A túlsúly a legtöbb ember számára problémát jelenthet. Sokan különféle dolgokat tesznek a fogyás érdekében, a fogyókúrától kezdve a szigorú testmozgáson át a drogok vagy gyógynövények szedéséig. Nos, a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára az egyik ajánlott étrend az alacsony kalóriatartalmú étrend.
Alacsony kalóriatartalmú étrend, egészséges diéta a fogyáshoz
A kalóriaszegény diéta a kalóriabevitel csökkentésével, ugyanakkor a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel hangsúlyozásával megvalósuló diéta. Ezenkívül a rosttartalom növelése fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában.
Mindenki kalóriaszükséglete eltérő, korától, fizikai aktivitási szintjétől, egészségi állapotától, nemétől és mentális állapotától függően – akár stresszes, akár nem. De általában a felnőttek kalóriaszükséglete átlagosan 2000 kalória.
Mivel mindenkinek megvannak a saját szükségletei, a szükséglete kevesebb vagy több lehet 2000 kalóriánál.
De a túlsúlyos embereknek, legyen szó kövérről vagy elhízottról, a normál kalóriaszükségletüket csökkenteni kell, hogy súlyuk visszatérjen a normális és ideális számokhoz.
Ez a kalóriacsökkentés nem egyszerűen számítás nélkül történik, a szervezetnek még mindig szüksége van energiára minden testi funkciójának ellátásához. Ezt a kalóriaszükséglet kielégítéséből nyerjük.
Mi a célja az alacsony kalóriatartalmú étrendnek?
Az alacsony kalóriatartalmú diéta valóban arra irányul, hogy az ember fogyjon és normális legyen. De ez nem áll meg itt, íme a többi alacsony kalóriatartalmú diéta céljai:
- Életkor, nem és fizikai szükségletek szerinti tápláltsági állapot elérése és fenntartása.
- Az ideális 18,5-25 kg/m2 testtömeg-index elérése
- Csökkentse az energiabevitelt, hogy elérje a fogyást, és a becslések szerint egy hét alatt körülbelül 1-kg-ot fog fogyni.
Nem csak arról van szó, hogy a szervezetből a zsírsejteket csökkenteni kell, amelyek zsírt tárolnak a szervezetben, különösen a derékban és a hasban.
Hogyan kell betartani az alacsony kalóriatartalmú diétát?
Ha valóban ki akarsz próbálni egy alacsony kalóriatartalmú étrendet a fogyás érdekében, akkor a következő feltételeket kell teljesíteni.
1. Egyél kevesebb kalóriát
Ahogy korábban említettük, a bejutó kalóriákat fokozatosan kell csökkenteni. Ez a szakasz az étkezési szokásokhoz, az elfogyasztott ételek minőségéhez és mennyiségéhez is igazodik.
Ha egy hét alatt 1 kg-ot szeretne lefogyni, akkor a kalóriát körülbelül 500-1000 kg/m2 kell csökkenteni.
2. Egyél egy kicsit több fehérjét
Ez körülbelül 1-1,5 g/kgBB/nap, vagy a teljes szükséglet 15-20%-ának felel meg. Ha alacsony kalóriatartalmú, 1500 kalóriát tartalmazó diétát követ, fogyasszon 56-75 gramm fehérjét naponta.
Ennek a valamivel magasabb fehérjeadagnak az a célja, hogy megakadályozza az éhezést, mert a fehérje egy kicsit tovább tarthatja az éhségérzetet.
Az ajánlott fehérjeforrások a sovány hús, a bőr nélküli csirke, a tojás, a füstölt húsok, az alacsony zsírtartalmú tej és sajt, a tempeh, a tofu, a szójabab és különféle egyéb diófélék, étolaj nélkül tálalva.
Ami a fehérje típusát illeti, minden magas zsírtartalmú ételt kerülni kell, mint például a csirke bőre, a kecske, belsőségek és a sűrű kókusztej.
3. Fogyassz zsírt mértékkel
Zsír fogyasztása a teljes napi kalóriaszükséglet 20-25%-a. Tehát, ha az alacsony kalóriatartalmú étrend 1500 kalóriát tartalmaz, akkor az egy nap alatt elfogyasztott zsír körülbelül 33-41 gramm zsír egy nap alatt.
Azonban ne felejtse el megnézni az elfogyasztott zsír forrását. A legfontosabb itt a megfelelő zsír kiválasztása.
Próbáljon többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket választani. A kerülendő zsírforrások például a kókuszolaj, a kókuszdió és a kókusztej.
4. Összetett szénhidrátok
Amely a napi normál adagnál alacsonyabbra van állítva, ami 55-65% szénhidrátot jelent.
Jobb, ha olyan összetett szénhidrátokat válasszunk, amelyek tovább emésztődnek a szervezetben. Így az energia tovább tart, és nem okoz könnyen vércukorszint-emelkedést.
Az ajánlott szénhidrátforrások a rizs, édesburgonya, manióka, taro, burgonya és gabonafélék. Bár az étel nem ajánlott, az egyszerű szénhidrátok fogyasztása, amelyek magas cukrot tartalmaznak.
Mit kell tudni az alacsony kalóriatartalmú diéta megkezdése előtt
Az alacsony kalóriatartalmú étrend biztonságos, ha megfelelően csinálja. Azok számára, akik bizonyos egészségügyi állapotokkal, például magas vérnyomással vagy koleszterinszinttel küzdenek, érdemes először ellenőrizni vagy konzultálni, mielőtt diétát kezdenének.
Ne felejtsd el kitűzni a céljaidat. Nemcsak egy bizonyos súly elérését célzó kitűzés, hanem a testtömeg-index figyelembe vétele és az ideálisval való összehasonlítása is fontos.
Ezután kezdje el lassan csökkenteni a kalóriákat. Például elkezdheti a diétát akár 200 kalóriával is. Ha megszokja, csökkentse 300-500 kalóriát.
Ne feledje, ne csökkentse túlzottan a kalóriabevitelt. Ügyeljen arra, hogy a bevitt kalóriabevitel ne legyen kevesebb 1200-nál. Ez azért fontos, hogy a szervezet anyagcseréje ne zavarjon.
A kalóriák csökkentésén túlmenően más egészséges szokásokat is gyakorolhat azáltal, hogy elkezdi a testmozgást, vagy kövesse a rendszeres alvási és pihenési mintát.
Ha továbbra is kérdései vannak a diétával vagy a fogyasztható ételekkel kapcsolatban, forduljon táplálkozási szakértőhöz a legjobb megoldás érdekében.
