely gyorsan égeti el a kalóriákat, és számos előnnyel jár. Gyakran úgy is emlegetik ugró , olyan tevékenységek, amelyek magukban foglalják a kardió gyakorlatokat, jó hatással vannak a szív és a tüdő edzettségére, valamint az erekre.
Azonban nem mindenki tud ugrókötelet csak úgy. Van néhány dolog, amit a kezdőknek tudniuk kell az edzés megkezdése előtt. Mik azok? Gyerünk, nézze meg a különféle előkészületeket és a következő ugrókötél indításakor megtehető dolgokat.
Tippek az ugrókötélhez kezdőknek
Ugrókötél ill ugró meglehetősen biztonságos minden korosztály és nem számára, amennyiben helyesen és biztonságosan végzi a felkészülést és a mozgást. Ennek célja az is, hogy Ön a lehető legtöbb hasznot hozza az ugrókötélből, miközben megelőzi a sérülések és balesetek kockázatát.
Bár könnyűnek hangzik, az edzés előtt gondos felkészülésre van szükség. A különféle felszerelések előkészítése mellett számos tippet is találhatunk, hogy ezt a fizikai tevékenységet egészséges rutinná tegyük.
1. Sportfelszerelések, helyszínek előkészítése
Kezdőknek magasságának megfelelő méretű kötelet érdemes használni. Használjon kötelet gyöngyös kötél a modell kezdőknek alkalmas ugrókötelezésben.
A kötélen, mint fő edzőeszközön kívül még számos dologra kell figyelni, például az alábbiakra.
- Kezdheti a kötél hosszának és a test magasságának beállításával a kötél fogantyújába kapaszkodva. Tekerje meg a kötelet úgy, hogy a fogantyú elérje a hónalját.
- Viseljen kényelmes ruházatot és sportcipőt. Használhat futócipőt vagy edzőcipőt, amikor ugrókötelet ugrik.
Az ugrókötélsport gyakorlása során a gyakorlat helyére is figyelni kell. 1×2 méteres területre van szüksége, és a szoba magassága legalább 30 cm-rel legyen a feje felett.
A gyakorlás során a padlófelület típusára is figyelni kell. Kezdők ne végezzék ezt a gyakorlatot szőnyegen, füvön, betonon vagy aszfaltpadlón. Az Ön által viselt cipő elcsúszhat, és boka- vagy térdsérülést okozhat.
A legjobb, ha fával, rétegelt lemezdarabokkal vagy kifejezetten edzéshez tervezett szőnyegen gyakorolsz.
2. Felkészülés az ugrás megkezdésére
Miután elkészítette a megfelelő felszerelést és helyet a gyakorlat elvégzéséhez, számos előkészítő lépést tehet az ugrás megkezdése előtt.
- Kezdetben a láb és a kar mozgását külön kell gyakorolni. Először a felkészülés során tegye meg, mielőtt a kötelet használná ugráshoz.
- A kötél hosszának meghatározásához az egyik lábával lépjen rá a kötél közepére, és emelje fel a fogantyút. A megfelelő hosszúságú heveder nem keresztezheti a hónalját.
- Ha úgy érzi, hogy lépést tud tartani a keze és a lába ritmusával, fogja meg a két kötelet a fogantyúnál. Állítsa be a magasságához, ne legyen túl hosszú vagy rövid.
- Fontos, hogy körülbelül 3-4 cm-es kötél laza legyen, hogy a lába és a kötél ne érintkezzen egymással, ami elcsúszhat. Tartsa a könyökét stabilan oldalt, miközben csavarja a kötelet.
3. Amikor ugrókötelet csinálsz
Ha biztos vagy benne, akkor ugrálhatsz kötélen. Kezdőknek ne erőltesse meg magát, vagy kövesse az alábbi irányelveket.
- Kezdőknek 20 másodperces időkerettel kezdje el az ugrókötelet. Az első 20 másodpercben állítson be egy ritmust, és próbáljon meg ne megbotlani a kötélben. Ha fáradtnak érzi magát, vagy nem tud lélegezni, azonnal abba kell hagynia.
- Miután túljutott az első 20 másodpercen, már csak a következő percekkel folytathatja. Ne felejtsen el néhány pillanatot pihenni minden körben, miközben ugrókötéllel ugrik.
Kezdőként 30 másodperces egymást követő ugrásokkal vagy körülbelül 50 ismétléssel kezdheti. Végezzen legalább 3-4 sorozatot 30-90 másodperc pihenővel az egyes sorozatok között.
Fokozatosan növelje az edzés időtartamát és intenzitását. Például kezdetben csak 60 másodperc, az ugráshoz növelje 90 másodpercre. Ezután hajtsa végre a következő lépést 100 és 150 másodperc között 30 másodperces pihenőidővel. Megteheti minden nap, reggel vagy este, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ugrókötélből.
Az ugrókötél különféle előnyei
Számos tanulmány bizonyítja az ugrókötél fontos előnyeit a testedzés szempontjából. Példa erre egy 2020-ban készült tanulmány, amely az ugrókötél gyakorlatok hatékonyságát tesztelte középiskolás diákok tanórán kívüli tevékenységeként.
Egy 60 középiskolás diák részvételével végzett tanulmányban, akik 12 héten keresztül ugrókötél-gyakorlatokat végeztek (hetente 3 gyakorlat, 45 perces időtartammal), jelentős javulást találtak az izomerőben és a csontsűrűségben.
Ezen túlmenően, az ugrálókötél a test egészsége szempontjából érezhető előnyei közé tartoznak a következők:
- a lábszár rugalmasságának növelése a sérülés kockázatának csökkentése érdekében,
- fejleszti az egyensúlyt és a koordinációt a szemek, lábak és kezek között,
- javítja az általános kognitív funkciókat,
- hatékonyabban fogyni,
- javítja a szív és az erek egészségét (szív- és érrendszeri), és
- magasság növelése gyermekek és tinédzserek számára.
Az ugrálókötél teljes előnyeinek kihasználása érdekében ne felejtse el kombinálni más típusú fizikai tevékenységgel. Állítson be egészséges étrendet és életmódot, hogy javítsa a tested fittségét.
Még ha bárki megteheti, ugrókötél ugrása előtt orvoshoz kell fordulnia, ha egészségügyi problémái vannak, különösen akkor, ha a kórelőzményében sérülések, csontvesztés vagy ízületi rendellenességek vannak.
