Szeretné 15 százalékkal csökkenteni a mindenféle betegség miatti korai halálozás kockázatát, csupán egyetlen apró változtatással az étrendjében? Kezdjen el teljes kiőrlésű búzát enni.
Talán segíthet néhány további információ arról, hogy mi a teljes kiőrlésű gabona, és milyen előnyei vannak a szervezet számára. Íme néhány tény a teljes kiőrlésű gabonáról.
A teljes kiőrlésű gabona teljes kiőrlésű
A szemek a gabonafélék, például a búza magjai és gyümölcsei, rozs (rozs), rizs, zab, hajdina (hajdina), barna vagy barna rizs és árpa, amelyek évezredek óta az emberi táplálkozás alapvető elemei.
A gabonafélék ebbe a csoportjába tartoznak azok a növények, amelyek hatékonyan alakítják át a napfényt, a műtrágyát, a vizet és az oxigént makrotápanyagokká. A végeredmény hosszantartó vetőmag, sokáig tárolható.
Az iparosodás előtti időkben ezt a gabonát általában egészben (teljes kiőrlésű) fogyasztották. Az őrlési technológia és a nyersanyagok feldolgozása terén bekövetkezett fejlődés azonban ezeket a szemeket nagyszabású elválasztási folyamaton kell átesnie.
Az eljárás magában foglalja a lapítást, a törést, a puffasztást vagy a finom őrlést. Ezek mindegyike eltávolíthatja a maghoz tapadt héjat vagy korpát, amely a mag legtáplálóbb része.
Ennek az eljárásnak az eredménye egy búzalisztből vagy fehér lisztből készült termék, amelyet általában a legközelebbi szupermarketben vagy bódéban talál. A termék kizárólag keményítőből áll.
A fehér lisztből készült termékek (például fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, tészta, reggeli gabonapelyhek, rágcsálnivalók és kekszek) számítanak finomított gabona.
Ismeri a teljes kiőrlésű és finomított gabonát, melyik az egészséges?
A lisztkészítés során a B-vitamin komplex (B1, B2, B3), E-vitamin, folsav, kalcium, foszfor, cink, réz, vas és rost több mint fele elvész.
Egy teljes kiőrlésű búza csak akkor mondható teljes kiőrlésűnek, ha a magban még van:
- csíra (a mag belső része, amely jó zsírsavakat tartalmaz),
- endospermium (középréteg, más néven magtest, amelyet szénhidrátokkal és fehérjékkel dúsítanak, majd bőr borít), ill.
- korpa (a legkülső réteg sok rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal).
A teljes kiőrlésű gabonák lehetnek önálló ételek, például zabpehely, barna rizs, lekvár vagy pattogatott kukorica. Élelmiszer-támogató összetevőként is használják, például teljes kiőrlésű búzalisztként címkézett kenyerekben és gabonafélékben "teljes kiőrlésű gabonák".
Teljes kiőrlésű gabonák tápanyagtartalma
Az American Heart Association napi hat-nyolc adag teljes kiőrlésű étel elfogyasztását javasolja, különösen a teljes kiőrlésű változatokat. A teljes kiőrlésű búza több okból is fontos a szervezet számára. Tekintse meg alább a teljes kiőrlésű gabonák előnyeit.
1. Tápláló rosttartalom
A búza rostokban gazdag, ami a korpában koncentrálódik, míg a finomított búzaliszt szinte egyáltalán nem tartalmaz rostot. A teljes kiőrlésű rosttartalom a teljes száraz tömeg 12-15%-a között mozog.
A zab magas rosttartalma a teljes kiőrlésű búzát telítőbbé teszi. Ennek részben az az oka, hogy erőteljesebben kell rágni a szemeket, így tovább tart az elfogyasztásuk.
Ez azt jelenti, hogy a gyomrának több lehetősége van tudatni az agyával, hogy jóllakott, ami segíthet csökkenteni a túlevés kockázatát.
A búzakorpában található leggyakoribb rost az arabinoxilán (70%), amely a hemicellulóz egyik fajtája. A fennmaradó rész nagyrészt cellulózból és béta-glükánból áll. Az összes ilyen típusú rost oldhatatlan rost.
Az oldhatatlan rostok szinte érintetlenül jutnak át az emésztőrendszeren, némelyikük a bélben lévő barátságos baktériumokat is táplálja, ami a széklet tömegének növekedéséhez vezet.
Magas rosttartalma miatt a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása segít rendszeresebbé tenni a székletürítést. Az oldhatatlan rostban gazdag ételek fogyasztása segíthet a nőknek elkerülni az epeköveket.
A rost fenti előnyei az oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonát előnyben részesítő étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában.
Az alacsony rostbevitelt számos betegséggel, például székrekedéssel, aranyérrel, vakbélgyulladással, divertikulitiszvel, polipokkal és rákkal hozták összefüggésbe.
3 fajta étel, amely megtisztítja a beleket
2. Az esszenciális vitaminok és ásványi anyagok tartalma
A teljes kiőrlésű gabonában az egyik fontos ásványi anyag a magnézium. A magnéziumot az emberi szervezetben több mint 300 enzim használja, köztük olyan enzimek, amelyek részt vesznek a glükóz felhasználásában és az inzulin kiválasztásában. A magnézium a szív, az agy és a csontok egészségéhez is fontos.
A teljes kiőrlésű búza lassan szívódik fel a szervezetben, majd fokozatosan metabolizálódik, míg a feldolgozott búzalisztet gyorsan szívja fel a szervezet, ami az inzulin és a vércukorszint megugrását okozza.
Ez az oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztása csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.
A teljes kiőrlésű gabonák a szem egészségére is jótékony hatással lehetnek.
A zab alacsony glikémiás indexe segíthet csökkenteni az időskori makuladegeneráció kockázatát, amely a 60 év felettiek súlyos látásvesztésének vezető oka.
Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban található E-vitamin, cink és niacin szintén segíthet javítani a szem egészségét.
A teljes kiőrlésű búza fogyasztásának kockázatai
Gyakran a feldolgozott élelmiszereket (például teljes kiőrlésű lisztet, búzalisztet vagy dúsított búza gabonaféléket) folsavval dúsítják, míg a teljes kiőrlésű kenyereket nem.
A teljes kiőrlésű gabonákra való átálláskor folsav- és B-vitamin-hiányt tapasztalhat.Mindenképpen ellenőrizze a termék csomagolásán található tápértékre vonatkozó címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek az élelmiszerek folsavat tartalmaznak.
Másrészt a zab kis mennyiségű oldható rostot (fruktánt) tartalmaz, amely emésztési problémákat okozhat az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeknél. Az oldható rostokkal szembeni magas toleranciával rendelkező embereknél azonban ez a hatás nem jelentkezik.
A búza meglehetősen magas fehérjét is tartalmaz, különösen glutén és lektinek formájában. A glutén mellékhatásokat okozhat a cöliákiában szenvedőknél, illetve gluténérzékenységben vagy allergiában szenvedőknél.
Eközben a lektinek puffadást okozhatnak. A diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák nyers formában történő fogyasztása hányingert, hányást és hasmenést okozhat. Ez az emésztési zavar azért fordul elő, mert a lektinek károsíthatják a belek nyálkahártyáját.
Crohn-betegségben vagy irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeknél a bélfal bélése érzékenyebbé válik a táplálékforrásban lévő lektinekre, ami összefüggésbe hozható a bélrendszeri szivárgással.
Azonban a teljes kiőrlésű búzában lévő lektinvegyületek inaktívvá válnak, ha hőnek vannak kitéve, és nullává válnak, amikor a teljes búza átesett a főzési vagy pörkölési folyamaton.
Az étrendi lektinek hatása csak addig tart, amíg a szervezetben vannak, és a hatások ellensúlyozhatók különféle gyümölcsök, zöldségek (nem pedig állandóan egyfajta), valamint jó baktériumokat tartalmazó élelmiszerek (pl. joghurt) fogyasztásával. .
