Tudod, hogyan tudhatod, hogy testünk fitt-e vagy sem? A fizikai erőnlét a szervezet azon képessége, hogy zavar és túlzott fáradtság nélkül alkalmazkodjon az őt ért fizikai terheléshez. Ennek az állapotnak a kiderítéséhez fizikai alkalmassági tesztek sorozatát végezheti el. Akkor melyek azok a részek, amelyeket a teszt során ellenőriznek?
Mi az a fizikai erőnléti teszt?
Fizikai alkalmassági teszt, más néven alkalmassági teszt egy olyan tesztsorozat, amely segít felmérni egy személy általános egészségi állapotát és fizikai állapotát.
Ez az eljárás általában része a fizikai szakmák, például rendőrök, tűzoltók és katonai személyzet elfogadásának folyamatának. A fizikai erőnléti teszteket általában iskolai környezetben vagy személyes igények kielégítésére is végzik.
Ha fizikai erőnléti tesztet szeretnél végezni, itt vannak azok a dolgok, amelyekre figyelned kell.
- Végezze el a vizsgálatot egészségesen és teljesen készen.
- Egyél legfeljebb két órával a vizsgálat előtt.
- Viseljen sportcipőt és ruhát.
- Először a tesztanyag bemelegítése és elsajátítása.
- Ismerje meg a teszt elvégzésének folyamatát az elejétől a végéig.
- Értsd meg a teszt során elért pontokat.
Elő kell készíteni néhány kiegészítő felszerelést is, mint pl stopperóra , magasságmérés, mérlegek, értékelőlapok és írószerek. Ezenkívül kérje meg barátait, hogy segítsenek a pontozási pontok rögzítésében és kiszámításában.
Ismerje meg a különböző fizikai erőnléti teszteket
A Mayo Clinic-től idézve, az erőnléti teszt általában négy fő részt értékel, nevezetesen az aerob edzettséget (szív és tüdő), az izomerőt és az állóképességet, a rugalmasságot és a testösszetételt. Más erőnléti tesztek pontozási kritériumai között szerepelnek az agilitás és a sebesség szempontjai is.
A fizikai erőnléti teszt egyes szakaszaiban végrehajtott különféle gyakorlatok a következők:
1. Izomerő és állóképesség teszt
Az izomerő- és állóképesség-teszt megméri, hogy egy adott izomra vagy izomcsoportra egyszerre mekkora erőt lehet kifejteni. Ez kiszámíthatja, hogy mennyi ideig tud összehúzódni az izom, mielőtt fáradtságot tapasztalna.
Ez a teszt azt is megtudhatja, hogy mely izmok vagy izomcsoportok rendelkeznek a legnagyobb erővel, és melyek a gyengék és a sérülésveszélyesek.
Néhány fizikai alkalmassági teszt például az izomerő és az állóképesség tesztelésére fekvőtámaszok , felülések , húzódzkodás , guggolás , és függőleges ugrás .
fekvőtámaszok
- Helyezkedjen el úgy, hogy arccal lefelé feküdjön a padlón, könyökét behajlítva és tenyerét a vállai mellett.
- Tartsa egyenesen a hátát, majd nyomja egyenesen a karját.
- Ezután engedje le a testét, amíg a könyöke ismét be nem hajlik, és az álla hozzá nem ér a padlóhoz.
- Csinálj fekvőtámaszt, ahányszor csak tudsz.
Felülések
- Feküdj hanyatt a padlón, térddel 90 fokos szögben hajlítva.
- Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye keresztbe a mellkasa elé.
- Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról, amíg a karja meg nem érinti a combját, ügyelve arra, hogy ne emelje fel a fenekét és a lábát.
- Térj vissza az alsó pozícióba, és ülj fel, amennyit csak tudsz.
Húzódzkodás
- Álljon egyetlen rúd alá, majd fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere a feje felé nézzen.
- Emelje fel a testét a karjainak hajlításával, amíg az álla a rúdhoz nem ér vagy fölé kerül.
- Végezzen fel és le mozdulatokat ismételten úgy, hogy a fejtől a lábujjig egyenes maradjon.
Guggolás
- Kezdje a guggolást úgy, hogy egyenesen áll, és csípő szélességben széttárja a lábát.
- Engedje le testét, amennyire csak tudja, hátát hátranyomva, karjait egyenesen maga elé, hogy megőrizze egyensúlyát.
- Az alsó testhelyzetnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a mellkas pedig kinyújtva.
- Térjen vissza álló helyzetbe, és tegyen annyit fel és le, amennyit csak tud.
függőleges ugrás
- Készítse elő a krétaporral bekent ujjbegyeit, majd álljon egyenesen a falhoz és mérlegelje a lábát.
- Emelje fel a fal közelében lévő kezét, és helyezze a krétanyomokat a mérlegtáblára.
- Kezdje egyenes ugrással a térd hajlításával és a karok hátralendítésével.
- Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, és addig ütögesd a táblát a kezeddel, amíg krétanyomot nem hagy.
- Számítsa ki a krétajelek közötti különbséget egyenes állásban és ugrás után!
2. Szív- és tüdő állóképességi teszt
A szív- és tüdő állóképességi tesztet stressztesztnek is nevezik. Teszteket végeznek annak mérésére, hogy a szív és a tüdő milyen hatékonysággal dolgozik a test oxigén- és energiaellátásában a fizikai aktivitás során.
A következők a gyakori szív és tüdő állóképességi tesztek.
2,4 kilométeres próbafutás
A tesztet hosszútávfutással végzik, ami felnőtteknél 2,4 kilométer, serdülőknél 1,2 kilométer, a rajthelytől a célig számolt menetidővel. Futhatsz, amennyit csak tudsz, vagy felváltva egy laza sétával.
VO2 max teszt
Teszteket végeznek annak kimutatására, hogy mekkora oxigénfogyasztást (VO2 max) használ, ha intenzív edzés közben légzőkészüléket használ.
3. Rugalmassági teszt
Az ízületi hajlékonysági vagy hajlékonysági tesztek egy fizikai alkalmassági teszt részét képezik annak meghatározására, hogy testének van-e testtartási egyensúlyhiánya, instabil a boka vagy más mozgástartomány.
Itt vannak gyakorlatok, amelyekkel mérheti a rugalmasságot.
Váll rugalmassági teszt (cipzár teszt)
- A testhelyzet függőlegesen áll, a lábad csípőszélességben van egymástól.
- Helyezze a jobb tenyerét a nyaka mögé, míg a bal tenyerét a háta mögé.
- Próbálja meg elérni a tenyerét, amíg egymáshoz nem ér, és számítsa ki a kettő közötti különbséget.
Teszt ül és nyúl
- Üljön egyenes és enyhén szétválasztott lábakkal a padlón, majd fehér szalaggal vagy ragasztószalaggal húzzon egy vonalat a lábai közé a padlón.
- Lassan hajoljon le, karjait egyenesen maga elé.
- Helyezze az ujját a szalag határvonalára, vagy ameddig csak lehet, majd jelölje be a távolságot, amelyet sikerült megtennie.
4. Agility teszt
Az agility teszt célja, hogy mérje a test képességét, hogy gyorsan változtassa az irányt mozgás közben, az egyensúly elvesztése nélkül. Ezenkívül ezek a gyakorlatok segíthetnek a sebesség, a robbanóerő, a koordináció és bizonyos sportkészségek fejlesztésében.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakorlatokat, amelyek mérhetik tested mozgékonyságát.
oda-vissza teszt (ingajárat)
Fuss oda-vissza ill ingajárat a gyorsasági és agility edzés legalapvetőbb formája. Ezt a gyakorlatot könnyű elvégezni, és széles körben alkalmazzák futball- vagy kosárlabdázóknál. Csak futsz ide-oda 5 méteres távolsággal, amennyit csak tudsz.
Plyometrikus teszt
Plyometrikus ill plyometrikus egy olyan típusú gyakorlat, amely megköveteli, hogy ugráljon és aktívan mozogjon, hogy javítsa a bokája reflexeit. Az egyik plyometrikus gyakorlat, amit elvégezhetsz, hogy felugrasz egy dobozra ill doboz .
5. Sebesség teszt
Ahogy a neve is sugallja, a sebességteszt célja a sebesség mérése, hogy rövid időn belül végrehajtson egy mozgást. Ezen túlmenően ennek a gyakorlatnak a célja a gyorsulás, a maximális futási sebesség és a sebességállóság meghatározása a lefutott távolság függvényében.
Sprint teszt
A sprintteszt 50 méter, 100 méter, 200 méter és 400 méter között különböző távolságokon hajtható végre. A távolság megválasztásának meghatározása a vizsgált tényezőktől és az igények relevanciájától függ. Ebben a tesztben az elejétől a végéig teljes sebességgel kell futnia.
6. Testösszetétel vizsgálat
A fenti öt teszten kívül fizikai erőnléti teszteket is végeznek testösszetétel méréssel. A testösszetétel-teszt leírhatja a teljes testtömegét alkotó különféle összetevőket, beleértve az izmokat, a csontokat és a zsírt.
A gyakran használt módszerek a következők: testtömeg-index (BMI), bioelektromos impedancia analízis (BIA) és derékkörfogat mérések.
Testtömeg-index (BMI)
Teszt testtömeg-index (BMI) vagy más néven testtömegindex (BMI) jelezheti, hogy Ön egészséges vagy egészségtelen testsúlyú-e. Ez a mérés nem jelzi, mennyi testzsír van.
Bioelektromos impedancia analízis (BIA)
Teszt bioelektromos impedancia analízis (BIA) képes mérni a testzsírtartalom százalékos arányát azáltal, hogy elektromos áramot vezet át a testen, és teszteli az ellenállást vagy ellenállást. Minél magasabb az ellenállási szint, annál több a testzsír.
Derékbőség mérés
Ez a mérés használható a zsír szemléltetésére zsigeri a gyomor körül. Az egészséges derékbőség nőknél nem több 35 hüvelyknél (89 centiméter), férfiaknál pedig 40 hüvelyknél (102 centiméter). Ha a mérete ennél nagyobb, akkor nagy a kockázata a stroke, a szívbetegség vagy a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.
A fizikai erőnléti teszt elvégzésének célja
Legalább három fő cél és előny érhető el egy fizikai erőnléti teszt elvégzése után, ahogyan az oldalról idézzük Healthline .
- Először is elvégezheti ezt a tesztet egy adott állás kiválasztásához. Az alkalmassági teszt sikeres teljesítése biztosíthatja, hogy képes legyen a munka elvégzésére, miközben csökkenti az esetleges sérülések kockázatát.
- Másodszor, a fizikai erőnléti tesztnek személyes célja van, például annak meghatározása, hogy milyen típusú testmozgás és súlycsökkentési terv felel meg az Ön állapotának. Ennek az az oka, hogy a teszteredményeket összehasonlíthatja más, azonos korú és nemű emberekkel.
- Harmadszor, a vizsgálati eredmények segítségével jelezheti a lehetséges sérüléseket vagy konkrét egészségügyi kockázatokat. Tehát óvintézkedéseket tehet, mielőtt tüneteket tapasztalna.
A felnőttek mellett a fizikai erőnléti teszteket általában az Indonéz Fizikai Fitness Teszt (TKJI) néven ismert iskolai környezetben is végzik. Ezzel a teszttel a tanárok láthatják, hogy a tanulók milyen egészségesek és fittek, valamint milyen egészségügyi kockázatokkal járnak.
Először meg kell értenie a fizikai alkalmassági tesztekhez szükséges különféle gyakorlatokat. A D napon ügyeljen arra, hogy teste fitt legyen, pihenjen eleget, és először melegítsen be.
Edzés után mindig biztosítson ivóvizet, hogy elkerülje a kiszáradást. Ügyeljen arra, hogy mindig legyen barátja vagy oktatója, hogy azonnal elsősegélyben tudjon nyújtani, ha valami váratlan történik.
