A terhesség nem ürügy arra, hogy abbahagyja vagy egyáltalán ne edzeni. Valójában erősen javasolt a rendszeres testmozgás a terhesség alatt a fizikai erőnlét megőrzése és a magzat egészségének megőrzése érdekében. Amellett, hogy megkönnyítik a szülést, a szorgalmasan tornázó kismamákról azt tartják, hogy még okos babákat is szülnek, tudod! Tehát mik a biztonságos edzési lehetőségek terhes nők számára?
Biztonságos testmozgás terhes nők számára
Bár ajánlott a testmozgás, nem minden típusú testmozgást lehet és lehet tenni a terhes nők számára. Vannak, akik biztonságosak, mások pedig nem.
De ne feledje, a testmozgás előnyei a terhes nők számára átlagosan meghaladják a hátrányokat.
Megjegyzés: az Ön által végzett gyakorlat kizárólag az egészséges terhesség támogatására és a későbbi zökkenőmentes szülésre való felkészülésre irányul.
Bizonyos körülmények között vannak olyan sportok, amelyek nem ajánlottak, és a terhes nőknek kerülniük kell őket.
Néhány gyakorlat, amelyet a terhes nők nem végezhetnek, a következők:
- kontakt sportok (kontakt sportok), például jégkorong, futball, kosárlabda és röplabda
- Gyakorlat a fogyásért
- Az egyensúlyozást igénylő sportok
- Magassággal és mélységgel kapcsolatos sportágak
- Jóga forró helyen
- Gyakorlat hosszan fekvő pózban
- Energiaelvezető sport
- Nagy esésveszélyes sportok korcsolyázás és biciklizni kint
- Olyan sportágak, amelyek miatt a testnek hosszú ideig hanyatt kell feküdnie
- Sportok, amelyek sok hasi mozgást igényelnek
- Egy olyan sport, amely sok ugrással, valamint fel-le mozgással jár
- Egy olyan sport, ahol gyorsan irányt kell váltani
Tehát, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, először konzultáljon egy nőgyógyászral.
Később az orvos a várandós nők számára biztonságos testmozgást javasolhat, a terhesség állapotától függően.
Íme néhány olyan gyakorlat, amely jót tesz a terhes nőknek:
1. Tegyen egy laza sétát és fuss
A nyugodt séta és a laza futás (kocogás) biztonságos és olcsó sportolási lehetőség a várandós nők számára.
A rendszeres séta és a laza futás hasznos a szív munkájának kisimításában, a vérkeringés javításában, a kismamák formában tartásában.
A rutinszerű gyaloglás és kocogás az első trimesztertől a szülés előtti utolsó trimeszterig végezhető.
Szokjon rá, hogy naponta 30 percet sétáljon. Nem kell messzire mennie, csak tegyen egy kellemes sétát a lakópark körül vagy a legközelebbi városi parkban.
Ez egy olyan mozgáslehetőség terhes nők számára, amely jó, biztonságos, és természetesen nem kell pénzt költenie.
Érdemes azonban biztonságos és kényelmes sportpályát választani.
Néhány ilyen dolog, amelyet útmutatóként használhat a sétáláshoz és a kocogáshoz terhesség alatt:
- Ne erőltesd túl magad
- Kerülje a meredek emelkedőn vagy lejtőn haladó utakat, hogy elkerülje a fáradtság és az esések kockázatát
- Kerülje a gyaloglást is napközben, amikor tűző a nap
- Vigyél magaddal italt, hogy ne fogyj ki a folyadékból és a kiszáradástól
- Vigyázzon a súlyos terhesség jeleire, különösen a várandós anyák edzésekor
Próbáljon meg reggel vagy este sétálni, nehogy túlmelegedjen a terhes nők edzése közben.
Ne felejtsd el, a séta közben ne felejts el magaddal vinni egy üveg ivóvizet, nehogy kiszáradj.
2. Úszás
A várandós úszás a megfelelő edzésválasztás, ha nem akar izzadni.
A vízben végzett gyakorlatok is könnyebben végezhetők, mert a testtömeg csökken a vízben.
Ennek eredményeként a terhes nők nem fáradnak el gyorsan, mert túl sokat mozognak, miközben megtartják súlyukat.
Ez a gyakorlat a fiatal terhes nőknek és a szülés közelében segíthet az émelygés és a kismedencei fájdalom enyhítésében és a boka duzzanatának kezelésében.
A Babaközpontból induló úszás a tüdő és a szív egészségének megőrzésére is jó.
Ügyeljen azonban arra is, hogy milyen úszásstílust végezhet terhesség alatt.
A mellúszás és a hátúszás biztonságos, mert nincs szükség csavaró mozdulatokra, amelyek veszélyeztethetik a terhességet.
Szintén nem ajánlott a medencében ugrálni terhesen. Ha nyilvános uszodákban tartózkodik, ügyeljen arra, hogy a medence padlója sáros és csúszós legyen.
3. Terhességi gyakorlat
A torna úgy tűnik, hogy a terhes nők olyan sportja, amelyet nagyon kedvelnek. Ezenkívül a testmozgás bármely terhességi korban biztonságos.
A torna növelheti a terhes nők állóképességét, erejét és rugalmasságát.
A terhestorna a kismamák egyik olyan sportága, amelyet a Youtube-on megtalálható videók révén otthon is lehet végezni.
Azoknak az anyukáknak azonban, akik most kezdtek el edzeni, érdemes egy várandós tornaórát egy stúdióban elvégezni, amelyet megbízható oktató vezet.
Ez csökkentheti a sérülések kockázatát, amelyek akkor fordulhatnak elő, ha egyedül, felügyelet nélkül edz.
Ezen túlmenően, ha terhes edzéseken vesz részt, akkor más terhes nőkkel is kapcsolatba léphet, hogy gazdagítsa a terhességgel kapcsolatos ismereteket és hasznos információkat.
4. Jóga
Nem csak a testmozgás, a jóga is olyan terhes nők sportja, akiknek speciális órái vannak.
A jóga kismamáknak sportként ajánlott, mert ez a gyakorlat edzi a sima légzést, edzi a test rugalmasságát és felkészíti a csípőt a szülési folyamatra.
Ezenkívül a prenatális jóga olyan sport is, amely segít a test egyensúlyának javításában és a terhes nők hátfájásának csökkentésében.
Ráadásul a jóga segíthet az elme ellazításában is, így könnyebben edzi magát a pihenésre.
Nem csoda, hogy a jóga a várandós nők sportja, amelyet sok nő szeret, mind a várandósság alatt, mind a szülés előtti várandósság idején.
5. Pilates
A jógához hasonlóan a Pilates is magában foglalja a terhes nők számára biztonságos és ajánlott gyakorlatokat.
A Pilates hasznos a test egyensúlyának megteremtésében, az izmok erősítésében (beleértve a medencefenék izmait is a szülésnél), és javítja a testtartást.
Később a Pilates oktató elvezeti Önt a terhesség alatti helyes testtartásokhoz.
A Pilates jó légzési technikákat is taníthat a vérkeringés javítására és a megfelelő ellazulásra.
A Pilates a terhes nők kedvenc sportja.
6. Guggolás és medencedöntés gyakorlatok
A guggolás és a medencedöntés gyakorlatok hasznosak a test felkészítésében a szülésre.
Általában ezt a kétféle gyakorlatot javasolják az orvosok a harmadik trimeszterben lévő terhes nők számára.
Guggolás póz gyakorlat
A guggoló póz gyakorlatok a terhes nők számára megfelelő gyakorlatok közé tartoznak. Az előnyök segíthetnek kinyitni az anya medencéjét, így a méhnyak később szülés előtt könnyen kinyílik.
Íme, hogyan csináld a guggoló pózt terhesség alatt:
- Álljon a padlóra, a lábak vállszélességben legyenek egymástól, és a háta egyenes.
- Lassan engedje le a felsőtestét. Lábait tartsa távol egymástól, testét pedig egyensúlyban tartsa.
- Tegye a kezét a mellkasa elé, hogy megőrizze egyensúlyát
- Tartsa 10-30 másodpercig, majd lassan álljon fel.
A medence megdöntése
Ez a pozíció erősítheti a hasizmokat és segíthet a hátfájásban. Ezt otthon is megteheti partnere segítségével az alábbi módokon:
- Helyezze el testét úgy, mintha kúszna, hajlított térddel és a padlón
- Döntse előre a csípőjét, és húzza be a gyomrát
- Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy gyomrát finoman befelé nyomja, tartsa néhány másodpercig, majd engedje el
- Ismételje meg ezt a mozgást legfeljebb 10-szer.
7. Statikus kerékpár
Forrás: Livestrong Statikus kerékpározás tornaterem olyan sportokat is tartalmaz, amelyek jót tesznek a várandós nőknek, ha még kerékpározni szeretnének.
Az álló kerékpár úgy edzi a lábát, hogy pedálozzon anélkül, hogy túlzottan megterhelné a bokáját és a térdízületeit. A statikus kerékpározás szintén kisebb esésveszélyes, mint az utcán való kerékpározás.
Az álló kerékpár pedálozása az elejétől az utolsó trimeszterig biztonságos. Ez a sport egyfajta kardió gyakorlat, amely segíthet javítani a szív fittségét.
Ügyeljen arra, hogy álló kerékpáron üljön személyi edző felügyeletével (személyi edző).
Ne felejtse el úgy beállítani a kerékpár kormányát, hogy az egyenesebb legyen, és ne dőljön előre, hogy elkerülje a hát alsó részének terhelését.
Az utolsó gyakorlati tippek terhes nők számára, ne gyakoroljon túl keményen.
Azonnal álljon meg és pihenjen, ha fáradtnak érzi magát. Ne erőltesd magad, mert csak árt neked és a magzatnak az anyaméhben.
8. Zumba
A zumba a séta, úszás vagy jóga mellett a terhesség alatti testmozgás lehetősége is lehet.
Ez az egy sport nagyon szórakoztató, mert zenével és táncszerű mozdulatokkal kombinálják.
A zumba természetes fájdalomcsillapítóként képes fokozni az endorfinok vagy boldogsághormonok termelését a szervezetben.
Az endorfinszint megugrása a szervezetben segítheti a terhes nőket a születésre való felkészülésben hangulat jobb. Így a szülés gördülékenyebb és könnyebb lesz.
Ha azonban úgy dönt, hogy részt vesz egy zumbaórán vagy maga gyakorolja, néhány dolgot szem előtt kell tartania, nevezetesen:
- Állítsa be a mozdulatokat
- Lassíts és korlátozd a mozgást
- Igyál sok vizet
- „Hallgass” a saját testedre
Lehetőleg ne légy annyira kifulladva, hogy nehéz lesz levegőt venni zumbázás közben.
Ha már nem tud csevegni az oldalsó partnerrel, mert kifulladt, ez azt jelenti, hogy a mozgása túlzott, és le kell lassítania.
Lényegében a sport, beleértve a zumbát is, biztonságos a terhes nők számára. A testmozgás azonban kockázatos is lehet bizonyos terhességeknél.
A Mayo Clinic azt is tanácsolja, hogy mindig legyen érzékeny arra, hogy érezze és hallgassa teste állapotát a terhesség alatt végzett edzés során.
Ezért először konzultáljon szülészorvosával az első lépés, amelyet meg kell tenni, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne a terhesség alatt.
