A megfelelő légzéstechnika ellazultabbá és stresszmentesebbé teheti testét és elméjét. A stressz csökkentése mellett a légszomjban szenvedők bizonyos légzési technikákat is kipróbálhatnak a légzési problémák elkerülése érdekében. Nos, ezeknek az előnyöknek a leghatékonyabb módja a hasi légzés. Hogyan kell csinálni?
Mi a hasi légzés?
A hasi légzés egy légzőgyakorlat technika, amelyet a rekeszizom izmainak megfeszítésével végeznek. Maga a membrán egy kupola alakú vázizom, amely vízszintesen fut a mellkas és a hasüregek között. Ezért ezt a légzési technikát gyakran diafragmatikus légzésnek vagy mélylégzésnek nevezik.
A rekeszizom fontos szerepet játszik a légzés folyamatában. Ha a hasi légzéstechnikával lélegez be, a rekeszizom izmai megfeszülnek. A cél, hogy a mellkasi üreg nagyobbra táguljon, így az oxigén könnyebben áramlik a tüdőbe.
Belégzéskor a mellkas nem emelkedik, hanem a gyomor kitágul. Eközben, amikor kilélegzel, a rekeszizom izmai vissza fognak ellazulni a normális állapotba, hogy a levegőt kiszorítsák a tüdőből.
Milyen előnyei vannak a hasi légzésnek?
A hasi légzési technikák számos előnnyel járnak a szervezet számára. A legfontosabb előny a légzési folyamat megkönnyítése, különösen a légszomjat okozó betegségekben szenvedő betegeknél.
1. A hasi légzés előnyei COPD esetén
A légszomj tüneteit kiváltó betegségek egyike a krónikus obstruktív tüdőbetegség vagy COPD. COPD-ben szenvedő betegeknél a levegő beszorulhat a tüdőbe, amitől a rekeszizom lenyomódik. Emiatt a membrán legyengül, és idővel nem tud megfelelően működni.
Ezzel a légzési technikával a COPD-s betegek megerősíthetik rekeszizomjukat, így végre könnyebben lélegezhetnek anélkül, hogy extra erőfeszítést igényelnének.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a diafragmatikus légzés segíthet a COPD-ben szenvedőknek jobb légzésben. Egyikük egy folyóiratban megjelent tanulmányban szerepel Mellkas.
A tanulmány azt vizsgálta, hogy a rekeszizom vagy a hasi légzés hogyan befolyásolja a COPD-s betegeket, különösen akkor, ha a légszomj tünetei jelentkeznek, és mennyi ideig bírják a testmozgást. Ennek eredményeként a hasi légzés hatékonyan tudja leküzdeni az edzés során jelentkező légszomj és fáradtság tüneteit.
2. A gyomorlégzés előnyei asztma esetén
Nem csak a COPD-ben szenvedők számára, a hasi légzés is az egyik ajánlott technika az asztmában szenvedők számára. Ez a betegség, amely szintén szorosan összefügg a légzési nehézség tüneteivel, hasi légzéstechnikát is igényel a jobb légzés érdekében.
Nem sokban különbözik a COPD-s betegektől, ez a légzéstechnika az asztmás betegek rekeszizomjának erősödését is segíti. A rekeszizom működésének javulásával a légzés nyugodtabbá válik, és a szervezetnek nincs szüksége annyi oxigénre, mint máskor.
A hasi légzés előnyeit az asztmában a tanulmányok tárgyalták A fizioterápia elmélete és gyakorlata. A tanulmányban megállapították, hogy ennek a légzési technikának a rutinszerű alkalmazása segíthet asztmás betegek légzésének lassításában, valamint csökkentheti az olyan tünetek megjelenését, mint a zihálás.
3. A hasi légzés csökkentheti a stresszt
A légszomjban szenvedők légzési minőségének javítása mellett ez a légzési technika a stressz csökkentésében is hasznos. Mint tudjuk, a stressz hatására az immunrendszer nem működik megfelelően.
Ez nagyobb kockázatot jelent a különféle egészségügyi problémák kialakulásának kockázatában, a túlzott szorongástól a depresszióig. Nos, ennek a légzési technikának a rutinszerű elvégzésével csökkentheti a stressz hatásait a testben, így a test és az elme nyugodtabbá válik.
A rekeszizom légzés emellett segíthet csökkenteni a vérnyomást, javítani a törzsizom stabilitását, és lelassítja a légzést, így nem kell sok energiát fordítania a légzésre.
Hogyan kell ezt a légzéstechnikát csinálni?
Mielőtt kipróbálná, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy találjon egy kényelmes és csendes helyet, ahol leülhet vagy lefeküdhet.
Ülhet egy széken, ülhet keresztben a földön, vagy hanyatt fekhet egy sík helyen, például a földön vagy az ágyon.
Amikor ülést választ, ügyeljen arra, hogy a térde hajlítva legyen, és a talpa tökéletesen a talajon legyen. Üljön nyugodt helyzetben, ami nem túl egyenes, de nem is hajlított.
Eközben, ha feküdni szeretne, egy párnát helyezhet a lába alá, hogy megtámassza a térdét, hogy hajlítva maradjon.
A hasi légzés végrehajtásának alapvető irányelvei a következők:
- Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a köldökére.
- Lassan lélegezzen be az orrán keresztül két másodpercig. Érezd, ahogy az orrodból belélegzett levegő megteszi a gyomrodat, amitől a gyomrod kitágul.
- Ügyeljen arra, hogy a mellkason lévő kéz ne mozduljon el, míg a hason lévő kéz belégzéskor előremozdul.
- Csípje össze az ajkát, mintha szívószálból inna, majd finoman nyomja meg a gyomrát, és lassan lélegezze ki két másodpercig.
- A mellkason lévő kéznek mozdulatlanul kell maradnia, és éreznie kell, hogy a gyomrot érintő kéz visszahúzódik.
Ismételje meg többször a fenti lépéseket, amíg rendszeresebben nem tud lélegezni.
Eleinte kínosnak érezheti magát ennek a technikának a végrehajtása során, mert gyakrabban lélegezzen a mellkason keresztül. Mindazonáltal folytassa a gyakorlást, hogy jobban hozzászokjon a hasi légzéshez, anélkül, hogy kérnénk.
