A zömök megjelenés nem azt jelenti, hogy erős izomzatunk van. A mellkastól, hastól, háttól a medencéig húzódó magizmok ereje edzhető. Tehát milyen formái vannak az alapizom edzésének? Gyerünk, lásd lent a teljes útmutatót.
Milyen alapvető izomgyakorlatokat végezhet?
A mag egy sor fontos izomból áll, amelyek segítenek napi tevékenységeinek elvégzésében. Amellett, hogy megegyezik a hatpackás gyomor kialakítását célzó programmal, az alapizom edzése is hasznos a napi tevékenységek megkönnyítésében, a testtartás javításában és az edzés közbeni sérülések kockázatának csökkentésében.
A sportrajongók már ismerhetik az alapvető gyakorlatokat, mint pl deszka , híd , ill ropogtat . Ez a három fajta gyakorlat nagyon jó a test törzsizomzatának felépítéséhez. Ezen kívül vannak más mozgások is, amelyek változatossá tehetik az edzést.
Nos, az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapvető izomerőt fejlesztő mozgásokat, amelyeket minden nap kipróbálhat.
1. Felülések
- Kiindulási helyzet a padlón hajlított térddel, a sarka érintse a padlót, kezek a fej két oldalán. Lazítsa el a vállát, hogy elkerülje a nyak megerőltetését.
- Tartsa a lábát szilárdan a padlón, és feküdjön le, amíg a háta a padlóra nem kerül, vagy ameddig csak lehet.
- Kezdje el felemelni a felsőtestét, amíg a feje majdnem meg nem érinti a térdét, majd engedje le ismét a padlóra.
- Folyamatosan ismételd a fel és le 1 teljes percig, majd tarts 20 másodperc pihenőt. Végezze el ezt a mozgást öt körön keresztül.
2. Magas feszültségű deszka
- Kezdje kúszó pozícióban a padlón. Használja alkarját előre, míg lábujjai hegyét háttámaszként.
- Mielőtt megtenné deszka Először is meg kell feszítenie a négyfejű (négyfejű) és a fenék (fenék) izmait, ami összehúzza a térdét, és megakadályozza a megereszkedést. Lassan feszítse meg a törzsizmokat.
- Miután úgy érzi, hogy minden izma megfeszült, vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel testét, hogy deszka helyzetbe lépjen.
- Ügyeljen arra, hogy a teste egyenes legyen, tetőtől talpig. Végezze el ezt a mozgást 10 másodpercig, és ismételje meg három kört.
3. Madár-kutya ropogtatás
- Kezdje kúszó pozícióban a padlón, a kezét közvetlenül a vállai alá helyezve, a csípőjét pedig a térdével egy vonalban.
- Emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga elé, miközben a vállmagasságban tartja. Eközben emelje fel a bal lábát, és nyújtsa egyenesen hátra.
- Tartsa a test helyzetét egyenesen a jobb kéz ujjbegyétől a bal lábujjaiig nyújtva néhány másodpercig.
- Amikor csinálod ropogtat , hozd a bal lábadat, hogy megérintse jobb könyöködet a hasad alatt, miközben hajlítod és feszítsd meg a törzsizmokat.
- Ezt követően ismét nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát, engedje le és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik oldalon, és végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.
4. Álló bicikliropogás
- Álljon csípőszélességben egymástól, majd tegye a tenyerét a feje mögé.
- Ezután feszítse meg a törzsizmokat úgy, hogy a vállai ellazulnak, a hátad pedig egyenes legyen.
- Ezzel egyidejűleg emelje fel a jobb lábát és engedje le a bal könyökét úgy, hogy jobb térdével érintse meg a bal könyökét.
- Lassan hajtsa végre a mozgást, ügyelve arra, hogy a másik láb egyenes maradjon, miközben megfeszíti a törzsizmokat.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Végezze el ezt a mozgást öt ismétlésben mindkét oldalon felváltva.
5. Pókdeszka ropogás
- Kezdje pozícióban fél deszka az alkarral taposva és a vállával a talajra merőlegesen. Helyezze egyenesen hátra a lábát a lábujjain nyugvó helyzetben, hogy a teste egyenes vonalban legyen.
- Emelje fel a jobb lábát, és húzza ki a térdét a jobb könyökéből, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik lábával. Minden lábbal végezzen öt ismétlést.
- Ha nagyobb kihívást jelentő pozíciót szeretne, megteheti a deszka tenyérre támaszkodva, és ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre.
6. Ülő lábemelés
- Ülj le a földre úgy, hogy a lábad kinyújtva magad előtt.
- Húzza meg a magját, majd dőljön kissé hátra, hogy a kezét a feneke mindkét oldala mögé tudja helyezni.
- Vegyünk egy mély levegőt, és emeljük fel az egyik vagy mindkét lábunkat körülbelül 15 cm-re a padlótól. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd ismét tegye le lábát a padlóra.
- Folytassa ezt a fel-le mozgást egy teljes percig, majd tartson 20 másodperces szünetet. Ismételje meg ezt az alapgyakorlatot öt körön keresztül.
7. Lassú mozgású hegymászók
- Olyan testhelyzetből indulva, mint például a kezdeti fekvőtámasz testhelyzet, ügyeljen arra, hogy a test állapota egyenes vonalat képezzen a válltól a bokáig.
- Hajlítsa be és irányítsa a térdét felváltva balra és jobbra a mellkasa felé, mintha meredek dombra mászna fel.
- A mozgáshoz képest hegymászók Általában lassan végezze a lábmozgásokat. Hajlítsa be a térdét a mellkasába 3 másodpercig, majd egyenesítse ki őket további 3 másodpercig.
- Szinkronizálja lélegzetét a láb mozgásával, miközben érezheti a törzs izmait érintő tonizáló hatást.
- Folytassa ezt a mozgást 1 percig, majd tartson 20 másodperc pihenőt. Ismételje meg ezt a mozgást öt körön keresztül.
Mik azok a dolgok, amelyekre figyelned kell a törzsizmok edzése során?
Mint a legtöbb sportnál, edzés előtt mindenképpen melegítsen be, utána pedig hűtse le. Ha szán egy kis időt e két tevékenység elvégzésére, akkor felkészítheti testét az edzésre, és elkerülheti a sérülések kockázatát.
A fenti törzsizmok edzését szolgáló mozdulatok beépíthetők az izomerő-edzés részébe ( erő edzés ). Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább két napon végezzenek erő- és állóképességi edzéseket.
Ezt a fizikai tevékenységet kardió edzéssel is támogatnia kell, legalább heti 150 percet vagy heti 5 napon keresztül 30 percet közepes intenzitású aerob gyakorlatok végzésével az optimális testedzettség elérése érdekében.
Ahhoz, hogy érezze a jótékony hatásokat, egyensúlyba hozza az edzést az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással, az alvási szokásokkal és egy jobb életmóddal.
