Bár számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás milyen jótékony hatással van a fizikai és szellemi erőnlétre, úgy tűnik, hogy a test hajlékonyságát fejlesztő gyakorlatokra való összpontosítás kevesebb figyelmet kapott a nyilvánosság részéről.
Miért fontos a rugalmas test?
Az orvosok és a fizikoterapeuták egyetértenek abban, hogy a rugalmasság fontos része a test megfelelő működésének megőrzésének. "A rugalmasság a fitnesz harmadik pillére a kardio- és erősítő edzések után" - mondta David Geier, a Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem sportorvosi igazgatója és az Amerikai Ortopédiai Sportorvosi Társaság szóvivője.
A rugalmas test segítségével elérheti a legoptimálisabb edzettségi szintet, megelőzheti a sérüléseket, sőt védőpajzsként szolgálhat különféle nehéz állapotok, például ízületi gyulladások és más súlyos betegségek ellen.
Amikor egy izmot nyújtasz, akkor az inak vagy izomrostok hatósugarát is kiterjeszted, amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik. Minél hosszabb az ín, annál könnyebben növelheti az izomméretet az erősítő edzés során. Ez azt jelenti, hogy a rugalmas izmok erős izmokká is válhatnak.
Az erős izomrostok felépítése serkenti a szervezet anyagcseréjét és a test általános edzettségi szintjét. A rugalmas izmok megkönnyítik a napi rutin elvégzését, és csökkentik a sérülések kockázatát.
Az ismétlődő szokások, mint például a számítógéppel végzett munka közbeni görnyedés, lerövidíthetik egyes izmok hatótávolságát. Ez, ha az izomrugalmasság életkor miatti természetes csökkenésével párosul, megnehezítheti a dolgát.
A gyors vagy spontán mozdulatok, mint például a leesni készülő pohár elkapása, túlhúzhatják az izmokat a határokon. Ennek eredményeként könnyen kificamodik vagy kificamodik. A rugalmas test könnyebben alkalmazkodik a fizikai stresszt okozó külső tényezőkhöz.
10 fajta gyakorlati mozgás a test nyújtásához
Az alábbi gyakorlati mozdulatok könnyen edzhetik a test rugalmasságát, de meglehetősen hatékonyak. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta egyszer vagy kétszer, vagy bármikor, amikor elkezdi az edzést.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Megnyújtja a csípőt, a quadokat és a combizmokat
Térdeljen a padlóra, mindkét térdét behajlítva, a lábszárak érintsék a padlót. Hajtsa előre a jobb lábát úgy, hogy a jobb térd 90 fokkal behajlítva legyen előtted. Miközben a jobb láb talpa szilárdan a padlón van, pontosan párhuzamosan a jobb térddel, a bal láb pedig vízszintesen a padlóhoz van hajlítva, párhuzamosan a jobb lábfejeddel.
Tegye a kezét a jobb térdére, és nyomja előre a csípőjét, hátradőlve nyújtózkodjon, miközben a felsőtestét egyenesen tartja. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg három ismétlésig, majd váltson lábat, és kezdje elölről.
2. Híd lábkinyúlással
Megnyújtja a mellkast, a hasizmokat, a csípőt, a fenéket és a lábakat
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet 90 fokban úgy, hogy a lábad a padlón legyen, a karjaidat pedig tedd egyenesen az oldaladra. Emelje fel és nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt, majd lassan emelje fel a csípőjét, amíg átlós vonalat nem alkot a jobb térdétől a jobb válláig, nyomja a hát felső részét a padlóhoz, és nyomja felfelé a mellkasát. Emelje magasabbra a jobb lábát, majd engedje le. Végezzen 10 ismétlést, és tartsa az utolsó ismétlést 10 másodpercig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
3. Ülő törzscsavar
Megnyújtja a hát-, a has- és a ferde izmokat
Üljön egyenesen a padlón, feszítse meg a hasizmokat, és helyezze össze a lábait hosszában a teste előtt. Fordítsa jobbra a bordáit úgy, hogy az orr egy vonalban legyen a szegycsontjával, és a hasizmok továbbra is összehúzódjanak. Emelje el a bordákat a csípőtől, hogy tovább forgassa őket jobbra, így a felsőtest magasabbnak tűnik, és amennyire csak tudja. Vissza a közepére; ismételje meg a törzset balra egy sorozat befejezéséhez. Ismételje meg 10 sorozatot, és tartsa az utolsó testcsavart 30 másodpercig mindkét oldalon
4. Foldover Stretch
Megnyújtja a nyakat, a hátat, a fenéket, a combizmokat és a vádlit
Álljon egyenesen, a lábait csípőszélességben széthúzva, térdét enyhén behajlítva, kezét az oldala mellett. Lélegezz ki, miközben előrehajol a csípőből, miközben a fejed, a nyakad és a vállad ellazulnak. Tekerje be a karját a vádlija mögé, és tartsa ameddig csak lehet 45 másodperctől 2 percig. Hajlítsa be a térdét, és lassan egyenesítse vissza.
Ha kényelmetlenül érzi magát ilyen messzire hajolni, hajlítsa mélyebbre a térdét, és/vagy tegye a kezét egy megemelt felületre, például egy jógablokkra.
5. Butterfly Stretch
Nyújtja a nyakat, a hátat, a fenéket, a combizmokat, a combokat
Üljön egyenesen a padlón úgy, hogy a lábait a térdétől befelé hajlítsa, mintha keresztbe tenne, és hozza össze a lábát (mindkét térd helyzete kilóg a testből). Fogja meg a kezével a talpát, feszítse meg a hasi izmait, és a felsőtestét lassan húzza előre a talpa felé, amennyire csak lehet. Tartsa 45 másodperctől 2 percig, és engedje el, ha úgy érzi, hogy nem bírja tovább.
Ha ez a póz nem kényelmes számodra, támassza meg a fenekét néhány halom takaróval, hogy megtámassza a csípőjét, majd ismételje meg.
6. A hát alsó része és a farizmok
Megnyújtja a hát felső, alsó részét és a farizmokat
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Tegye a kezét a combja mögé, és húzza be a lábát a mellkasa felé. Addig húzza, amíg ellenállást nem érez. Tartsa 30 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
Még mindig fekve egyenesítse ki mindkét lábát előre. Hajlítsa be az egyik lábát, és nyomja a sarkát a fenék felé. Egyik kezével fogja meg a bokáját, a másikkal a térdét. Lassan húzza átlósan a lábát az ellenkező váll felé, amíg ellenállást nem érez. Tartsa 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.
7. Swan Stretch
Nyújtja a vállakat, hátat, mellkast, hasizmokat, ferde izületeket, csípőhajlítókat
Feküdj hasra úgy, hogy a kezed a vállad előtt legyen, az ujjak előre nézzenek, az egyenes lábak kissé távolodjanak el egymástól. Miközben összehúzza a hasizmokat, lazítsa meg a vállát és a medencéjét a padlóhoz támasztva, emelje fel törzsét hosszában és távolítsa el a padlótól – feje tetejétől az ég felé nyúlva. Húzza meg mindkét lapockát a mellkas kinyitásához. Tartsa 30-45 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg ötször.
8. Fekvő galamb
Megnyújtja a hát alsó részét, a csípőt, a fenéket és a combizmokat
Feküdj hanyatt, mindkét térd hajlítva. Nyújtsa ki a jobb lábát, és tegye keresztbe a bal combján, kulcsolja össze a kezét a bal combja mögött, és emelje fel a bal lábát, miközben a hátát és a vállát a padlón tartja. Lassan húzza a jobb lábát a mellkasa felé, amíg enyhe feszültséget nem érez; Tartsa lenyomva körülbelül 45 másodperctől 2 percig, ameddig csak tudja. Lassan engedje el a hát alsó részétől kezdve. Ezután váltson lábat, és ismételje meg.
9. Négyfejű izom
Nyújtsa meg a comb elülső és oldalsó izmait
Hajoljon le a térdére, és hagyjon elegendő helyet a lábai között, hogy le tudjon ülni közöttük. Nyújtsa a kezét a háta mögé, és dőljön hátra, amennyire csak tud, érezve a feszültséget a négyfejű izmokban. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
10. Álló combkioldás
Nyújtja a hátat, a hasizmokat, a csípőt, a fenéket és a quadokat
Álljon egyenesen, megfeszített hasizmakkal, kezeit az oldala mellett. Fordítsa hátra a jobb lábát, és a jobb kezével szorítsa össze jobb lábának talpát (a sarok a feneke felé mutat). Emelje fel a bal karját egyenesen a feje fölé (vagy helyezze egy székre), hogy megőrizze egyensúlyát. Nyomja a jobb lábát a kézbe, hogy növelje a feszültséget a négyfejű izom mentén. Tartsa a pozíciót 1 percig, engedje el, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Amellett, hogy megkönnyítik a napi rutinhoz való alkalmazkodást és megelőzik a sérüléseket, a hajlékonysági gyakorlatok fokozhatják az izmok vérkeringését is. A jó vérkeringés megvédheti Önt a különféle betegségektől, a cukorbetegségtől a vesebetegségig. A test optimális rugalmasságát még a szív- és érrendszeri problémák alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták az artériák izomfalának csökkent merevsége miatt, ezáltal csökkentve a stroke és a szívroham esélyét.
