A magas vérnyomást vagy a magas vérnyomást nem szabad félvállról venni. Ha nem kezelik megfelelően, ez az állapot a magas vérnyomás különböző szövődményeit váltja ki, amelyek befolyásolhatják egészségét. A magas vérnyomás szabályozásának egyik módja az egészséges táplálkozás, kezdve a magas vérnyomást csökkentő ételek kiválasztásával, a kalóriák számolásával és az adagok ellenőrzésével.
A megfelelő magas vérszint-csökkentő élelmiszer kiválasztásának fontossága
A magas vérnyomásban szenvedő betegeknek megfelelő adagokat és kalóriatartalmú ételeket kell választaniuk. A National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) napi körülbelül 2000 kalóriát tartalmazó élelmiszerek fogyasztását javasolja. Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek választása segíthet a testsúly megőrzésében és megelőzheti az elhízást, amely a magas vérnyomás egyik oka.
Ezenkívül kövesse a DASH étrendi irányelveit, és olyan ételeket válasszon, amelyek alacsony nátrium- (só-), zsír- és koleszterin-, valamint magas rost-, kálium-, kalcium-, magnézium- és fehérjetartalmúak a vérnyomás szabályozásában. Valójában az ilyen kritériumoknak megfelelő élelmiszerek kiválasztása csökkentheti a magas vérnyomás elleni gyógyszerek szedésének szükségességét.
Különféle magas vérszintet csökkentő élelmiszerek
Ha Ön magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenved, a gyógyszeres kezelés önmagában nem elegendő a vérnyomás szabályozásához és csökkentéséhez. Az Önhöz legközelebb álló emberek közül néhányan bizonyos típusú ételeket ajánlhatnak a magas vérnyomás kezelésére. Azonban ezek az ajánlások helyesek?
Az igazság ellenőrzéséhez az alábbiakban megtekintheti a magas vérnyomás csökkentésére szolgáló élelmiszerek listáját. Íme a magas vérnyomást csökkentő élelmiszerek, amelyeket naponta fogyaszthat:
1. Zöld zöldségek
A zöld zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a fehérrépa zöldje, a mustár zöldje és a saláta káliumot, magnéziumot és rostot tartalmaznak, így alkalmasak magas vérnyomásban szenvedők táplálékára. Fogyasszon minden nap fél csésze főtt zöld zöldséget, hogy csökkentse magas vérnyomását.
Azonban ne feledje, friss zöldségeket válasszon, mert a zöldségkonzerv az egyik olyan élelmiszer, amely magas vérnyomást okoz, ami biztosan nem tesz jót az egészségének.
2. Joghurt
A joghurt tejtermék, ezért az ilyen típusú élelmiszerek magas kalciumot tartalmaznak, amely alkalmas a magas vérnyomásban szenvedőknek. Ezenkívül a joghurtban sok probiotikum is található, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a vérnyomást, több tanulmány szerint.
Ahhoz, hogy a joghurtot felvegye a napi menübe, fogyaszthatja közvetlenül naponta egy csészével, vagy gyümölccsel, dióval vagy granolával keverve. Ne felejtsen el alacsony cukor- és zsírtartalmú joghurtot választani (zsírszegény), mert ez jobb az egészségének.
3. Sovány tej
A tejtermékek, például a joghurt mellett a sovány tej magas kalciumot és alacsony zsírtartalmú is tartalmaz, amelyek vérnyomáscsökkentőként használhatók.
A Journal of Human Hypertension 2012-ben megjelent kutatása szerint összefüggés van az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a sovány tej fogyasztása és a magas vérnyomás csökkent kockázata között. Bár a kalciumnak fontos szerepe van a vérnyomás csökkentésében, a tejben más összetevők is lehetnek, amelyek szintén szerepet játszanak, például a tejből származó peptidvegyületek.
Fogyasszon el naponta egy csésze zsírszegény vagy sovány tejet, hogy elérje a szükséges magas vérnyomás-csökkentő előnyöket.
4. Burgonya
A burgonya azon élelmiszerek közé tartozik, amelyek magas kálium- és magnéziumszintet, valamint rostot tartalmaznak, ami csökkentheti a vérnyomást, így alkalmas magas vérnyomásban szenvedők számára.
A burgonyafőzésnél, evésnél azonban ne használjunk túl sok sót, mert az emelheti a vérnyomást. A burgonya magas vérnyomás-csökkentő táplálékként való előnyeinek kihasználásához célszerű olyan burgonya fogyasztását választani, amelyet csak főznek vagy sülnek só hozzáadása nélkül.
5. Zabpehely
A zabpehely alacsony nátrium- és zsírtartalmú, valamint magas rosttartalmú élelmiszer, így alkalmas a magas vérnyomás csökkentésére. Választhat zabpelyhet reggeli menüjének. Ha úgy érzi, hogy a zabpehely túl nyájas, adhat hozzá friss gyümölcsöt vagy egy kis mézet.
6. Halak
A hal is azon élelmiszerek közé tartozik, amelyek hatékonyan csökkentik a magas vérnyomást. A Nutrition Journal-ban megjelent kutatás kimutatta, hogy a zsíros halak, például a lazac heti háromszori fogyasztása több mint nyolc hétig csökkenti a diasztolés vérnyomást.
Emellett számos korábbi tanulmány kimutatta, hogy a halalapú ételekben található omega-3 zsírsavak magas vérnyomáscsökkentő hatással bírnak.
A hal főzésekor azonban oda kell figyelni a só hozzáadására is. A halban lévő túlzott só valóban növelheti a vérnyomást.
7. Halolaj
Nem csak a hal, hanem a halolaj is a magas vérnyomásban szenvedők számára választható táplálék lehet. A halolaj jól ismert különféle tulajdonságairól, beleértve a magas vérnyomás megelőzését, és jót tesz a szív egészségének.
8. Lima bab
A latin-amerikai Peruból származó lima bab káliumtartalma magas vérszint-csökkentő élelmiszerként is használható. Ezenkívül a lima bab rostot és fehérjét is tartalmaz, ami minden bizonnyal jó a magas vérnyomásban szenvedőknek. A lima babot főzve, közvetlenül fogyasztva vagy más zöldségekkel keverve fogyaszthatja. Ne feledje, csak egy kis sót tegyünk az edénybe.
9. Lenmag vagy lenmag
A lenmagban vagy lenmagban található omega-3-tartalomról úgy gondolják, hogy segít csökkenteni a magas vérnyomást. A Hypertension folyóiratban 2013-ban megjelent kutatás megállapította, hogy a lenmag fogyasztása hat hónapig csökkentheti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedőknél. A lenmag az omega-3 mellett alfa-linolénsavat, lignánokat, peptideket és rostot is tartalmaz, amelyek szintén hatással lehetnek a vérnyomásra.
10. Étcsokoládé ill étcsokoládé
Étcsokoládé ill étcsokoládé flavonoidokban gazdag, amelyek segíthetnek csökkenteni a magas vérnyomást. A BMC Medicine kutatása 2010-ben megállapította, hogy a fogyasztás étcsokoládé Magas vérnyomáscsökkentő táplálékként ajánlott magas vérnyomásban vagy prehipertóniában szenvedőknek.
A flavonoid tartalma a étcsokoládé nitrogén-monoxid képződésével jár, amely kitágíthatja az ereket és javíthatja a véráramlást, ezáltal csökkentve a vérnyomást.
Ha tanácstalan a magas vérnyomásban szenvedőknek megfelelő étcsokoládét választani, válasszon akár 70%-os kakaótartalmú csokoládét. Minél magasabb a kakaótartalom, annál jobb az egészsége.
11. Teljes kiőrlésű
Egy másik étel, amelyet választhat a magas vérnyomás csökkentésére, a teljes kiőrlésű búza. 2010-ben az American Journal of Clinical Nutrition kutatása kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák egyike lehet azoknak az élelmiszereknek, amelyek segítenek csökkenteni a középkorúak vérnyomását.
Ennek ellenére a szakértők nem tudják biztosan, hogy a teljes kiőrlésű búza miért magas vérszint-csökkentő élelmiszer. De ami biztos, ennek az ételnek magas a rosttartalma, így megelőzheti az erek összehúzódását és potenciálisan csökkentheti a vérnyomást.
A magas vérnyomás-csökkentő előnyök eléréséhez többféle ételt választhat, például kenyeret, gabonapelyheket vagy teljes kiőrlésű gabonából készült tésztát. Napi fél csésze főtt gabonapehely vagy tészta (teljes kiőrlésű) elegendő a vérnyomás csökkentéséhez.
12. Pisztácia dió
Egy másik jó étel a magas vérnyomásban szenvedőknek, nevezetesen a pisztácia. A pisztácia egészséges zsírokat tartalmaz, és jó fehérje-, rost- és antioxidánsforrás.
Az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtárában megjelent tanulmány szerint napi egy adag pisztácia fogyasztása csökkentheti a vérnyomást. A dió egyik fajtája csökkentheti a koleszterinszintet is, így csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, beleértve a magas vérnyomásban szenvedőket is.
Fogyasztásukhoz elkészítheti a pisztácia diót mindennapi nassolnivalóként, vagy salátákhoz is keverheti.
Gyümölcsök, amelyek hasznosak a magas vérnyomás csökkentésében
A fenti élelmiszerek mellett egyes gyümölcsök csökkenthetik a vérnyomást, így alkalmasak a magas vérnyomásban szenvedők fogyasztására is. Íme a napi fogyasztásra választható gyümölcsök:
1. Banán
A banán egy olyan gyümölcs, amelyet nagyon könnyű megtalálni Indonéziában. Amellett, hogy olcsó, a banán magas vérszint-csökkentő élelmiszerként is hasznos.
A banán magas káliumtartalma segíthet egyensúlyban tartani a magas nátriumszintet a magas vérnyomásban szenvedők szervezetében, ezért ezt az ételt magas vérnyomáscsökkentőnek tekintik. Ehet banánt közvetlenül vagy barátként gabonapelyhek vagy joghurt fogyasztásához.
2. Bogyók
A bogyós csoport gyümölcsei, különösen az áfonya flavonoid vegyületeket tartalmaznak. Egy tanulmány kimutatta, hogy a flavonoidok megelőzhetik és csökkenthetik a magas vérnyomást, így alkalmas a magas vérnyomásban szenvedők számára. Naponta egy csésze áfonyát fogyaszthat, és hozzáadhatja a joghurtjához vagy a reggeli gabonapelyhekhez.
3. Cékla
Számos tanulmány kimutatta, hogy a céklalé fogyasztása csökkentheti a magas vérnyomást. Az egyik tanulmány, amely ezt bizonyítja, a Nutrition Journalban 2013-ban megjelent tanulmányból származik. Ezzel a tanulmánysal sikerült bebizonyítani, hogy hat óra céklalé fogyasztása után csökkent a szisztolés vérnyomás, különösen a férfi résztvevőknél.
Ez azért fordulhat elő, mert a céklában található nitrát tartalma magas vérszint-csökkentő élelmiszerek forrása lehet. A céklát levében vagy főzve (sütve vagy párolva) fogyaszthatja.
4. Gránátalma
Gránátalma vagy más néven gránátalma Magas vérnyomáscsökkentő élelmiszerként is hatékony.
által közzétett kutatás Növényi élelmiszerek az emberi táplálkozáshoz kimutatták, hogy naponta több mint egy pohár gránátalmalé fogyasztása négy héten át csökkenti a szisztolés és diasztolés vérnyomást. A gránátalma kálium- és polifenoltartalma a feltételezések szerint szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében.
Magas polifenol tartalmat találhatunk az étcsokoládéban, az olívaolajban és a hibiszkusz teában is.
5. Kiwi
A kiwi az egyik olyan gyümölcs vagy élelmiszer, amelyet magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlanak. Ennek oka az, hogy a kivi kalciumot, magnéziumot és káliumot tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vérnyomást.
E három ásványi anyag mellett a kivi gazdag C-vitaminban is, amely antioxidáns. Ezek az antioxidánsok segíthetik a szervezetet a szabad gyökök elleni küzdelemben, és megakadályozzák a szervezet sejtjeinek károsodását.
6. Avokádó
Az avokádó előnyeit sokan jól ismerik. Amellett, hogy jót tesz a bőr egészségének, az avokádó magas vérszint-csökkentő élelmiszerként is használható.
Az avokádó jó zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag gyümölcs, mint például a kálium, a kalcium és a magnézium, amelyek alkalmasak a vérnyomás csökkentésére.
7. Paradicsom
Más magas káliumtartalmú élelmiszerek, amelyek alkalmasak a magas vérnyomás csökkentésére, a paradicsom. Ezt bizonyítja a Tokiói Orvosi és Fogorvosi Egyetem, valamint a Tucson Növénynemesítési Intézet tanulmánya, amelyben 184 férfi és 297 nő vett részt, akiket arra kértek, hogy minden nap igyanak sima paradicsomlevet egy éven keresztül.
Ennek eredményeként 94 magas vérnyomásban szenvedő résztvevőnél csökkent a vérnyomás, a szisztolés vérnyomás 141,2-ről 137 Hgmm-re, míg a diasztolés vérnyomás 83,3-ról 80,9 Hgmm-re csökkent. Bár nincs egyértelműen megfogalmazva, hogy a paradicsomban milyen tartalom csökkentheti a vérnyomást, lehetséges, hogy a paradicsomban található antioxidánsok és karotinoidok fontos szerepet játszanak.
8. Narancs
A citrusfélékben található tartalom, amelyek közül az egyik a kálium, szintén hasznos a vérnyomás csökkentésében. A Cleveland Clinic kutatóinak csapata által végzett tanulmány ezt bizonyítja.
Összesen 25 szívbetegségben szenvedő résztvevő vett részt a vizsgálatban, és arra kérték őket, hogy igyanak meg naponta két pohár narancslevet. Ennek eredményeként a résztvevők vérnyomása jelentősen csökkent. Valójában két héttel később a legtöbb résztvevőnek normális volt a vérnyomása.
További kutatásokra van azonban szükség a narancs vérnyomáscsökkentő hatásának bizonyítására.
9. Görögdinnye
A görögdinnye egy másik étel, amelyet a magas vérnyomás csökkentésére használhat. Számos tanulmány kimutatta, hogy a görögdinnye L-citrullin és L-arginin tartalma szerepet játszik a vérnyomás csökkentésében.
Egy tanulmány szerint American Journal of HypertensionA görögdinnye citrullin tartalma csökkentheti a szisztolés és diasztolés számot magas vérnyomású betegeknél.
Ez a csökkenés egyértelműbben látható azoknál a betegeknél, akiknél magas a vérnyomás a bokában (2.boka vérnyomás) és a felkar (brachialis vérnyomás), különösen túlsúlyos és 50 év feletti betegeknél.
10. Ananász
Egy másik gyümölcs, amelyet vérnyomáscsökkentőként fogyaszthat, az ananász. Ez a gyümölcs, amely a savanyú íz szinonimája, gazdag káliumban, ami előnyös a magas vérnyomásban szenvedők számára.
11. Körte
A körtéhez tartoznak a káliumban és más antioxidáns anyagokban gazdag gyümölcsök is. A körte káliumtartalma körülbelül 190 mg. Ezenkívül ez a gyümölcs nem tartalmaz nátriumot és zsírt, így csökken a magas vérnyomás kockázata.
A körte fogyasztása hosszú távon segít a fogyásban, a túlzott izomösszehúzódások fenntartásában, a pulzus szabályozásában és a szervezet anyagcsere-folyamatainak felgyorsításában.
12. Dinnye
Ez a jellegzetes édes ízű gyümölcs nem csak finom és frissítő, de magas vércsökkentő hatású étel is lehet. A sárgadinnye magas káliumot tartalmaz, ezért ez az étel alkalmas magas vérnyomásban szenvedők számára.
Ez a gyümölcs nemcsak a vérnyomást csökkentheti, hanem javíthatja a cukorszintet, megelőzheti a kiszáradás kockázatát, C-vitamin tartalmával erősíti az immunrendszert, rostokban gazdagsága miatt pedig megkönnyíti az emésztést.
A sárgadinnye alacsony kalóriatartalmú, így alkalmas a túlsúly vagy az elhízás megelőzésére, amelyek magas vérnyomást okozhatnak.
A fenti gyümölcsök mellett számos más gyümölcs is tartalmaz káliumot a vérnyomás csökkentésére, például a mangó, a szőlő és az alma.
A fenti gyümölcsöket fogyaszthatja közvetlenül nassolnivalóként, gyümölcslévé feldolgozva, saláták, joghurt, gabonafélék vagy más ételek kiegészítéseként.
