Nemcsak az étel típusára kell odafigyelni, hanem az elfogyasztott étel mennyiségére is. Az elfogyasztott élelmiszer típusa és mennyisége befolyásolja, hogy mennyi kalóriát jut be a szervezetbe. A megfelelő mennyiségű vagy adag étel segíthet a testsúly fenntartásában. Szóval, mi a helyzet az eddigi ételadagokkal? Elég, vagy előny/hátrány?
Hány adag étel elegendő egy étkezéshez?
Egy étkezési adag azt jelenti, hogy mennyi ételt eszel meg egy étkezés során. Az, hogy személyenként hány adag legyen elég, más és más. Ez a napi kalóriaszükségletedtől és étkezési szokásaidtól függ.
Tehát kicsit nehéz lehet tudni, hogy az étkezésed eddigi része elegendő-e, vagy a felesleg/hiány. A napi kalóriaszükségletet előre ki kell számítani, ami az aktivitási szinthez igazodik.
A kalóriák számát saját maga is kiszámíthatja az ideális testsúly kiszámításával a Broca képlet segítségével. A Broca képletet a következőképpen számíthatja ki:
Ideális testsúly = (magasság – 100) – 10% (férfiaknál < 160 cm és nőknél < 150 cm, nem csökkentve 10%-kal).
Az ideális testsúly elérése után számolja ki a napi alapkalóriát, a férfiaknak 30 cal/kg ideális testsúly, míg a nőknek 25 cal/kg ideális testsúly.
Azonban, hogy könnyebben megtudja, mennyit kell ennie naponta (az egyes személyek átlagát), ezek az irányelvek segíthetnek.
Zöldség és gyümölcs adagok
Zöldség és gyümölcs fogyasztása legalább napi öt adag legyen (együtt). Egy adag zöldséget általában pohár egységekben adnak meg. Ahol egy pohár körülbelül 100 grammot jelent. Eközben egy adag gyümölcsöt általában gyümölcsökben vagy darabokban adnak meg, például 1 adag alma 1 gyümölcs vagy 1 adag dinnye 1 darab.
Ez az egyes gyümölcsök méretétől függ, így az egyes gyümölcsök adagja minden bizonnyal más. Általában 1 kis gyümölcsadag több gyümölcsöt is tartalmazhat, és 1 nagy gyümölcsadag csak gyümölcsöt vagy 1 szeletet tartalmazhat.
Szénhidrát adag
Fogyasszunk szénhidrátforrásokat, például rizst, tésztát, kenyeret és burgonyát, 3-4 adagban. Egy adag rizs 100 gramm vagy 1 kanál rizs. Egy adag tészta 200 gramm, egy adag kenyér 3 szelet, egy adag burgonya 2 közepes darab.
Fehérje rész
Fogyasszon állati fehérjeforrásokat (például csirke, hús, tojás és hal) és növényi fehérjeforrásokat (például bab, tofu és tempeh) 2-4 adagban (együtt). Próbálj meg hetente legalább 2-3 adag halat enni.
Egy adag csirke 1 darab vagy körülbelül 40 gramm, egy adag marhahús 1 darab vagy körülbelül 15 gramm, egy adag hal pedig körülbelül 30-40 gramm vagy 1 darab. Eközben egy adag dió általában körülbelül 2,5 evőkanál (25 gramm), egy adag tofu 2 darab (100 gramm), egy adag tempeh pedig 2 darab (50 gramm).
Honnan tudhatod, hogy elegendő adagot eszel-e?
Ne feledje, hogy a fenti irányelvek nem vonatkoznak rágcsálnivalókra vagy bármi másra, amit elfogyaszt. Tehát, hogy a táplálékbevitel ne haladja meg a szervezetednek szükséges kalóriát, a főétkezések mellett az uzsonnák adagját is ellenőrizned kell.
Csomagolt élelmiszereknél általában feltüntetik az étel egyes adagjainak tápanyagtartalmát. Tehát megbecsülheti, hogy hány kalóriát eszik meg, amikor ezeket a csomagolt élelmiszereket fogyasztja.
Egy másik módja annak, hogy megtudja, mennyi ételt evett, ha nyilvántartást vezet az elfogyasztott ételekről (például étkezési naplót vezet). Rögzítheti, hogy mit, mennyit és mikor eszik. Ez nagyon hasznos annak megállapításában, hogy az elfogyasztott étel meghaladja-e a kalóriaszükségletét, vagy még mindig hiányzik. Vezessen nyilvántartást minden étkezéséről, legyen az főétkezés vagy csak uzsonna.
