Az élelmiszerek csomagolásán található tápérték-információk táblázatában a következő mondat található: „Az RDA százalékos aránya 2000 kcal energiaszükséglet alapján. Energiaszükséglete lehet magasabb vagy alacsonyabb.” Ez azt jelenti, hogy mindenkinek nem egyforma a napi kalóriaszükséglete. Hogyan számolod ki a napi kalóriaszükségletedet?
Mik azok a kalóriák?
Mielőtt megtudná, mennyi kalóriára van szüksége, segít megtudni, mennyi kalóriát tartalmaz. A kalória az élelmiszerben lévő energia mennyiségét kifejező mértékegység.
Amikor eszik vagy iszik, energiát (kalóriát) biztosít a szervezet számára. Ezt az energiát a szervezet különféle tevékenységekhez üzemanyagként használja fel. Minél több tevékenységet végez, annál több energiát vagy kalóriát használ fel.
Az élelmiszerben lévő kalóriák számát általában „kilókalóriában” (kcal) írják fel. Például 500 kalória 500 kcal-nak lenne írva. A kcal mellett a kalóriák „kilojoule” vagy „kJ” mértékegységben is megadhatók. 1 kJ 0,239 kalóriának felel meg.
A kalóriák energiát szolgáltathatnak, de a túl sok bevitel súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet. Ennek az az oka, hogy az el nem égetett plusz kalóriák zsírként raktározódnak el. Ezért ki kell számolnia a kalóriaszükségletét.
Minden ember napi kalóriaszükséglete
Az egyes személyek kalóriaszükségletének kiszámítása eltérő, mivel számos tényező befolyásolhatja azt. Ezek a tényezők közé tartozik a nem, a súly és a magasság, az életkor, a testösszetétel és a napi fizikai aktivitás szintje.
A férfiak kalóriaszükséglete is különbözik a nőkétől, annak ellenére, hogy ugyanabban a korosztályban vannak. Még két ikres embernek is eltérő kalóriaigénye van fizikai állapotuktól és napi tevékenységüktől függően.
Az egyes országok standard napi kalóriaszükséglete is eltérő. Az Egyesült Államokban a férfiaknak napi 2700 kalóriát, a nőknek pedig 2200 kalóriát tanácsolnak naponta.
Eközben az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata szerint a férfiaknak 2500, a nőknek pedig 2000 kalóriát tanácsolnak. Ellentétben az Egyesült Államok Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezetének ajánlásaival, amelyek napi 1800 kalóriás minimális kalóriabevitelt javasolnak.
Indonéziában az egészségügyi miniszter 2019. évi 28. számú rendelete szerint létezik egy táblázat a táplálkozási megfelelőségi adatokról (RDA). Ez a táblázat ajánlásokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy az egyes korcsoportok hány kalóriát és tápanyagot igényelnek az RDA-ban.
Az alábbi kalóriaszükséglet az egyes korcsoportok átlagos referenciaértéke. Tovább konzultálhat egy táplálkozási szakértővel, hogy részletesen megtudja saját és családja kalóriaszükségletét.
A 4 leggyakrabban feltett kérdés az ételek kalóriájával kapcsolatban
1. Csecsemők és gyerekek
A gyermekek és csecsemők kalóriaszükséglete az életkorral növekszik. Az első hat hónapban a baba kalóriaszükségletét kizárólagos szoptatással elégítik ki. Ezt követően az etetést a gyermek életkorának megfelelően állítják be.
A csecsemők és gyermekek kalóriaszükséglete a következő.
- 0-5 hónapos: 550 kcal
- 6-11 hónapos: 800 kcal
- 1-3 éves korig: 1350 kcal
- 4-6 éves korig: 1400 kcal
- 7-9 éves korig: 1650 kcal
2. Fiúk
A férfiaknak általában magasabb a napi kalóriaigényük a nagyobb izomtömeg miatt. Íme a férfiak kalóriaszükséglete gyermekkortól az idősekig.
- 10-12 éves korig: 2000 kcal
- 13-15 éves korig: 2400 kcal
- 16-18 éves korig: 2650 kcal
- 19-29 éves korig: 2650 kcal
- 30-49 év: 2550 kcal
- 50-64 év: 2150 kcal
- 65-80 év: 1800 kcal
- 80 év felett: 1600 kcal
3. Lányok
A nők napi kalóriaszükségletét meg kell különböztetni normál testalkatú nők, terhes nők és szoptató anyák között. A nem terhes vagy nem szoptató nőknek a következő kalóriabevitelre van szükségük.
- 10-12 éves korig: 1900 kcal
- 13-15 éves korig: 2050 kcal
- 16-18 éves korig: 2100 kcal
- 19-29 éves korig: 2250 kcal
- 30-49 év: 2150 kcal
- 50-64 év: 1800 kcal
- 65-80 év: 1550 kcal
- 80 év felett: 1400 kcal
4. Terhes vagy szoptató nők
A terhes vagy szoptató anyáknak több energiára van szükségük, hogy támogassák gyermekük növekedését. Ezért alapvető energiaszükségletüket a következő feltételekkel kell kiegészíteni.
- Terhes trimeszter 1: adjunk hozzá 180 kcal-t
- 2. trimeszter terhes: adjunk hozzá 300 kcal-t
- 3. trimeszter terhes: adjunk hozzá 300 kcal-t
- Szoptatás az első 6 hónapban: adjunk hozzá 330 kcal-t
- Szoptatás a második 6 hónapban: adjunk hozzá 400 kcal-t
Képlet a napi kalóriaszükséglet kiszámításához
Amellett, hogy hivatkozik a tápanyag-megfelelőségi adatok táblázatára, saját napi kalóriaszükségletét is kiszámíthatja két különböző képlet segítségével. Itt van a két képlet.
1. Harris-Benedict formula
A Harris-Benedict formula a táplálkozási szakértők egyik leggyakrabban használt tápszere. Ez a képlet figyelembe veszi életkorát, nemét, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét.
Mindenekelőtt először ki kell számítania az alap metabolikus rátát (BMR). A BMR vagy az alap anyagcsere sebessége a nyugalomban lévő alapvető testfunkciók elvégzéséhez felhasznált energia becslése.
Férfiak és nők BMR-je a következő képlettel határozható meg.
- Férfi BMR = 66,5 + (13,7 × súly) + (5 × magasság) – (6,8 × életkor)
- BMR nők = 655 + (9,6 × súly) + (1,8 × magasság) – (4,7 × életkor)
A fenti képletben a súly kilogrammban (kg), míg a magasság centiméterben (cm) van megadva.
A számítás eredményét ezután megszorozzuk a fizikai aktivitási tényezővel. Az alábbi kategória útmutatót követheti.
- Alig edz: szorozd meg 1,2-vel
- Ritka gyakorlat: szorzás 1,3
- Gyakori testmozgás vagy megerőltető fizikai tevékenység: szorozzuk 1,4-gyel
Például van egy 26 éves nő, aki 60 kg súlyú és 160 cm magas. Napi tevékenységei a munkába járnak, és ritkán gyakorolnak. Ez azt jelenti, hogy a nő napi kalóriaszükséglete 1848 kcal.
Gyakorlati módszerek az ételadagok mérésére a testsúly megőrzése érdekében
2. WHO-képlet
A WHO képlete egyszerűbb, mint a Harris-Benedict képlet. Ez a képlet nem veszi figyelembe a magasságot, hanem korosztályonként van felosztva.
Például egy 18–29 éves nő energiaszükségletének meghatározásához használja a 14,7 × (súly kilogrammban) + 496 képletet.
Eközben a 18-29 éves férfiak energiaszükségletének meghatározásához a 15,3 × (súly kilogrammban) + 679 képletet használjuk, majd az eredményeket megszorozzuk a fizikai aktivitási tényezővel, mint a Harris-Benedict képletben.
3. Kalóriaszükséglet kalkulátor
A kalóriaszükséglet súly, magasság, életkor és aktivitási szint szerinti kiszámításának megkönnyítése érdekében elkészítettük Kalóriaszükséglet kalkulátor amelyet az alábbi képre kattintva használhat:
A kalóriaszükséglet és az egészség kapcsolata
Bár az élelmiszerek csomagolásán gyakran 2000 kcal energiaszükséglet alapján szerepelnek a százalékos tápanyag-megfelelési adatok, ma már tudod, hogy nem mindenkinek van szüksége minden nap ennyi energiára.
Energiaszükséglete nemétől, életkorától, testalkatától, magasságától, fizikai állapotától és napi tevékenységétől függ. Az egészség megőrzésében is segíthet, ha tudja, mennyi kalóriára van szüksége a napi kalóriára.
Energiaszükségletének kielégítése során az egyensúly elvét kell követnie. Ez azt jelenti, hogy a szervezetbe jutó kalóriák száma ugyanannyi, mint amennyi kimegy. Ezt úgy teheti meg, hogy először kiszámolja a kalóriaszükségletét.
Ha több kalóriát visz be, mint amennyire szüksége van, ez súlygyarapodáshoz vezethet. A különféle betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a stroke kockázata is magasabb.
Másrészt, ha a szükségletednél kevesebb kalóriabevitelt veszel be, az fogyáshoz, valamint a szervek működésének csökkenéséhez vezethet. Ennek oka a nem megfelelő bevitel.
Tehát nem csak a napi kalóriaszükségletet kell kiszámítani, hanem a bevitelt is ennek megfelelően kell megadnia. Ez biztosítja a szervezet optimális működését.
