A fehérje a szervezet számára nélkülözhetetlen makrotápanyag. Ezért minden nap szüksége van ezeknek a tápanyagoknak a bevitelére. Különféle fehérjét tartalmazó élelmiszerek léteznek, mind állati, mind növényi eredetűek.
Magas fehérjét tartalmazó élelmiszerek
A fehérje a növekedéshez szükséges tápanyag, és számos előnnyel jár. Ezeknek a tápanyagoknak az előnyei közé tartozik a fogyás, különösen a hasi zsír, valamint az izomtömeg növelése.
A Nutrition Adequacy Rate (RDA) táblázata alapján a 17-60 éves korosztályba tartozó indonézeknek a nőknek napi 56-59 gramm, a férfiaknak pedig 62-66 gramm fogyasztása javasolt.
Nem kell vesződnie a fehérjeforrások keresésével, mert ezek a tápanyagok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Sőt, gyakran fogyaszthattad. Itt van néhány közülük.
1. Tojás
A tojás az egyik legegészségesebb és legtáplálóbb élelmiszer, mert vitaminokat, ásványi anyagokat, egészséges zsírokat, antioxidánsokat tartalmaz, amelyek védik a szemet és táplálják az agyat.
Egy tojás 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz. Ha jobb forráshoz szeretnél jutni, fogyaszd a tojásfehérjét, mert ez a rész több fehérjét tartalmaz, mint a tojássárgája.
2. Mandula
A mandula az egyik legnépszerűbb diófajta, mivel fontos tápanyagokat tartalmaz, beleértve a rostot, az E-vitamint, a mangánt és a magnéziumot. A fehérjetartalom ebben az élelmiszerben eléri a 6 grammot 1 unciánként.
3. Csirkemell
A csirkemellet nagyon könnyű elkészíteni, feltéve, hogy megfelelően főzzük. 1 bőr nélküli csirkemell fehérjetartalma 53 gramm és 284 kalória.
4. Búza
A búza emellett az egyik legegészségesebb élelmiszer, mert rengeteg egészséges rostot, magnéziumot, mangánt, B1-vitamint és számos más tápanyagot tartalmaz. A nyers búza fehérjetartalma 13 gramm és 303 kalória.
5. Sajt kunyhó
Sajt kunyhó egy olyan sajtfajta, amely általában nagyon alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Egy csésze 2%-os zsírtartalmú túró 27 gramm fehérjét tartalmaz, ami magas, és 194 kalóriát tartalmaz.
Ez a sajt nemcsak fehérjét, hanem kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint, B2-vitamint és számos egyéb tápanyagot is tartalmaz.
6. Joghurt
A joghurt olyan élelmiszer, amely fehérjét tartalmaz. Amellett, hogy tápanyagokban gazdag, finom íze és lágy textúrája kedvencévé teszi ezt az ételt.
Körülbelül 170 gramm joghurt 17 gramm fehérjét tartalmaz, ami magas és 100 kalóriát tartalmaz.
7. Tej
A tej nagyon tápláló ital, de a probléma az, hogy a legtöbb felnőtt nem szereti ezt az italt.
Ez a marhahús ital sok olyan tápanyagot tartalmaz, amelyekre az embernek szüksége van, mivel tele van kalciummal, foszforral és B2-vitaminnal. Egy csésze 1% zsírtartalmú tej 8 gramm fehérjét és 103 kalóriát tartalmaz.
Tejallergia, megjelenhet-e felnőttkorban és mik a tünetei?
8. Marhahús
A sovány marhahúsban magas a fehérje, ráadásul finom az íze is. Egy 85 uncia adag becslések szerint 22 gramm fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.
9. Tonhal
A tonhal alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így a legtöbb fehérjetartalma magas.
Más halakhoz hasonlóan a tonhal is omega-3 zsírokban gazdag tápanyagokat tartalmaz.1 uncia una 30 gramm fehérjét és 157 kalóriát tartalmaz.
10. Garnélarák
Szinte minden tenger gyümölcse kiváló magas fehérjeforrás, mivel általában alacsony zsírtartalmú.
Bár a garnélarák alacsony kalóriatartalmú, tele van különféle tápanyagokkal, például szelénnel, B12-vitaminnal és omega-3 zsírokkal. 1 uncia nyers garnélarák 24 gramm fehérjét és 99 kalóriát tartalmaz.
11. Tempe
Ki nem szereti a tempeh-et? Az erjesztett szójababból előállított élelmiszerek fehérjetartalma is magas.
100 gramm tempehben a fehérjetartalom eléri a 20,8 grammot. Ezenkívül a tempeh szénhidrátot, rostot, kalciumot, B-vitaminokat és vasat is tartalmaz.
12. Tofu
Nem csak a tempeh, a tofu is magas fehérjét tartalmaz. Egy 100 grammos adagban a tofu 8 gramm fehérjét tartalmaz.
A tempehhez hasonlóan a tofut is különféle élelmiszerekké lehet feldolgozni, és helyettesítheti az állati fehérjét azok számára, akik nem esznek húst.
13. Csicseriborsó (csicseriborsó)
A csicseriborsó vagy gyakran nevén csicseriborsó jó fehérjeforrás. Egy 100 grammos adag körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz.
Ezek a diófélék tele vannak rostokkal és ásványi anyagokkal, például élelmiszerekkel és folsavval. A csicseriborsó emellett kevés telített zsírt, koleszterint és nátriumot tartalmaz.
Mikor a legjobb alkalom fehérjében gazdag ételek fogyasztására?
Ha a fehérjetartalmú ételek fogyasztásának megfelelő időpontjáról beszélünk, ez valóban a céljaidtól függ.
Ha fogyni szeretne, próbáljon fehérjében gazdag ételeket enni egész nap. A fehérjeszükséglet kielégítésével segít csökkenteni a napi kalóriabevitelt.
A fehérje az izomépítéshez is fontos. Nos, ha a célod az izomépítés, akkor két órával edzés után fogyaszthatsz fehérjét.
A fehérjebevitel segít megelőzni, hogy szervei károsodjanak az ellenállási edzés vagy a súlyemelés során.
Mindeközben azok számára, akik meg akarják akadályozni az izomtömeg csökkenését, fogyasszatok fehérjetartalmú ételeket reggelire vagy vacsorára.
Ez különösen reggelinél segíti a szervezetet a fehérjeszükséglet egyenletes elosztásában a nap folyamán.
Nem kell azonban túlságosan ragaszkodnia bizonyos időszakokhoz, amikor fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. Amikor eljön az ideje, az a fontos, hogy biztosítsa a napi elegendő fehérjebevitelt.
