Edzés előtt nagyon fontos, hogy bemelegítsen. A bemelegítő mozdulatok rugalmasabb mozgást tesznek lehetővé edzés közben. Ennek az az oka, hogy a test izmai rugalmasabbá válnak, így elkerülhető a sérülés veszélye. Melyek az edzés előtti bemelegítés általános típusai? Íme a magyarázat.
Hogyan néz ki egy megfelelő bemelegítés edzés előtt?
A bemelegítés általában számos tevékenységet foglal magában, alacsony sebességgel és intenzitással. A Mayo Clinictől idézve az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amiért fontos, hogy edzés előtt bemelegítsen.
- Segít növelni a testhőmérsékletet
- Növeli az izomszövet véráramlását
- A szív és az érrendszer (szív- és érrendszer) teljesítményének előkészítése
- Kerülje el a görcsöket és az izomfájdalmakat
- Csökkentse a sérülés kockázatát
- A fizikai teljesítmény javítása edzés közben
Egyszerűen megteheti enyhe intenzitással, de koncentráljon a nagy izomcsoportokra, például a combhajlító izomzatra a bemelegítési előnyök érdekében. Az edzés előtt körülbelül 5-10 perc bemelegítés elegendő Önnek. Ne erőltesse és ne csináljon túl sokat, mert ízületi sérülést okozhat.
Különféle bemelegítések edzés előtt
Alapvetően a fűtés típusa két részre oszlik, nevezetesen dinamikusra (testmozgással) és statikusra (testmozgással nem jár). A bemelegítés minden sport előtt ugyanolyan lesz, és ezt saját igényei szerint végezheti.
Nos, ami a bemelegítés típusait illeti, amelyeket leggyakrabban edzés előtt végeznek, többek között az alábbiak szerint.
1. Statikus fűtés
A statikus bemelegítés tetőtől talpig sok mozgás nélkül történik. Például a lábak vagy a térd nyújtása olyan, mint egy bemelegítő rutin az iskola alatt. Általában ez a bemelegítés 30 másodpercig vagy tovább történik. A mozdulatok könnyűek és fájdalommentesek, de érezni fogja, hogy az egész teste megfeszül, és az izmokra hat, nem az ízületekre.
2. Passzív fűtés
Az előzőhöz hasonlóan a passzív bemelegítéshez egy másik személlyel kell megnyomni és kinyújtani egymás izmait. Például állhat a csípőjét a falnak támasztva, miközben a bemelegítő partnere felemeli a lábát és megfeszíti a combizmokat. Ez a lazító bemelegítésként is ismert gyakorlat segít csökkenteni az izomgörcsöket, az izomfáradtságot és az edzés utáni fájdalmat.
3. Dinamikus fűtés
Ez a fajta dinamikus bemelegítés edzés előtt magában foglalja a kezek és a lábak lassú irányítását, és a mozgási tartomány határáig tartásukat. Testrészei mozogni fognak, és fokozatosan növelik a sebességet, akár egyenként, akár egyszerre.
4. Ballisztikus fűtés
A ballisztikus bemelegítés célja, hogy egy testrészt túllépjen a normál mozgási tartományán, és jobban megnyúljon. Ez a fajta bemelegítés növeli a mozgás tartományát, és az izmokat reflexszerűen nyújtja. Sajnos ez a bemelegítés nagy sérülésveszélyt is rejt magában. Hogy ezt a bemelegítést csak bizonyos körülmények között és bizonyos körökben sportolók tudják jól csinálni.
5. Szigetelt aktív fűtés
Az ilyen típusú aktív bemelegítést általában sportolók, edzők, masszázsterapeuták és más szakemberek használják edzés előtt. Ahhoz, hogy ezt a bemelegítést elvégezze, egy bizonyos pozícióban kell lennie, és jól kell tartania, anélkül, hogy a saját izomerőjén kívül más segítsége lenne. Például dobja a lábát magasra, és tartsa a pozíciót.
6. Izometrikus fűtés
Az izometrikus bemelegítés egy statikus izomfeszítés, ahol a nyújtást egy ideig tartani kell. Például kérje meg partnerét, hogy tartsa magasan a lábát, miközben megpróbálja az ellenkező irányba tolni. Ez a fajta bemelegítés az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb az edzés során. Ez növelheti az ízület mozgási tartományát, megerősítve az inakat és az ínszalagokat, amint elérik rugalmasságukat.
7. Neuromuscularis propriocepció
Neuromuscularis propriocepció bemelegítés ill proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció A (PNF) izometrikus, statikus és passzív fűtést kombinál a nagyobb fokú rugalmasság elérése érdekében. Melegítse fel az izmokat, és nyújtsa őket, amíg a mozgási tartomány meg nem nő. Ez a bemelegítés egyfajta hajlékonysági vagy hajlékonysági gyakorlat, amely szintén segít az izomerő növelésében.
Az edzés előtt beállíthatja a bemelegítés típusait az edzés típusának megfelelően. Bár a mozgás egyszerűnek tűnik, nem szabad hozzászokni a bemelegítés nélküli edzéshez. A merev test állapota és a korábban nem nyújtott nyújtás valójában növeli a még nem rugalmas izmok miatti sérülések kockázatát.
