A fejenállás mellett az egyik kedvenc jógapóz, amelyre a legkeresettebb a különböző csoportok kézenállás . Kézenállás egy olyan póz, amelyben a tested fejjel lefelé áll, a lábaid egyenesek, és a kezed megtámasztja azt.
Ez a mozgás sérülésveszélyt jelent, különösen a felsőtestben és a hátban. Bár kezdőknek lehetetlennek tűnik, ez nem jelenti azt, hogy nem tudod elsajátítani. tudod . Tekintse meg a következő áttekintést, hogy megtudjon különféle információkat a kéziállványokról.
A testmozgás számos előnye kézenállás test számára
Kézenállás más néven adho mukha vrksasana Az egyik jógapóz, amely elsősorban a tested megdolgoztatására és az egyensúlyod javítására szolgál.
Pozíció kézenállás Ez elősegítheti a vér és az oxigén keringését a felsőtestben, például az agyban, a szemekben és másokban.
Ismerje meg a jóga típusait és egészségügyi előnyeit
A Yoga Journal oldaláról idézve, számos előnye van, amelyet a tested edzés után érezhet kézenállás mint például a következők.
- Javítsa a testtartást a napi szokások, például a túl hosszú munkavégzés hatására.
- Erősíti a test magját, hátat, mellkast, karokat, vállakat, combokat, a fenékig.
- Javítja a vérkeringést és a nyirokáramlást; beleértve a gyulladás csökkentését a boka területén.
- Növeli az energiát és megszünteti a fáradtság hatásait.
- Segít építeni az önbizalmat és a lelki erőt.
Kezdeti előkészítés a végrehajtás előtt kézenállás
Kézenállás ötvözi a fitnesz különféle elemeit, mint az egyensúly, az erő, az állóképesség és a koncentráció. Tehát azoknak, akik kezdők, érdemes lassan próbálkozniuk, és nem kell rohanni, hogy elsajátítsák ezt a mozdulatot.
Mielőtt megtanulná ezt a lépést, azt is javasoljuk, hogy először erősítse a mag, a váll és a csukló erejét. Ez annak biztosítására szolgál, hogy biztonságban maradjon, és ne legyen sérülés, mielőtt ténylegesen elfordítja a testhelyzetét előadás közben kézenállás .
Néhány alapvető és meglehetősen egyszerű jógapóz, amelyek segíthetnek elsajátítani kézenállás a következő.
- Álló előre hajtás. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábfeje csípőmagasságban legyen széthúzva, majd hajlítsa meg testét olyan mélyre, amennyire csak tudja. Ez a póz edzi a gerinc rugalmasságát és erejét.
- Hajós pózok. Ülő helyzetben mindkét térd a vér felé hajlítva. Ezután emelje előre a talpát, és mindkét keze segítségével középre állítsa az egyensúlyt. Ez a póz edzi a test egyensúlyát, valamint a gerinc és a medence erejét.
- Deszka póz. Hanyatt fekvő helyzet, mindkét lábujjakon és a karokon egyenesen, tenyérrel a test megtámasztására. Ez a póz edzi a kezek erejét, hogy megtartsák a test súlyát kézenállás .
- Egylábú lefelé tartó kutya. Póz variációk lefelé néző kutya az egyik láb feljebb emelésével, hogy súlyt nehezítsen a kézre. Ez a póz a kar, a mellkas, a láb és a hát izmait is nyújtja.
- Felrúgások. Kezdje pózzal lefelé néző kutya felemelt jobb lábbal. Ezután rúgja meg a bal lábát úgy, hogy az felemelkedjen a padlóról, majd a jobb láb. Ismételje meg mindkét oldalon.
- Csuka faltartás. Forduljon arccal lefelé, háttal a falnak, majd mozgassa a lábát felfelé a falon, majd mindkét tenyerét hátrafelé a fal felé. Fél testhelyzet kézenállás lábával a falon 90 fokos szögben.
A módszer kézenállás kezdőknek
Gyakorlás közben ügyeljen arra, hogy mindig legyen olyan oktató vagy barát kíséretében, aki ismeri a jógát, hogy megfelelően tudja csinálni a pózokat. Ezenkívül segíthetnek feltartani a testet előadás közben kézenállás ezzel csökkentve a sérülésveszélyt.
Kezdetnek gondoljon a falakra, mint „barátokra”. A fal segítségül szolgálhat a póz elérésében, mielőtt bármilyen segítség nélkül megtenné.
Két falhasználati módszer, amellyel elkezdheti kézenállás többek között a testtel a fal felé, a testtel pedig a fal felé.
1. Test felé néző fal módszer
Ez a módszer alapvető mozgásokat alkalmaz felrúg hogy segítse a lábak és az alsó test felemelkedését. Álljon a fal felé, és kövesse az alábbi lépéseket.
- Állj jobb lábbal a bal lábad elé, és emeld fel a karjaidat. Ha tétovázik egy egyenes ugrálástól, kezdje a pózzal lefelé néző kutya .
- Emelje fel kissé a jobb lábát, majd engedje vissza a padlóra, miközben tenyerét a padlóra helyezi. Ezután rúgja hátra a bal lábát, majd a jobb lábát, hogy a teste előre ugráljon. Használja a fal segítségével az egyensúly fenntartását.
- Igazítsa testét úgy, hogy a lábai többé ne érjenek a falhoz. Egyenesítse ki a csípőjét és a vállát is, és tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
2. Test háttal a falhoz módszer
Ez a módszer pózt használ csuka faltartás háttal a falnak. A következő lépések a következők.
- Kezdje pózzal lefelé néző kutya . Ezután használja a kezét támaszként a padlón, miközben az egyik vagy mindkét lábát a falhoz emeli.
- Emelje fel a csípőjét, és tartsa a lábát a falhoz 90 fokos szögben.
- Lassan emelje fel a jobb lábát, majd a bal lábát egyenesen felfelé.
- Igazítsa testét úgy, hogy egyenesen nézzen ki, és tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
Ennek során mély lélegzetet kell vennie. Ez amellett, hogy megőrzi a test egyensúlyát, koncentráltabbá és nyugodtabbá is tehet.
Ne siess a póz elsajátításával kézenállás . Lassan élvezze a folyamatot, amíg teljesen biztos nem lesz benne, hogy meg tudja csinálni a fal segítsége nélkül.
Kockázatok és dolgok, amelyeket érdemes figyelembe venni kézenállás
Ne feledje, pózokat csinál kézenállás kerülni kell, ha az alábbi feltételek közül néhány fennáll.
- Hát-, váll- vagy nyakproblémák, beleértve a csontritkulást
- Zavarok és szívbetegségek
- Magas vérnyomás (hipertónia) vagy alacsony vérnyomás (hipotónia)
- Szédülés vagy túlzott szédülés
- Savas reflux és egyéb emésztési zavarok
- Fülfertőzés
- Szembetegségek, például glaukóma
- terhesség
A nőknek menstruáció alatt is kerülniük kell kézenállás . A lábak feletti helyzetű mozgás a méhben lévő erek elzáródását idézheti elő, ezáltal növelve a kilépő vér mennyiségét. A menstruáció alatt jobb, ha biztonságos gyakorlatokat végez, mint például: kocogás vagy könnyű aerob gyakorlat.
Kézenállás egy fejlett jógapóz, amely alapos felkészülést igényel, így nem kell erőltetnie magát. Kérjen oktatójától olyan jógapózok javaslatait, amelyek biztonságosabbak, de hasonló fitneszelőnyökkel járnak.
