A serdülőkorban a pubertás a növekedés fontos időszaka. Ebben az időben a csontnövekedés eléri a csúcsát. A csontok növekedésének és fejlődésének támogatásához sok vitaminra és ásványi anyagra van szükség, például kalciumra, D-vitaminra, foszforra, C-vitaminra, magnéziumra és még sok másra.
A fenti tápanyagok némelyikének hiánya miatt a csontok növekedése nem optimális, és hosszú távon csontritkulást okozhat. Ha Ön vagy gyermeke pubertáson megy keresztül, olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzák a csontnövekedés támogatása érdekében. Tehát melyek azok az élelmiszerek, amelyek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre a csontoknak szüksége van?
Táplálék a csontok növekedéséhez
Az alábbi élelmiszerek némelyike a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges tápanyagokat tartalmaz.
1. Tej
A tej fehérje- és kalciumforrás, amelyek fontosak a csontok növekedéséhez. Az Országos Egészségügyi Intézetek Diétás Kiegészítők Hivatala (ODS) szerint egy pohár tej a szervezet számára szükséges kalcium körülbelül 30%-át tartalmazza. A kalcium mellett általában a tejet is dúsítják vagy D-vitamin-tartalommal adják hozzá. Ez a két anyag, a kalcium és a D-vitamin valóban segíti a csontok növekedését és fejlődését, különösen a csontnövekedés csúcspontján. A szervezetben lévő kalcium 99%-a a csontokban található, ezért a csontnövekedés során nagyon szükséges a sok kalciumot tartalmazó élelmiszer fogyasztása.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy létezik egy hormon, amely támogatja a tej növekedését, az úgynevezett inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1). Bonjour és munkatársai (2001) kutatásai alapján az IGF-1 fontos tényező a csonthossz növekedésében. Magas állati fehérjetartalmú élelmiszerek, például tej fogyasztása növelheti az IGF-1 szintjét a szervezetben.
2. Tejtermékek
A tejtermékek, például a joghurt és a sajt szintén támogathatják a csontok növekedését és fejlődését. A joghurt és a sajt sok kalciumot tartalmaz. 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt a napi kalciumszükséglet 42%-át tartalmazza. Eközben 1,5 uncia cheddar sajt a napi kalciumszükséglet több mint 30%-át tartalmazza. A legtöbb kalciumot tartalmazó sajt a mozzarella sajt. Egyes joghurt- és sajttermékeket D-vitaminnal is dúsítottak.
3. Zöld leveles zöldségek
Néhány zöld leveles zöldség kalciumot tartalmaz, amelyre a csontoknak szüksége van, mint például a brokkoli, a kelkáposzta, saláta, és káposzta Zöldek. A zöld leveles zöldségek a kalcium mellett K-vitamint is tartalmaznak. A K-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium szabályozásában és a csontképzésben. A szervezetben a K-vitamin alacsony szintje alacsony csontsűrűséggel jár. Fogyassz 1 vagy több adag brokkolit, kelkáposztát, saláta, és káposzta Zöldek segíthet a napi K-vitamin szükséglet kielégítésében, ami férfiaknál 120 mcg/nap, nőknél 90 mcg/nap.
Azonban nem minden zöld leveles zöldség jó a csontnövekedéshez. A spenóthoz hasonlóan, bár kalciumot tartalmaz, oxálsavat is tartalmaz, amely gátolja a kalcium felszívódását. A legjobb, ha kerüljük a kalciumban gazdag ételek és a spenót egyidejű fogyasztását.
4. Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac és a szardínia D-vitamint és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. És ha konzerv lazacot vagy szardíniát eszel úgy, hogy a csontok még rajta vannak, akkor kalciumot is kapsz. Egy másik halfajta, amely D-vitamint tartalmaz, nevezetesen a tonhal. 3 uncia tonhalkonzerv 154 NE vagy 39% D-vitamint tartalmaz. A tonhal a D-vitaminon kívül káliumot, magnéziumot és omega-3 zsírsavakat is tartalmaz.
Az omega-3 zsírsavak a csontok szerkezetének, működésének és fejlődésének kialakításában is szerepet játszanak. A zsírsavak a kalcium-anyagcseréhez is szükségesek, és minden membrán fontos alkotóelemei, például a porc és a csont membránjaiban.
5. Tojássárgája
A tojás D-vitamint is tartalmaz, amely elősegíti a csontok növekedését. Azonban azok számára, akik csak a tojásfehérjét szeretik, előfordulhat, hogy a tojás nem tudja kielégíteni a csontok szükségleteit, mivel csak a sárgája tartalmaz D-vitamint. A tojássárgája biztosítja a szervezet napi D-vitamin-szükségletének körülbelül 6%-át. .
6. Gyümölcsök
Egyes gyümölcsfajták segíthetik a csontok növekedését és fejlődését. A papaya, a narancs, az ananász és az eper C-vitamint tartalmaz. Ez a C-vitamin a kollagén, a csontok fő fehérje szintézisében működik.
7. Vörös hús
A hús, különösen a vörös hús, foszfort és magnéziumot tartalmaz, amelyre a csontoknak szüksége van. A csonttömeg több mint felét az ásványi foszfor alkotja. A foszforhiány zavarhatja a csontok mineralizációját. Emellett a magnézium ásványi anyaga is szükséges a csontképződéshez. A magnézium segíthet növelni a csontok szilárdságát. A magnézium emellett számos ásványi anyag anyagcserében is szerepet játszik.
További foszfort tartalmazó táplálékforrások a tenger gyümölcsei, a diófélék, a búza, a burgonya és a kukorica. Míg a magnéziumot tartalmazó élelmiszerforrások a tofu, a búza, a diófélék, például a mandula és a kesudió.
8. Sárgarépa
A sárgarépa magas A-vitamin forrás. Az A-vitamin szükséges a normál csontnövekedéshez. Az A-vitamin hiánya növelheti a kóros csontnövekedés kockázatát. A túl sok A-vitamin azonban negatívan befolyásolja a csontok egészségét is. Ezért elegendő mennyiségben fogyasszon A-vitamint, és kerülje az A-vitamin-kiegészítők szedését, ha nincs rá szükség.
OLVASSA EL IS
- Miért van szüksége szervezetünknek kalciumra (nem csak a csontoknak)
- 4 tipp a tehéntejre allergiás gyermekek táplálkozási szükségleteinek kielégítésére
- Amit a csontsűrűség-tesztről tudni kell
Szülővé válás után szédül?
Csatlakozzon a szülői közösséghez, és találjon más szülők történeteit. Nem vagy egyedül!
