A kiegyensúlyozott, tápláló étrend mellett az egyik dolog, amit meg kell tennie egészségének megőrzése érdekében, az, hogy ismerje napi tápanyagszükségletét. A referencia, amelyet ebben az esetben használhat, a táplálkozási megfelelőségi arány (RDA).
Valószínűleg az élelmiszerek vagy italok csomagolásán találkozhatott a Tápanyag-megfelelőségi szám kifejezéssel. De mi is pontosan az RDA, és hogyan számítják ki? Tekintse meg az alábbi információkat.
Mik a táplálkozási igények?
Az indonéz egészségügyi minisztérium szerint a tápanyagszükséglet az egyén számára szükséges minimális tápanyagmennyiség. Mindenki táplálkozási igényeit számos tényező határozza meg, nevezetesen az életkor, a nem, a súly és a magasság.
Ezen túlmenően a fizikai aktivitás mértéke minden ember táplálkozási szükségletei között szerepel. Arról nem is beszélve, ha vannak bizonyos egészségügyi állapotok vagy betegségek. Ezek mindegyike meghatározza a szükséges tápanyagok mennyiségét.
A táplálkozási igények nagyon egyediek az egyén számára. Valójában az ikreknek eltérő táplálkozási szükségleteik lehetnek, ha különböző szintű fizikai aktivitásuk, súlyuk és magasságuk van.
Táplálkozási megfelelőségi ráta (RDA)
A Nutritional Adequacy Rate (RDA) egy olyan érték, amely azt mutatja meg, hogy bizonyos tápanyagokra mennyi átlagos szükségletet kell naponta kielégíteni ahhoz, hogy bizonyos tulajdonságokkal rendelkező emberek egészségesen élhessenek.
Ezek a jellemzők megegyeznek a táplálkozási szükségleteket meghatározó tényezőkkel is, nevezetesen a testsúly, magasság, életkor, nem, a fizikai aktivitás szintje és az élettani állapotok. Mindazonáltal az RDA az átlagos napi táplálkozási megfelelőség szinte minden egészséges ember számára egy országban.
Ez azt jelenti, hogy az RDA-t viszonyítási alapként használják az emberek egy csoportja által igényelt átlagos tápanyaghoz. Ez a referenciaérték nem írja le egy adott személy táplálkozási szükségleteit.
Például az RDA kimondja, hogy a 19-29 éves férfiak fehérjeszükséglete 63 gramm. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos férfinak ebben a korban 63 gramm fehérjére van szüksége egy nap alatt.
Ha azonban egy képlet alapján számítja ki fehérjeszükségletét, az eredmények eltérőek lehetnek. Még akkor is, ha Ön 19-29 éves férfi, fehérjeszükséglete többé-kevésbé lehet.
Az RDA-t általában gyakrabban használják viszonyítási alapként a tápértékre vonatkozó hivatkozások megfogalmazásakor. Ezeket a hivatkozásokat az élelmiszerek csomagolásán találja a tápértéktáblázatban ill táplálkozási tények.
Hogyan kell kiszámítani a szükséges tápanyagot
Kiszámoltad már a kalóriaszükségletedet? Ha igen, ez az első lépés a táplálkozási szükségletek megismeréséhez.
A kiszámítandó tápanyagok típusai makro- és mikrotápanyagokra vannak osztva. A makrotápanyagok vagy makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre nagy mennyiségben van szükség. Az ebbe a csoportba tartozó tápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
Eközben a mikroelemek vagy mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre kis mennyiségben van szükség. Ez a fajta tápanyag vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Bár kis mennyiségben szükségesek, a mikrotápanyagok fontos funkciókat töltenek be a test különböző rendszereiben.
A kalóriaszükséglet leírja az egy nap alatt szükséges energiamennyiséget. Ez a szám azonban nem jelzi, hogy mennyi szénhidrátra, fehérjére vagy más tápanyagra van szükség. Ennek megtudásához ki kell számítania a táplálkozási igényeket.
Az első lépés a kalória (energia) szükséglet kiszámítása. Használhatja a Harris-Benedict képletet vagy a kalóriaszükséglet kalkulátort. Mindkettő magasságra, súlyra, nemre, életkorra és fizikai aktivitási szintre vonatkozó adatokat használ.
Miután megtudta, mennyi napi kalóriára van szüksége, folytassa a makro- és mikrotápanyag-szükségletek kiszámítását.
1. Makrotápanyag-szükséglet
A makrotápanyagok, amelyeket ki kell számítani, a szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Minden makrotápanyag rendelkezik a teljes kalóriaszükséglet egy bizonyos százalékával. Itt a leírás.
- Fehérjeszükséglet a teljes kalóriaszükséglet 10-15%-a. Miután megtalálta a fehérje kalóriaszámát, váltsa át grammra. 1 gramm fehérje 4 kalóriának felel meg.
- Zsír kell a teljes kalóriaszükséglet 10-25%-a. 1 gramm zsír 9 kalóriának felel meg.
- Szénhidrát igény a teljes kalóriaszükséglet 60-75%-a. 1 gramm szénhidrát 4 kalóriának felel meg.
Például az Ön energiaszükséglete a Kalóriaszükséglet kalkulátor számítási eredményei szerint 2000 kalória. Így az Ön makrotápanyag-szükséglete a következő.
- Fehérjeszükséglet: 15% x 2000 kalória = 300 kalória. A 300-at 4-gyel osztva számolja át grammra. Ennek eredményeként 75 gramm fehérjére van szüksége.
- Zsírszükséglet: 20% x 2000 kalória = 400 kalória. Váltson át grammra úgy, hogy 400-at eloszt 9-cel. Ennek eredményeként 44 gramm zsírra van szüksége.
- Szénhidrátszükséglet: 65% x 2000 kalória = 1300 kalória. Váltson át grammra úgy, hogy 1300-at eloszt 4-gyel. Ennek eredményeként 325 gramm szénhidrátra van szüksége.
Összefoglalva, egy nap energiaszükséglete 2000 kalória. Eközben az Ön szénhidrátszükséglete egy nap alatt 325 gramm, fehérje 75 gramm és zsír 44 gramm.
10 fontos tápanyag a gyermekek fejlődéséhez
2. Mikrotápanyag-szükséglet
A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek kis mennyiségben szüksége van. Ez a csoport sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A mikrotápanyagok példái közé tartozik a kalcium, nátrium, vas, kálium, jód, vitaminok, magnézium és foszfor.
A mikrotápanyag-szükségleteket nem lehet olyan képlettel megbecsülni, mint a makrotápanyag-szükséglet, hanem egyszerűen a megfelelőségük alapján.
Ennek oka, hogy a mikrotápanyagok mennyisége nagyon csekély, sok fajtája létezik, és általában korosztályonként viszonylag azonos a szükséglet.
A mikrotápanyagok megfelelősége az Indonéz Köztársaság egészségügyi miniszterének 2019-es rendelete alapján az indonéz lakosság számára ajánlott táplálkozási megfelelőségi ráta (RDA) táblázatában látható.
Hogyan lehet kielégíteni a tápanyagbevitelt
Tested állapota az életszakaszokkal folyamatosan változik. Táplálkozási szükségleteinek kielégítésével megőrzi testének egészségét, hogy készen álljon szembenézni ezekkel a változásokkal.
Íme néhány általános tipp, amelyeket megtehet a táplálkozási szükségletek kielégítése érdekében.
- Egyél változatos ételeket.
- Válasszon természetes, ne feldolgozott élelmiszereket.
- Egyensúlyozza a kalóriák számát be és ki.
- Egyél több zöldséget és gyümölcsöt.
- Egyél változatos fehérjeforrásokat.
- Igyál legalább 2,5 l vizet minden nap.
- Korlátozza a magas só- vagy transzzsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, például a gyorsételek fogyasztását.
Az RDA egy átlagos referencia, amelyet a táplálkozási szükségletek kiszámításakor használhat. Ha követi ezeket az irányelveket, megtudhatja, mennyi energiára és egyéb tápanyagokra van szüksége szervezetének az egészség megőrzéséhez.
