Az ideális testsúly nem csak edzéssel érhető el. Egyensúlyba kell hoznia a fizikai aktivitást az egészséges táplálkozással. Nos, az egyik dolog, amit figyelembe kell venni a fogyás során, az az élelmiszerben lévő kalóriák számolása. Hogyan kell?
A kalóriaszámlálás fontossága az élelmiszerekben
Az élelmiszer kalóriái fontos szerepet játszanak a szervezet energiatermelésében. A szervezetnek kalóriákra van szüksége a megfelelő működéshez. A túl sok vagy túl kevés kalória azonban minden bizonnyal negatív hatással van a szervezet egészségére.
Az élelmiszer-kalóriák számlálásának fő célja az elfogyasztott mennyiség tudatosítása, különösen az egészséges táplálkozás során. Így körültekintőbb lehet az ételek kiválasztásában és az elfogyasztott adagok korlátozásában.
Mielőtt megtudná, mennyi kalóriát tartalmaz egy élelmiszer, tudnod kell, mennyi kalóriára van szükséged naponta. Ennek célja, hogy egyensúlyt teremtsen az elégetett kalóriák és a szervezet által bevitt kalóriák között.
Hogyan számoljuk meg az élelmiszerek kalóriáit
Miután tudta, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, ideje megszámolni az élelmiszerek kalóriatartalmát. Így számolhatja meg az élelmiszerekben lévő kalóriákat, hogy segítsen a fogyásban.
1. Olvassa el az élelmiszerek tápértékére vonatkozó információkat
Az élelmiszerek kalóriáinak kiszámításának egyik legegyszerűbb módja, ha elolvassa az élelmiszerek csomagolásán található tápértékre vonatkozó információkat. Szinte minden élelmiszergyártó köteles feltüntetni a tápértékre vonatkozó információkat a csomagolt termékeken.
Ez az információ általában grafikus formában a csomagolás hátoldalán vagy oldalán található. Ha tudni szeretné, hogy mekkora az elfogyasztott élelmiszer tápanyagtartalma, a táplálkozási tények címke a keresett megoldás.
Például egy élelmiszer tápértékcímkéjén általában szerepel, hogy egy adag mennyi kalóriát tartalmaz. Az ideális testsúly eléréséhez vagy megtartásához egyensúlyba kell hoznia a kalóriabevitelt az elégetni kívánt kalóriákkal.
2. Ügyeljen a fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségére
Az élelmiszer tápértékének olvasása során figyelni kell a címkén feltüntetett 3 tápanyagtartalomra, nevezetesen:
- fehérjék,
- szénhidrát, és
- zsír.
Ez a három makrotápanyag általában tartalmazza az élelmiszerekben található összes kalóriát. Az eredmény, az egyes tápanyagok mennyisége megmutatja, hogy az élelmiszerben lévő összes kalóriából hány skálát tartalmaz.
3. Szorozza meg az egyes makrotápanyagokat a kalóriákkal
Az élelmiszerek kalóriáinak kiszámításának következő lépése a három említett tápanyag megszorzása a kalóriák számával.
A becslések szerint egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, és egy gramm szénhidrát ugyanennyit tartalmaz. Eközben egy gramm zsír 9 kalóriának felel meg.
Vagyis ha az elfogyasztott étel 20 gramm fehérjét, 35 gramm szénhidrátot és 15 gramm zsírt tartalmaz, akkor az étel kalóriatartalma 355 kalória, a részletekkel:
- fehérje (20 gramm × 4 = 80 kalória)
- szénhidrátok (35 gramm × 4 = 140 kalória), és
- zsír (15 gramm × 9 = 135 kalória).
Próbálja meg a megfelelő szabványt használni az élelmiszer kalóriáinak kiszámításakor, nevezetesen a kalóriákban.
4. Az egyes makrotápanyagok kalóriáinak összegzése
Miután megismerte a kalóriák kiszámításának módját, adja össze az egyes makrotápanyagokat, hogy megkapja egy adag étel teljes kalóriáját.
A makrotápanyagok előzőleg kiszámított teljes kalóriatartalma 355 kalória. A mennyiségnek meg kell egyeznie a tápértékcímkén feltüntetett csomagolással.
Ez a módszer legalább segít megtudni, hány kalóriát tartalmaz az egyes tápanyagok. A fenti szám talán nem tűnik olyan soknak. Ha azonban magas összkalória mellett növeli a zsírbevitelt, ez a szám megugorhat.
5. Vegye figyelembe az ételadagokkal bevitt kalóriák számát
Egy ismert kalóriaszám csak egy adag ételt jelent. Ha több adag is szerepel az étkezésben, a tényleges kalóriaszám sokkal magasabb lesz.
Ezért kell beállítani, hogy hány adag ételt a napi kalóriaszükséglethez igazítson. Például egy adagonként 355 kalóriát tartalmazó étkezés 1065 kalóriát eredményez, ha a csomag 3 adagot tartalmaz.
Miután sikeresen kiszámította az élelmiszerek kalóriáinak számát, mindig hasonlítsa össze ezeket a kalóriákat a szervezetének szükségleteivel. A táplálkozási tények között megtekintheti az ajánlott napi értékeket, hogy megtudja, mennyi tápanyagot kap.
Ne csak az ételek kalóriáit számold, hanem...
Az étkezési kalóriák számolása mellett egészséges életmóddal is egyensúlyba kell hoznia azt, beleértve:
- egyél, ha éhes vagy,
- kisebb étkezések kezelése,
- enni a kalóriaszükségletnek megfelelően,
- rostban és fehérjében gazdag ételeket válasszunk, és
- gyakorlati rutin.
Ha tanácstalan a kalóriák helyes kiszámítása, próbáljon meg keresni az interneten elérhető élelmiszer-kalória kalkulátorokat. Ha további kérdései vannak, forduljon dietetikushoz vagy táplálkozási szakértőhöz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő megoldást.
