Sokan már ismerik a testmozgás előnyeit a különböző krónikus betegségek megelőzésében. Az edzés segíthet a szervezetnek a különböző szervi funkciók és az anyagcsere egyensúlyának helyreállításában. Akár egészségügyi okokból, akár fogyás miatt, a fizikai aktivitás megváltoztathatja a test különböző szerveinek működését, tudod.
Ha rendszeresen sportolsz, tested alkalmazkodik, és növeli fizikai edzettségi szintjét. Vessünk egy pillantást a rendszeres testmozgás alábbi előnyeire.
A rendszeres testmozgás jótékony hatásai a testi és lelki egészségre
A sport egy olyan fizikai tevékenység, amelyet kortól és nemtől függetlenül bárki végezhet. A rendszeres edzés után bizonyos változások következnek be, akár fizikai, akár mentális állapotban. Íme néhány, a rendszeres testmozgás érezhető előnyei.
1. Növelje a szív erejét
A megnövekedett szíverőt a szív bal kamrájának méretének és erősségének növekedése jellemzi, amely szerepet játszik a vér pumpálásában az egész szervezetben.
Normális felnőtteknél, akik nem fizikailag aktívak, a szív körülbelül 60 ml vért pumpál. A rendszeres testmozgást végző emberek azonban akár 100 ml vért is képesek kiszivattyúzni nyugalmi állapotban.
Ezenkívül a rendszeres testmozgás előnyei alacsonyabb pulzusszámot is okozhatnak. Ez azért van, mert a szív hatékonyabban tud dolgozni a vér pumpálásában. A szív kapacitása az erek rugalmasságának megőrzésében, az izomnövekedésben és az oxigénfelvételi kapacitásban is fontos.
2. Építs izomtömeget
A testet mozgató szervként az izmoknak sok energiára van szükségük, amely oxigén- és élelmiszerraktárból származik. Az izomméret és -tömeg növekedése annak köszönhető, hogy az izmok alkalmazkodtak, és több kapillárissal, mitokondriummal, energiatermelő enzimmel és több élelmiszer-anyagot, például szénhidrátot, glikogént és zsírt tárolnak.
Az izomkapillárisok hasznosak az izommunka hatékonyságának elősegítésében az oxigén és az élelmiszer-anyagok szállítása révén történő energiatermelésben. Az izomsejtekben lévő mitokondriumoknak oxigénre van szükségük az energia előállításához.
Ezt a folyamatot a mioglobin is segíti, amely hajlamos megnövelni az aktívan használt izom mennyiségét. Rendszeres edzéssel az izmok is jobban alkalmazkodnak az élelmiszer-összetevők hatékony felhasználásához.
3. Növelje a tüdő kapacitását
Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb a szervezet oxigénigénye. E szükségletek kielégítéséhez a tüdőnek több oxigént kell tárolnia, még akkor is, ha mérete nem nőhet.
Az edzés egyik előnye, hogy növeli a tüdőkapacitást, így ezek a szervek hatékonyabban tudják tárolni, felhasználni és elosztani az oxigént. Az edzés a tüdőt is jól működik anélkül, hogy túl sok levegőt venne.
Ez az állapot megakadályozza, hogy gyorsabban kifulladjon futás vagy nagy intenzitású edzés közben. Általánosságban elmondható, hogy a tüdő kapacitása sokkal alacsonyabb, ha nem vagy fizikailag aktív.
Tüdők, amelyek több oxigént tudtak belélegezni, de nyugalmi állapotban általában alacsonyabb az oxigénfelvételük. Ennek az az oka, hogy a testét arra képezték ki, hogy hatékonyan találkozzon és oszlassa el az oxigént.
4. A csontregeneráció felgyorsítása
Az edzés során a csontokkal szembeni izomösszehúzódás hasznos az új csontsejtek általi csontregeneráció folyamatában. Ez a folyamat lassan és fokozatosan megy végbe. A csontok regenerálódásának folyamatát minden típusú gyakorlaton át lehet érezni, különösen az izomerőt edztető ellenállási edzéseken.
A regeneráció a külső csontrétegben kezdődik meg befelé. A csontregeneráció általában az axiális csontcsoportban (gerinc, bordák, koponya és szegycsont) és a végtagcsontokban (hosszú csontok a felkarban és a combban, vállcsontok, ágyéki gerinc és medence) fordul elő.
5. Hangulat javítása
A gyakorlaton keresztül végzett fizikai aktivitás serkentheti az agyat bizonyos vegyi anyagok felszabadítására, amelyek képesek helyreállítani hangulat , lazábbá teszi a szervezetet, csökkenti a stressz, a szorongásos zavarok és a depresszió tüneteit.
A rendszeres testmozgás növelheti az agy érzékenységét a szerotonin és a noradrenalin hormonokra, amelyek enyhíthetik a depressziót. Ezenkívül a testmozgás előnyeiről azt is kimutatták, hogy fokozza az endorfintermelést, hogy pozitív érzéseket keltsen.
A rendszeres edzés után javuló önmegjelenés, például sikeresen csökkenti a túlsúlyt, növelheti mások véleményébe vetett bizalmát.
Hányszor sportolsz rendszeresen egy héten?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) irányelvei szerint a 18 és 64 év közötti felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Ezzel az időtartammal már érezheti a rendszeres testmozgás fitnesz előnyeit.
Általában heti 5 alkalommal oszthatja fel az edzéstevékenységet, napi 30 perces időtartammal. Ezt a napi tevékenységet továbbra is szükség szerint oszthatja fel, például 15 percre reggel és 15 percre délután.
Kezdőknek nem szabad túl sokáig sportolni, mert ez sem tesz jót a szervezetednek. De ha megszokta, szükség szerint növelheti a gyakorlat intenzitását vagy időtartamát.
Érdemes heti 5 alkalommal edzeni az egészséges és fitt test érdekében?
Az aerob tevékenység mellett a WHO azt is javasolja, hogy hetente legalább kétszer végezzen izomerő-edzést a további egészségügyi előnyök érdekében.
Ha hosszabb ideig nem edzett, vagy bizonyos egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon orvosával, hogy minimalizálja a sportolás közbeni sérülések kockázatát.
Hogyan alkalmazkodik a szervezet a gyakorlatokhoz?
A rendszeres edzés után különféle előnyökhöz juthat, ha a szervezet képes alkalmazkodni edzettségének javításához. Az alkalmazkodás a szervezet válasza az Ön által végzett fizikai tevékenységre.
Az adaptációnak két típusa van, nevezetesen azok, amelyek rövid időn belül következnek be (akut adaptáció), és azok, amelyek hosszabb ideig (krónikus adaptáció).
- Akut alkalmazkodás. A fizikai alkalmazkodás folyamata, amely a fizikai aktivitás során rövid időn belül következik be. A szervek, például a szív és az izmok fokozott aktivitása jellemzi edzés közben. Ha abbahagyja az edzést, ez az alkalmazkodás hamarosan eltűnik, vagy visszaáll a normális kerékvágásba.
- Krónikus alkalmazkodás. Az alkalmazkodási folyamat, amely az edzés intenzitásának növekedésével együtt napok, hetek és hónapok alatt következik be. Ezt az alkalmazkodást a szervezet szerveinek alakváltozásai jellemzik, amelyek az alkalmazkodó szervek munkaképességének növekedésével járnak együtt. Például a tüdő oxigénraktározási kapacitásának növekedése egy bizonyos aerob edzés után.
Ha korábban is volt fizikailag aktív, könnyebb lesz alkalmazkodni egy új edzési rutinhoz. Mindenkinek változó idő áll rendelkezésére, amíg a szervezet képes optimálisan alkalmazkodni a sporttevékenységekhez.
Általában számos tényező befolyásolja az alkalmazkodási folyamatot, például az intenzitás, az időtartam és a gyakoriság. Lassan és következetesen növelnie kell mindhárom mennyiséget, hogy érezze az edzés előnyeit és optimális eredményeket érjen el.