Nem csak reggel kell aerobikozni és követni a tornaoktató mozdulatait. Ha lusta vagy elhagyni a házat, akkor is égethetsz kalóriát és fogyhatsz különféle kezdő aerob gyakorlatokkal, amelyeket könnyű gyakorolni. Mik a lépések? Gyerünk, nézze meg a következő útmutatót.
Útmutató az aerob gyakorlatokhoz kezdőknek
Az aerob testmozgás egyfajta kardió tevékenység, amely serkenti a szív és a tüdő teljesítményét az oxigén elosztásában a dolgozó izmokhoz edzés közben. Az American Heart Association azt javasolja, hogy heti 5-7 napon végezzen legalább 30 perc kardioedzést.
Az oktatói útmutató betartása mellett olyan aerob gyakorlatokat is végezhet, amelyek könnyűek, de mégis hatékonyak a kalóriaégetésben. Az aerob edzés előnyei extra energialöketet is nyújthatnak, így termelékenyebb lehetsz egész nap.
Íme egy kezdőknek szóló aerobik készlet, amelyet szekvenciálisan kell elvégeznie, a bemelegítéstől az alapmozgáson át a lehűlésig.
1. Fordított kitörések
- Álló helyzetben a bal lábával tegyen egy nagy lépést hátra.
- Hajlítsa be mindkét térdét, és lassan engedje le a testhelyzetet. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd szorosan illeszkedjen a bokája fölé, ne túl messze a lábujjaitól.
- Tegye súlyát a jobb lába elejére, hogy visszaemelje a testét álló helyzetbe.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ezúttal jobb lábával lépjen hátra egy kör megtételéhez.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer 1 percig, miközben a mellkasát végig egyenesen tartja.
2. Guggolás karokkal a feje fölött
- Álljon csípőszélességű lábakkal, karokkal felfelé. A tenyér egymás felé néző helyzete.
- Hajlítsa be a térdét, és húzza kissé hátra a csípőjét, mintha egy széken ülne. Eközben feszítse párhuzamosan a lapockáit.
- Használja a farizmokat, hogy tolja vissza magát egy kör megtételéhez. Ismételje meg ezt a mozdulatot legfeljebb 10-szer 1 perc alatt.
5 egyszerű gyakorlat a térdfájdalmak leküzdésére
3. Koppintson vissza
- Álló helyzetben jobb lábbal lépj hátra. Mindkét karját egyenesítse előre. Ügyeljen arra, hogy a bal térd egy vonalban legyen a bal bokával, és ne érje túl a lábujjakat
- Tartsa a tekintetét egyenesen előre. Ne hajtsa be a vállát és a csípőjét a testébe.
- Cserélje fel a lábát egy könnyű ugrással, és tartsa a leszállási pozíciót a kiindulási helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a hátsó láb sarka nem éri el a padlót.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 1 perc alatt.
4. Burpees
- Helyezze a testet a kezdeti álló helyzetbe, majd engedje le a testet guggoló helyzetbe.
- Helyezze a kezét egyenesen a térd mellé, és nyomja hátra a lábát, hogy kialakítsa a fekvőtámasz kiinduló helyzetét.
- Térjen vissza guggoló helyzetbe, és ugorjon fel, miközben felemeli a karját, hogy visszatérjen a teljes álló helyzetbe.
- Ismételje meg a guggoló mozgást fekvőtámaszok , és akár 10-szer ugrik 1 perc alatt.
5. hegymászó
- Engedje le a testét, és végezze el a kezdeti deszkapozíciót mindkét kezével a padlón, párhuzamosan a vállak alatti egyenessel.
- Tolja hátra a bokáját úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen tetőtől talpig.
- Emelje fel a jobb lábát, és nyomja fel a jobb térdét a mellkasához. Felváltva emelje fel és tolja a bal térdét a mellkasa felé.
- Változtassa meg a lábmozgásokat, miközben a csípőjét egy vonalban tartja, a vállát pedig közvetlenül a csuklóján.
- Tartsa fenn és végezze ezt az aerob gyakorlatot 1 percig.
6. Pilates 100
- Feküdj hanyatt, karjaid egyenesen az oldaladon. Ezután emelje fel mindkét lábát, és hajlítsa be a térdét úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be.
- Emelje fel a fejét, a vállát és a hát felső részét a padlótól. Ezután kezdje el nyomni mindkét kezét, miközben mély lélegzetet vesz (belégzés 10-ig, kilégzés 10-ig).
- Tartsa folyamatosan feszesen a hasizmokat, hogy a kezein kívül minden testrésze szilárd maradjon.
- Folytassa a mély lélegzetet, amíg körülbelül 100 kézlökést nem kap.
7. Ugró emelők
- Álljon egyenesen, a kezét az oldala mellett, és a lábát kissé távolítsa el egymástól.
- Ugorj fel, és tárd szét karjaidat és lábaidat oldalra, akár egy csillag a levegőben.
- Lassan szálljon le, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy mindkét kezét kissé széttárja, és karjait egyenesen lefelé tartva.
- Ügyeljen arra, hogy mindig feszes legyen a hasa, és mindig egyenes legyen a háta.
- Ismételje meg ezt az ugrást, amennyire csak tudja 1 percig.
8. Lefelé haladó kutya
- Kezdje négykézláb, ügyelve arra, hogy a keze egyenesen legyen a váll alatt, a térd pedig a csípő alatt. Nyújtsa ki az ujjait, és fogja meg a lábujjait
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük fel a lábunkat a padlóról, csípőinket a levegőbe emelve.
- Nyomja le a sarkát, vagy kissé hajlítsa be a térdét. Ezután erősen nyomja a kezét a padlóra, és engedje le a lapockáit.
- Tedd a fejed a karjaid közé, és ne hagyd, hogy lógjon.
- Vegyél 5 mély lélegzetet, vagy annyit, amennyit csak akarsz.
9. Macska és tehén
- Helyezkedj úgy, mint egy csúszó-mászó baba. Ügyeljen arra, hogy a keze egyenesen legyen a vállai alatt, a térd pedig a csípője alatt. Ezután vegyen levegőt a hátizmok nyújtásához.
- A könyökhajlítás vagy a csípő mozgatása nélkül nyomja le a gerincet, hogy meghajlítsa a hátát. Emelje fel az állát, a mellkasát és a csípőjét a levegőbe úgy, hogy a hasa a padló felé legyen.
- Miután elérte a maximális hátsó ív kapacitását, emelje fel a gerincét, és hajtsa le a fejét a padló felé.
- Végezze el ezt a mozgást lassan és ellazulva 5 mély lélegzetvétellel, vagy annyiszor, ahányszor csak akarja.
Bár a fenti gyakorlatok már tartalmaznak bemelegítést és lehűlést, érdemes előtte statikus nyújtásokat is beiktatni. Célja először az izmok és az ízületek hajlítása.
Győződjön meg arról is, hogy megfelelő edzőeszközt használ, például ruhát, cipőt és szőnyeget. Ne erőltesd túl magad minden mozdulatnál. Ismerje meg határait, hogy elkerülje a sérülésveszélyt.
