A keto vagy ketogén diéta olyan diéta, amely alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendet alkalmaz. Számos tanulmány, amely alátámasztja ezt a módszert, azt állítja, hogy a ketogén diéta rövid időn belül képes fogyni, de még mindig növeli az energiát. A keto diétával elérhető egyéb előnyök közé tartozik a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór kockázatának megelőzése. Szóval, hogyan készítsünk keto diétás menüt a mindennapokra?
Útmutató a keto diétához
Mint fentebb kifejtettük, a keto diéta a magas zsír- és alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú ételekre összpontosít. Ha a normál zsírfogyasztás a napi szükséglet 20-30%-ára korlátozódik, a ketogén diéta 60-70%-os zsírbevitelt javasol.
A szénhidrátforrásokból származó táplálékfelvétel is nagymértékben lecsökken, és általában a napi szükséglet 5%-ára csökken. Ehelyett a szénhidrátokat magas fehérjetartalmú élelmiszerekre cserélik, hogy a szervezet szükségleteinek 20 százalékát kielégítsék.
A szénhidráttartalomnak ez a drasztikus csökkenése a szervezetet a ketózisnak nevezett fázisba lépteti. A szénhidrátbevitel hiánya miatt a szervezet nem termel elegendő vércukrot ahhoz, hogy energiaként elégesse. Ennek eredményeként a szervezet tartalék energiaforrásként elkezdi lebontani a zsírlerakódásokat.
Kerülendő élelmiszerek a keto diéta során
Íme a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek listája, amelyeket csökkenteni kell vagy ki kell iktatni a ketogén diéta során:
- Édes ételek: szóda, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, cukorka stb.
- Gabona vagy liszt: Búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve néhány gyümölcsöt, például epret.
- Bab vagy borsó: Borsó, vesebab, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek a termékek gyakran magas szénhidráttartalmúak.
- Néhány fűszer vagy szósz: A termékek magas cukrot és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- Egészségtelen zsírok: Korlátozza a finomított növényi olajok, majonéz stb. fogyasztását.
- Alkohol
- Cukormentes diétás ételek: Magas mennyiségű mesterséges cukrot tartalmaz, ami befolyásolhatja a ketonfolyamatot
A keto diéta során javasolt ételek
Javasoljuk, hogy a következő típusú magas zsírtartalmú ételeket vegye fel a keto diéta menüjébe, nevezetesen:
- Hús: Vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Zsíros halak: lazac, tonhal, szardínia és makréla.
- Tojás
- Vaj és tejszín
- Feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag stb.
- Egészséges olajok: Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
- Avokádó, eper
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: leveles zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika stb.
- Fűszerezés: Használhat sót, borsot és különféle egészséges gyógynövényeket, fűszereket.
- Teljes zsírtartalmú joghurt, zsíros tej
- 90% étcsokoládé
Keto diétás menü készítése a mindennapokra
A keto diéta menü elkészítésekor fontos megjegyezni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok felosztását: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát. Ezenkívül használjon útmutatót arra vonatkozóan, hogy mely ételeket kerülje el, és melyek azok, amelyek ajánlottak.
Íme egy válogatás a keto diétás menüből, amelyet otthon is gyakorolhat.
1. menü
Reggeli
Feketekávé tejszín, cukor, édesítő, tej nélkül (Kókuszolaj vagy vaj/margarin tehető bele; gyömbérrel/fahéjjal/vaníliával/csokoládéporral is "édesíthető")
Ez a reggeli menü 84 százalék zsírt, 12 százalék fehérjét és 2 százalék szénhidrátot tartalmaz.
Ebédelni
- Grillezett csirkemell vajjal (vaj) vagy olívaolajjal, ízesítjük fokhagymával, borssal és sóval, ízlés szerint egyéb fűszerekkel.
Ebből a menüből 69 százalék zsírt, 30 százalék fehérjét és 1 százalék szénhidrátot kap.
Vacsora
- Marha összeállítás paradicsommal, reszelt sajttal, tejszínnel, mogyoróhagymával, vajjal.
Az ebből a vacsorából származó tápanyagok 73 százaléka zsír, 23 százalék fehérje és 3 százalék szénhidrát.
2. menü
Reggeli : Turmix vagy zsíros tej
Ebédelni : Zöldségsaláta hozzáadott egy kis garnélarák vagy hal, olívaolaj, citromlé, mentalevél, paprika, szezámmag és sajt
Vacsora : Zöldségsaláta, hússzeletek, zeller, paprika, paradicsom és sajt
Falatozás : Avokádó, alma és egy marék dió
3. menü
Reggeli : Magas zsírtartalmú hús, például marha- vagy birkahús, adjon hozzá tojást, paradicsomot, paprikát, zellert és sárgarépát
Ebédelni : Zöldségsaláta, használjon citromlevet, mentalevelet, mandulát, szezámmagot, salátát, gombát olívaolajjal (tehet bele csirke- vagy garnéla melldarabokat és egy pici sajtot is)
Vacsora : tenger gyümölcsei, spárga, zeller, fűszernövények, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, sajt, saláta, kaliforniai paprika és brokkoli
Falatozás : Egy marék dió és eper
Ne feledje, megtervezheti saját keto diétás menüjét a 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát elvének betartásával.
