Az edzés a siker kulcsa az ideális testalkat eléréséhez, amely egyben fitt is. Azonban még mindig az időkorlátok az okai annak, hogy sokan kihagyják a sportot. Ha valóban túl elfoglalt vagy, amennyire csak lehetséges, minden nap szánj legalább 10 percet az alábbi gyakorlatok elvégzésére, hogy gyorsan égesd el a kalóriákat.
Az edzés legideálisabb időtartama
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 18-64 év közötti egészséges felnőttek számára legalábbHeti 150 perc közepes intenzitású aerob gyakorlat (például tempós séta és úszás) vagy nagy intenzitású aerob gyakorlat, például futás, heti 75 percig. A Mayo Clinic szerint az egészséges felnőtteknek hetente legalább kétszer 12-15 ismétléses erősítő edzést javasolnak.
Ezt az időt rendszeresen beoszthatja minden nap. Általában az ajánlott időtartam minden nap 30 perc, vagy legalább heti 3-5 nap. A maximális korlát napi 90 perc túlsúlyos embereknél (túlsúly). Ne feledje, ne csináljon ennél többet, mert a túl hosszú edzés sem jó.
Hogyan égethet el kalóriát mindössze 10 perc edzéssel
Függetlenül az edzés javasolt időtartamától, tagadhatatlan, hogy a napi terhelés miatt hiányozhatsz a rendszeres edzésekről. Nos, ha nagyon elfoglalt, szánjon mindössze 10 percet a kalóriák elégetésének gyakorlására a következő gyakorlattal:
Kardio edzés 10 perc alatt
- 1 perc, tegyen egy gyors sétát vagy álljon sorba a helyszínen
- 1 perc, végezzen karmozgásokat fel és le
- 1 perc csináld ugró emelő
- 30 másodperc, egy távolugrás (ugrás előre-hátra)
- 30 másodperc, futtasson a helyszínen
- 30 másodperc, végezd el a távolugrást
- 30 másodperc, sétáljon a helyén
- 30 perc, végezzen burpees-t (mozgások, amelyek fekvőtámaszok majd ugorj és térj vissza a pozícióba fekvőtámaszok)
- 30 perc, mászás vagy lépcsőzés
- 30 másodperc, sétáljon a helyén
- 30 másodperc, csinálj burpees-t
- 30 másodperc, sétáljon a helyén
- 30 másodperc, futtasson a helyszínen
- 1 perc, csinálj guggolást (megtartott guggolásos mozdulatok)
- 1 percet, tegyen egy kellemes sétát a helyén, hogy lehűljön
Sprint edzés 10 perc alatt
- 1 perc, tegyen egy gyors sétát vagy álljon sorba a helyszínen
- 1 perc, csinálj egy könnyű futást
- 1 perc, fuss a helyén, térddel derékmagasságban
- 30 másodperc, a sebesség szintje továbbra is ugyanaz a mozgás
- 30 másodperc, ívben futva vagy helyben járva
- 30 másodpercig, növelje a sebességet jobban, mint korábban, de továbbra is ugyanazzal a mozdulattal
- 30 másodpercig, fuss a helyén vagy sétáljon a helyén
- 30 másodpercig, növelje a sebességet jobban, mint korábban, de továbbra is ugyanazzal a mozdulattal
- 30 másodpercig, fuss a helyén vagy sétáljon a helyén
- 1 perc, fuss sprintel a lehető leghamarabb
- 1 perc, futj egy helyben, de lassíts
- 1 perc, sétáljon nyugodtan
Ugrálókötél gyakorlat 10 perc alatt
- 1 perc, tegyen egy sétát a helyén vagy egy gyors sétát
- 1 perc, sétáljon a helyén úgy, hogy fel-le mozgassa a kezét
- 30 másodperc, csinálj egy ugrókötelet
- 30 másodperc, sétáljon a helyszínen vagy fuss a helyszínen
- 30 másodperc, csinálj egy ugrókötelet
- 30 másodperc, sétáljon a helyszínen vagy fuss a helyszínen
- 30 másodperc, csinálj egy ugrókötelet
- 30 másodperc, sétáljon a helyszínen vagy fuss a helyszínen
- 30 másodperc, csinálj egy ugrókötelet
- 30 másodperc, sétáljon a helyszínen vagy fuss a helyszínen
- 30 másodperc, csinálj egy ugrókötelet
- 30 másodperc, sétáljon a helyszínen vagy fuss a helyszínen
- 30 másodperc, csinálj egy ugrókötelet
- 30 másodperc, sétáljon a helyszínen vagy fuss a helyszínen
- 1 perc, ugorj ugrókötelet amilyen gyorsan csak tudsz
- 1 másodperc, sétáljon a helyén vagy fuss a helyén
- 1 perc, sétáljon nyugodtan
Ha jól csinálod, 10 perccel a fenti gyakorlatok bármelyikével akár 100 kalóriát is elégethetsz. Ha fogyni szeretne, vagy egy bizonyos fitneszcélt szeretne elérni, előfordulhat, hogy növelnie kell az edzés intenzitását és időzítését. Ügyeljen arra is, hogy bemelegítsen és lehűljön, és a sérülések elkerülése érdekében alkalmazkodjon képességeihez ebben a gyakorlati útmutatóban.
