Ha fogyni szeretne, az első dolog, amire gondolhat, az elfogyasztott adag csökkentése. Azok számára, akik nagy adagokat szoktak enni, ez nehéz dolog lehet. De meg tudod csinálni, ha megszokod.
Lassan csökkentse az étkezési adagokat, hogy könnyen alkalmazkodjon ezekhez a változásokhoz. Ne féljen éhséget érezni, amikor csökkenti az adag méretét, sok szempontból túljárhatja az eszét.
Tippek az ételadagok csökkentésére
Legyen okosan az elfogyasztott étel kiválasztásakor, ha csökkenteni szeretné az étkezés mennyiségét. A választott étel befolyásolhatja a jóllakottság szintjét. Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert, amellyel megpróbálhatja csökkenteni az étel adagját.
1. Először töltse fel a tányérját zöldségekkel és gyümölccsel, mielőtt szénhidrátot fogyasztana
A kutatások azt mutatják, hogy a jóllakottság érzését az elfogyasztott étel mennyisége befolyásolja, nem pedig a szervezetbe jutó kalóriák száma. Nos, a zöldségeket és gyümölcsöket nagy mennyiségben fogyaszthatja anélkül, hogy túlzott kalóriát fogyasztana.
A zöldségek és a gyümölcsök magas rosttartalmú élelmiszercsoportok, így hosszabb ideig megőrzik jóllakottságát. És akkor sem kell aggódnia, ha nagy mennyiségben fogyasztja, mert a zöldségek és gyümölcsök viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak. Töltsd meg legalább a tányér felét zöldségekkel és gyümölccsel, és nem kell attól tartanod, hogy éhes leszel.
2. Használjon kis tányért
Mint kiderült, az étkezéskor használt tányér mérete befolyásolhatja az étkezés mennyiségét. Egy tanulmány szerint ugyanis az emberek hajlamosak körülbelül 70%-ban megtölteni a tányérjukat étellel, függetlenül attól, hogy mekkora tányért használnak.
Tehát, ha kisebb tányért használsz, öntudatlanul is kevesebbet eszel. Nem csak az derült ki, hogy a tányér színe is befolyásolhatja, hogy mennyit eszel.
A Cornell Egyetem 2012-es kutatása szerint, amikor az ételek és az ételek kevésbé kontrasztos színűek, az emberek hajlamosak többet enni. Tehát, ha csökkenteni szeretné az étkezés mennyiségét, olyan tányérszínt kell használnia, amely nagyon különbözik az étel színétől. Használjon például fehér tányért.
3. Győződjön meg róla, hogy a tányérja tartalmaz fehérjeforrásokat
Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjében gazdag ételek jobban növelik a jóllakottság érzését, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Tehát ez segíthet csökkenteni az ételadagokat.
Győződjön meg róla, hogy minden étkezésnél fehérjében gazdag ételek kerüljenek a tányérjára. Válasszon azonban alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat, például halat, tenger gyümölcseit, tojást, bőr nélküli csirkét, sovány húsokat, tofut, tempeh-et és dióféléket.
4. Étkezés előtt próbáljon nassolni rágcsálnivalók magas rost- és fehérjetartalmú
Ki mondja falatozás Vagy a nassolás egészségtelen? Az evés előtti nassolás valójában megakadályozhatja a túlevést.
Válasszon egészséges ételeket, amelyek magas rost- és fehérjetartalmúak, például szójababból készült ételeket. A közelmúltban végzett orvosi kutatások kimutatták, hogy a szójafehérje magas rost- és fehérjetartalma miatt hosszabb ideig telítettséget okozhat. A szója fogyasztása megakadályozhatja azt is, hogy az étkezések között egészségtelen ételeket nassoljon, valamint megakadályozza, hogy késő este éhes legyen.
Nem csak a szójafehérje zsír-, szénhidrát- és alacsony glikémiás indexű, így nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést étkezés után. Ez megakadályozza a túlzott inzulin szekréciót. A stabil vércukor- és inzulinszint csökkenti az éhségérzetet, és csökkenti a szervezetben zsírként raktározott kalóriák számát.
5. Ne csinálj mást evés közben
Gyakorold az úgynevezett „figyelmes étkezést”, amikor eszel. Étkezzen körültekintően, és kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a mobiltelefonok, televíziók és számítógépek evés közben. Ez segít a szervezetnek reagálni az éhség és jóllakottság jeleire. Így jobban meg fogja tudni érezni, mikor kell abbahagynia az evést, ha jóllakottnak érzi magát.
6. Ne felejtsen el inni evés előtt
Tudtad, hogy ha evés előtt vizet iszol, az megelőzheti a túlevést? A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik körülbelül 2 csészével (500 ml) isznak reggeli előtt, 13%-kal kevesebbet tudnak enni, mint azok, akik nem isznak étkezés előtt. A víz anélkül olthatja szomját evés előtt, hogy növelné a kalóriabevitelt.
