Egészséges alvási minta

6 lépés a jó minőségű alváshoz •

Az alvás mindenki számára fontos szükséglet. Miért? Az ok, mert az alvás nagyon fontos a sejtek, szervek és testszövetek normális működéséhez. Ezért a lehető legjobb minőségű alvást kell fenntartania. De hogyan néz ki a minőségi alvás? Hogyan lehet elérni? Gyerünk, ezekre a kérdésekre találja meg a választ a következő ismertetőben!

Mi a jó alvásminőség?

A felnőtteknek átlagosan 7-9 órát kell aludniuk éjszakánként, ez egyénenként változó. Lehet, hogy néhány embernek kényelmes a 8 óra alvás, van, aki 6-7 órát alszik, és talán van, aki akár 9 órát is. Vannak olyanok is, akik nem tudnak, ha az alvási rendje megzavarodik vagy megváltozik, mások szerint ez nem probléma.

A következő jelek lehetnek arra, hogy jól aludtál:

  • 15-20 percen belül elaludhat, miután lefeküdt aludni.
  • Napi 7-8 órás alvásigényének kielégítése rendszeresen.
  • Amikor ágyban vagy, azonnal elaludhatsz. Nem tart sokáig, amíg elalszol.
  • Ébredjen felfrissülve, mintha feltöltődne, és készen álljon a nap végére, és képes legyen produktívan dolgozni egész nap.
  • Aludjon jól, ne horkoljon, légzési nehézségei, nyugtalansága vagy egyéb alvásproblémái vannak, amelyek az éjszaka közepén ébren tartanak.

Hogyan lehet javítani az alvás minőségét

Az Országos Egészségügyi Szolgálat jelentése szerint számos oka van annak, hogy miért kell fenntartani a minőségi alvást. Először is, ha eleget aludsz, az immunrendszered erős marad, így nem leszel könnyen beteg. Másodszor, az elegendő alvás jó hangulatot is biztosít, ezáltal távol tartja a stressztől és a mentális betegségektől.

Harmadszor, az alváshiány megakadályozza a szívbetegséggel, magas vérnyomással és cukorbetegséggel kapcsolatos gyulladásokat. Ez azt jelenti, hogy az alvásigény kielégítése csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

Végül, ha jól alszol, segíthetsz fenntartani az egészséges szexuális funkciót és az anyagcserét. Nos, ahhoz, hogy mindezen előnyöket élvezhesse, meg kell őriznie az alvás minőségét a következő lépésekkel.

1. Lefekvés előtt figyeljen az ételekre és italokra

Ne aludjon, amikor éhes, mert ez kevésbé kényelmessé teheti az alvást, és felkelhet az éjszaka közepén, csak azért, mert éhes.

Ezenkívül ne egyen lefekvés előtt, mert ez a gyomorsav felszökését okozhatja a nyelőcsőben, és égő érzést (gyomorégést) okozhat a mellkasban, ami zavarja az alvást.

Legjobb 4 órával lefekvés előtt enni. Ez nyugodtabbá teszi a gyomor állapotát alvás közben, így nem zavarja az alvást. Ezen túlmenően, az alvás minőségének megőrzése az is lehet, ha korlátozzuk a lefekvés előtti vízfogyasztást.

Ha túl sok vizet iszol lefekvés előtt, az éjszaka közepén arra ébredhet, hogy pisilni vágyik. Ezért kerülje a vízivást lefekvés előtt.

Kerülje továbbá a koffeint tartalmazó ételek vagy italok, például kávé, kóla, tea és csokoládé fogyasztását, valamint az alkoholfogyasztást lefekvés előtt.

A kávé megakadályozhatja, hogy álmosnak érezze magát, amikor aludnia kellene. Ennek eredményeként a kávé megzavarhatja az alvásidőt. Míg az alkohol eleinte álmossá tehet, de aztán éjszaka felébresztheti.

2. Tegye a lehető legkényelmesebbé a helyiség állapotát

Általában kényelmesebben fog aludni olyan környezetben, ahol kényelmesen alszik. A csendes, sötét és hűvös környezet segíthet a kényelmes alvásban.

A szoba elsötétítése jelezheti agyának, hogy ideje lefeküdni. Ügyeljen arra is, hogy kényelmes matraccal és párnákkal aludjon. A matracok általában kevésbé kényelmesek, ha 10 éve használják őket.

Ha egy ágyon osztozik partnerével, ügyeljen arra, hogy legyen elég helye aludni. Ha vannak házi kedvenceid, próbálj meg korlátozni, hogy hányszor alszanak veled, vagy egyáltalán nem.

3. Lefekvés előtt alakíts ki szokássá

Jó minőségű alvást érhet el bizonyos szokások lefekvés előtti megvalósításával. Ez megkönnyíti a szervezet számára az átmenetet az ébredésből az elalvásba.

Lefekvés előtt olyan dolgokat csinálhat, amelyek ellazítanak, például lezuhanyozhat, könyvet olvashat, zenét hallgathat lefekvés előtt.

Legyen azonban óvatos az elektronikus eszközök médiumként történő használatával, mert a keletkező kék fény zavarhatja a melatonin hormon működését, amely felelős az elalváshoz.

Kerülje a stresszt vagy a stresszes tevékenységeket, például a munkát vagy olyan kérdések megvitatását, amelyek kiválthatják érzelmeit. A fizikailag és pszichológiailag megterhelő tevékenységek hatására szervezeted stresszhormon vagy kortizol szabadul fel, ami éber és kevésbé álmos marad.

Ha megszokta, hogy lefekvés előtt a problémákon gondolkodik, jobb, ha leírja őket egy könyvbe, mintsem csak gondolni rájuk.

4. Készítsen rendszeres alvási ütemtervet, akár hétvégén is

A következő lépés a jó minőségű alvás fenntartásához, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszel le és ébredsz. Valójában egy szabadnap használata segíthet a jó minőségű alvásban.

A cél a szervezet biológiai órájának visszaállítása, hogy a szervezet automatikusan tudja, mikor kell elaludni és mikor kell felébredni.

Ha 15 perc elalvás után sem tud elaludni, érdemes felkelni, és tenni valamit, ami megnyugtat. Ezután próbáljon újra aludni, ha fáradtnak vagy álmosnak érzi magát. Ha sokáig próbál aludni, az csak frusztrálja.

5. Korlátozza a szunyókálást, vagy kerülje őket teljesen

Az alvás minősége lehet jó, vagy az alvás miatt még rosszabb is. Ezért figyelnie kell arra, hogy alvási szokásai helyesek-e vagy sem.

Először is gondold át, hogy szükséged van-e aludni vagy sem. Ha egész éjszaka fenn kell maradnod, vagy éjszakai műszakban kell dolgoznod, akkor mindenképpen szundikálnod kell. Ha azonban az alvásigényt egy éjszakai alvással kielégítették, vagy alvászavarai vannak, például álmatlanság, akkor nem kell aludnia.

Ha alvászavarai vannak, és a kétfázisú alvásmódot szeretné alkalmazni, azaz naponta kétszer aludni, akkor tartsa be az alvás szabályát. Próbáljon meg aludni 10-20 percet, de legfeljebb 1 órát. Ezután ne délután, azaz 3 óra után aludj egyet.

6. Végezzen rendszeres testmozgást

A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét. A rendszeres testmozgás segíthet gyorsabban elaludni és jobban aludni.

Ügyeljen azonban az edzés idejére. Ha megerőltető gyakorlatokat végez lefekvés előtt, az zavarhatja az alvást. Ennek az az oka, hogy a megerőltető testmozgás arra ösztönzi a szervezetet, hogy stresszhormonokat (kortizolt) szabadítson fel, ami ébren tarthatja, és nem álmos.

Javasoljuk, hogy este legalább 3 órával lefekvés előtt végezzen testmozgást, vagy reggel.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found