Azok számára, akik nem szeretik a rizst, vagy szeretnék a rizst más szénhidrátokkal helyettesíteni, a kukorica és a burgonya választható. A kukorica és a burgonya egyaránt olyan szénhidrátforrás, amely nem kevésbé tápláló, mint a rizs. Ha azonban összehasonlítja a kettőt, melyikkel lenne egészségesebb a rizs helyett? Tekintse meg az ismertetőt itt.
A kukorica és a burgonya táplálkozásának különbségei
A kukorica és a burgonya egyaránt jó szénhidrátforrás, és fontos tápanyagokat is tartalmaz. Mindkettő eltérő mennyiségű tápanyagot tartalmaz. Összehasonlításképpen: minden 100 gramm kukorica 366 kalóriát, 69,1 gramm szénhidrátot és 9,8 gramm fehérjét tartalmaz. Míg 100 gramm burgonya 62 kalóriát, 13,5 gramm szénhidrátot és 2 gramm fehérjét tartalmaz.
Ugyanilyen mértékben a burgonya nem tartalmaz zsírt, míg a kukorica 7,3 gramm zsírt tartalmaz. Mindkettő tartalmaz rostot, néhány vitamint és ásványi anyagot is, de eltérő mennyiségben.
A kukorica 2,2 gramm rostot és 0,5 gramm rostot tartalmaz a burgonyában. Míg a burgonya kálium- és nátriumtartalma magasabb, mint a kukoricában. A kukorica a vitaminok mennyiségével ellentétben még mindig gazdagabb vitaminokban, mint a burgonya.
Szóval, melyik a jobb a rizs helyettesítésére?
Mind a kukorica, mind a burgonya jó tápanyagtartalommal helyettesíti a rizst. A szénhidrátszükségletből ítélve a kukorica a napi szénhidrátszükséglet mintegy 28-80%-át tartalmazza. Míg a burgonyában lévő szénhidrátok a napi szénhidrátszükséglet 66-90%-ának felelnek meg. Mindkettő kis mennyiségben tartalmaz egyszerű cukrokat.
A glikémiás index értékéből ítélve azonban a kukorica jobbnak mondható a rizs helyettesítőjeként. A glikémiás index a szénhidrátok emésztésének sebességének mértéke. A magas glikémiás indexű élelmiszerek magas vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
A Harvard Medical School glikémiás indextáblázata alapján 100 gramm kukorica glikémiás indexe 46 körül van, míg 100 gramm burgonya glikémiás indexe 78. A kukorica glikémiás indexe is alacsonyabb, mint a rizsé, amely kb. 73.
Emellett a főzési technikák is befolyásolhatják a glikémiás index értékét. Minél tovább sütjük az ételt, annál magasabb az étel glikémiás indexe. Ezért ügyeljen arra, hogy megfelelően feldolgozza a kukoricát vagy a burgonyát.
A rizs helyettesítésére szolgáló kukorica vagy burgonya egészséges-e vagy sem, attól is függ, hogyan dolgozod fel őket. Ehelyett, ha a burgonyát vagy a kukoricát forralással vagy pörköléssel. Ez azért van, hogy a legtöbb tápanyagot megtartsák.
Mi a megfelelő adag kukorica és burgonya a rizs helyettesítésére?
Az Indonéz Egészségügyi Minisztérium által kiadott kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvek alapján minden 100 gramm rizs 175 kalóriát, 4 gramm fehérjét és 40 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Annak érdekében, hogy ugyanazt a tápértéket kapja, 3 közepes méretű kukoricát, vagy 125 grammnak megfelelő mennyiséget tanácsos enni. Burgonya esetében ajánlatos 2 közepes nagyságú burgonyát fogyasztani, vagy 210 grammnak megfelelő mennyiséget.
