Ha különféle pózokat szeretne elsajátítani a jógában, először el kell sajátítania az alapokat vagy az alapvető jógát. A különféle sérülések elkerülése érdekében törvényes, hogy az első jóga alkalmával tapasztalt jógaoktató vezesse Önt. Ha megsérül a nyaka, a háta, az ízülete, vagy rugalmassági problémái vannak, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt jógarutint kezdene. Hogy megtudja, milyen jógapózokat kell elsajátítania a kezdőknek, lássunk többet alább.
Alapvető jóga kezdőknek
1. Hegyi póz
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ez a lépés egyszerűnek tűnik, de ha jól csinálja, javíthatja testtartását és egyensúlyát. Álljon úgy, hogy lábujjai hozzáérjenek a padlóhoz, és a karjait az oldalára helyezve hagyja sarkait kissé távolabb (vagy szélesebbre) egymástól. Képzeld el, hogy felemeled a tested az elmédből. Húzza le a vállát, és nyújtsa ki a kulcscsontjait. Tartsa a fejét egy vonalban a vállaival (ne hátra vagy előre), az állát pedig párhuzamosan a padlóval. A medence és a hát alsó részének semlegesnek kell lennie, nem húzott vagy ívelt. Tartsa 30 másodperctől 1 percig.
2. Lefelé néző kutya
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ez a póz megdolgoztatja a felsőtestet, és nyújtja a karok, a mellkas, a lábak és a hát izmait. A trükk az, hogy kúszó pozícióba kell állni, majd az összes talpát és lábujjait a padlóhoz kell nyomni, a kezét pedig kissé a vállai elé helyezi. Lélegezzen ki, és kezdje el kiegyenesíteni a lábát, és hagyja, hogy a sarka felpattanjon a padlóról. Emelje a fenekét a mennyezet felé, és nyomja a sarkát a padlóba. Óvatosan nyomja a tenyerét a padlóba, és egyenesítse ki a karját, miközben lefelé húzza a vállát. Lazítsa el a fejét, és próbálja a felkarjai között tartani. Tartsa 1-3 percig.
3. Harcos
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Álljon úgy, hogy a lába 4 lépésre legyen egymástól, majd hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be. Tegye a kezét a csípőjére, és lazítsa meg a vállát, majd nyújtsa ki karjait oldalra úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen. Ezt követően fordítsa tekintetét a jobb keze felé. Tartsa 1 percig, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Fa póz
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Álljon az oldalára támasztva, majd helyezze súlyát a bal lábára. Emelje fel a jobb lábát, és helyezze a bal láb combjába, úgy, hogy a csípője előre néz. Ha minden kiegyensúlyozott, hozd előre a kezed egy imahelyzetbe, azaz helyezd össze a tenyeredet. Belégzés közben nyújtsd fel a karjaidat úgy, hogy tenyereid egymás felé nézzenek, de ne érintsd meg. Tartsa 30 másodpercig, majd lélegezzen ki ismét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást az ellenkező oldalon.
5. Híd póz
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Nyújtsa ki a mellkasát és a combját, hogy megnyújtsa a csontokat. Feküdj a padlón hajlított térddel, és helyezd őket közvetlenül párhuzamosan a sarkaddal. Tegye a kezét az oldalára úgy, hogy tenyere lefelé nézzen. Emelje fel a csípőjét, amíg a combja párhuzamos a padlóval, majd húzza a mellkasát az álla felé. Tartsa 1 percig.
6. Háromszög póz
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Álljon szét a lábait körülbelül 3 lépésre. Irányítsa jobb lábujját jobbra, bal lábujját pedig előre. Nyújtsa ki karjait mindkét oldalon úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen. Engedje el a testét jobbra, amíg a jobb keze ujjai meg nem érintik a jobb lábujjakat, vagy érintse meg a térdét, ha nem tudja. Nyújtsa ki a bal kezét úgy, hogy az ujjai a mennyezet felé nézzenek. Fordítsa a tekintetét a plafonra, majd tartsa 5 lélegzetet. Ezután álljon fel, és ismételje meg az ellenkező irányba.
7. Kobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Feküdj arccal a padlóra, ujjaidat a vállad alatt. Nyújtsa ki a lábát, amíg a lábujjak hegye nem érinti a padlót. Húzza meg a medencefenéket, és rögzítse a hasizmokat. Tolja fel a vállát a hüvelykujj és a mutatóujj megnyomásával. Irányítsa a mellkasát előre. A kezek helyzetének egyenesnek és a padlóval párhuzamosnak kell lennie. Egy idő után lazíts, és próbáld újra.
Nos, most már ismer néhány alapvető jógamozdulatot. Ügyeljen arra, hogy óvatosan tegye. Sok szerencsét.
