Az étkezés része határozza meg, hogy naponta hány kalória kerül be a szervezetbe. Az étkezési adagok kezelése során felmerülő akadály azonban az, hogy hogyan mérjük a különböző alakú és súlyú élelmiszer-összetevőket.
Például 175 kalóriát kaphat 100 gramm rizs elfogyasztásából. De hogyan mérhetsz 100 gramm rizst mérleg nélkül?
Van-e praktikusabb módja a rizs, köretek vagy egyéb élelmiszer-összetevők mérésének, hogy az ideális adagot elfogyassza? Tekintse meg az alábbi információkat, hogy felfedje a trükköt.
Hogyan mérjük ki az ételadagokat mérleg nélkül
Az étkezési adagok a kicserélt élelmiszer-összetevők listája (DBMP) alapján mérhetők. Az indonéz egészségügyi minisztérium szerint a DBMP egy lista, amely tartalmazza az élelmiszerek nevét, grammban kifejezett tömegét, háztartási méretük szerinti súlyukat, valamint energia- és tápanyagtartalmukat.
Az élelmiszer-összetevők adagjának mérésekor a háztartás méretére (URT) kell figyelni. Az URT a háztartásokban általánosan használt mérték, például csészék, kanalak, szeletek stb.
Például 100 gramm rizs, amely 175 kalóriát tartalmaz, egy gombócnak felel meg. Ha 350 kalóriát szeretne rizsből nyerni, akkor ehet két kanál rizst, mert az 200 gramm rizsnek felel meg.
Ugyanez a módszer alkalmazható a csirke vagy más élelmiszer-összetevők adagjának mérésére is. Például egy 40 grammos adag csirke egy közepes méretű csirkedarabnak felel meg.
Anélkül, hogy mérleget kellene használnia, kiszámolhatja, mennyi ételt kell ennie.
Az élelmiszer-összetevők adagja a csoport szerint
Minden élelmiszer-összetevőnek más a formája és súlya. Egy csirketojás például bizonyosan más súlyú, mint egy kacsatojás. Akkor hogyan lehet kiszámolni az étel adagját ennyi ételből?
Az indonéz egészségügyi minisztérium nyolc csoportba sorolja az élelmiszer-összetevőket Indonéziában. Ezekből a csoportokból a leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek alapján memorizálhatja őket.
Az alábbiakban a leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek adagját mutatjuk be csoportja szerint.
1. Alapvető szénhidrátforrások (egy adag = 175 kalória)
A rizsen kívül számos alternatíva létezik az alapvető élelmiszereknek. Egy gombóc rizs kalóriatartalma 1 csésze csomagolt száraztésztának, 3 szelet fehér kenyérnek és egy csésze cérnametéltnek felel meg. Ha hagyományosabb hozzávalót keres, próbáljon ki 1 nagy darab maniókát vagy tarót.
Alapélelmiszerek feldolgozott lisztből is nyerhetők, de ne felejts el először egy evőkanálnyit elkészíteni. Egy kanál rizs kalóriatartalma nagyjából 5 evőkanál búzalisztnek és 8 evőkanál rizslisztnek felel meg.
2. Állati fehérje táplálékforrásai
Az állati fehérjeforrások három csoportra oszthatók: alacsony zsírtartalmú fehérjékre (50 kalória), mérsékelten zsírosra (75 kalória) és magas zsírra (150 kalória). Az étkezés során a fehérjeforrások mennyiségének mérése a következőképpen történik:
- 1 közepes bőr nélküli csirke
- közepes méretű hal
- Marhahús 1 közepes négyzet alakú
- 10 darab fasírt
- 1 nagy csirke tojás
- 1 közepes méretű kacsatojás
3. Növényi fehérje táplálékforrásai (75 kalória)
A növényi fehérje élelmiszerforrásait a diófélék és a belőlük készült termékek dominálják, mivel a diófélékben található fehérje nem rosszabb, mint az állati fehérjeforrásokban. Az ebből a csoportból származó étel adagjának kiméréséhez először készítse elő az evőkanálját.
75 kalóriát kaphat 2 és fél evőkanál szójababból, valamint 2 evőkanál zöldbabból, vesebabból vagy földimogyoróból. Elkészítés közben elfogyaszthat 1 nagy méretű tofut vagy 2 közepes méretű tempeh-darabot.
4. Zöldségek
A zöldségeket három csoportra osztják. Az A csoportba tartoznak az alacsony kalóriatartalmú zöldségek, így szabadon fogyaszthatók, beleértve a salátát, az uborkát és a paradicsomot.
A B csoport olyan zöldség, amely 100 gramm 25 kalóriát tartalmaz, mint például a spenót, a brokkoli, a sárgarépa és a sütőtök. Az A és B csoportba tartozó zöldségek fogyasztása egy pohárral mérhető. Egy adag egy pohárnak felel meg.
Eközben a C csoport olyan zöldségeket tartalmaz, amelyek 100 grammja 50 kalóriát tartalmaz, például katuk leveleket, manióka leveleket és papaya leveleket.
5. Gyümölcs és cukor (50 kalória)
Minden édes gyümölcs ebbe a csoportba tartozik. Alma, banán és sapodilla méretű gyümölcs egyenként is fogyasztható. Míg egy adag narancs, salak és különféle guavak két egész gyümölcsnek felel meg. A mangó szerelmeseinek egy adag gyümölcsnek felel meg.
6. Tej
A tej általában elegendő üvegegységben mérni. Azonban minden tejtípus különböző mennyiségben tartalmaz kalóriát. Egy pohár sovány tej például 75 kalóriát tartalmaz. Míg egy pohár tehéntej és egy csésze kecsketej 125 kalóriát tartalmaz.
7. Olajok és zsírok (50 kalória)
A legmegfelelőbb módszer az étkezés során az olaj mérésére egy teáskanál használatával. Egy teáskanálnyi főzéssel 50 kalóriát kaphat:
- kukoricaolaj,
- szójabab olaj,
- olivaolaj,
- mogyoró olaj,
- kókuszolaj, ill
- vaj.
8. Kalória nélküli ételek
Ez a csoport olyan élelmiszer-összetevőket tartalmaz, amelyeket kis mennyiségben fogyasztanak, és szinte nulla kalóriatartalmúak, mint például a zselatin, az ecet és a szójaszósz. Ezért minden étkezéskor csak az adagot kell módosítania.
Az ételadagok mérése egyszerű módja a szervezetbe jutó kalóriabevitel szabályozásának. Eleinte nehéz lehet az összetevők sokfélesége miatt, de fokozatosan könnyebb lesz, ha megszokja.
