Nevelés

Egészséges étrend tizenéveseknek, mint például? •

Tinédzserként a teste számos változáson megy keresztül, amelyek befolyásolják önbizalmát és érzelmi jólétét; mindezt egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozással kell támogatni.

Ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet eszik az NHS Healthy Eating Guide-ban leírtak szerint, szervezetének képesnek kell lennie az összes szükséges energiához és tápanyaghoz az elfogyasztott ételekből és italokból, ami lehetővé teszi az optimális növekedést és fejlődést.

Ki mondta, hogy a diéta nem jó a tinédzsereknek? Olvasson tovább, és megtudja, hogyan ragaszkodjon az egészséges táplálkozáshoz anélkül, hogy a szülőket aggodalomra adná.

Javaslatok a serdülők táplálkozási igényeihez

A tinédzsereknek napi három főétkezést és két-három egészséges snacket kell enniük. Az étkezések szándékos kihagyása nem járul hozzá fogyókúrás programjának sikeréhez, és általában véve káros az egészségére, mivel sok fontos tápanyagtól fog hiányozni. Ezenkívül, függetlenül az étrend okától (fogyás vagy tartás), továbbra is nyomon kell követnie kalóriaszámát, hogy biztosítsa, hogy szervezete több energiát éget el egy nap alatt, mint amennyit felvesz.

A tinédzsereknek naponta szükséges kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a kort, nemet, magasságot és súlyt, valamint a fizikai aktivitás szintjét. Ezenkívül a fogyás, a tartás, a súlygyarapodás és egyéb tényezők befolyásolják, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani. Útmutatóként az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériumától idézve:

Fiúk

Javaslatok a serdülő fiúk táplálkozási igényeihez (személyes doki; forrás //health.gov)

Tizenéves lányok

Javaslatok a serdülő lányok táplálkozási igényeihez (személyes doki; forrás //health.gov)

Általában körülbelül 1800 kalóriát kell elfogyasztani naponta. Ha naponta legalább 30 percet edz, napi 1800 kalória bevitellel heti 0,5 és 1 kilogramm közötti súlyt veszíthet.

Néhány fontos tápanyag, amire figyelni kell, a vas, a D-vitamin és a kalcium.

Amire a fiatal lányoknak oda kell figyelniük

Ha fogyást tervez a zsír- és fehérjebevitel korlátozásával, a menstruációs ciklusuk megszakadhat, ami hatással lehet a termékenységükre és a csontok egészségére a jövőben. Elég sok vasat fog veszíteni minden menstruációs ciklusában. Ez azt jelenti, hogy meg kell próbálnia ezt az elvesztett mennyiséget vasban gazdag élelmiszerek fogyasztásával pótolni, például sovány vörös húst, tojást, dúsított gabonaféléket, szárított sárgabarackot, spenótot, kelkáposztát, brokkolit, zabot és teljes kiőrlésű gabonát.

A vas azonban a fiúk számára is nagy hasznot hoz. A vas kulcsszerepet játszik a sejtszaporodásban, ezért fontos, hogy minden tinédzser kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, hogy kielégítse növekedési igényeit. A gyors növekedés, párosulva a rossz életmóddal és diétával, vashiányos vérszegénységhez vezethet, amitől a tinédzserek fáradtnak tűnnek, fáradtnak vagy légszomjnak tűnnek, koncentrálási nehézségeik vannak, és befolyásolhatja a mentális és fizikai fejlődést.

Egészséges reggeli tinédzsereknek

A Nemours Foundation, a gyermekek egészségével foglalkozó non-profit szervezet szerint azok a tizenévesek, akik rendszeresen reggeliznek, jól teljesítenek az iskolában, és általában egészségesebben étkeznek a nap többi részében.

Válasszon egy könnyű és gyors ételt reggelire, így nem kell azon törődnie, hogy mit egyen egy rendkívül mozgalmas reggelen. A tizenéveseknek sok teljes kiőrlésű gabonára van szükségük minden nap, ezért jó választás egy teljes kiőrlésű szendvics mogyoróvajjal vagy szeletelt avokádóval és egy kemény tojással. Adjon hozzá egy pohár sovány tejet és néhány darab friss gyümölcsöt a kalcium- és vitaminnövelés érdekében. Éjszakai zab – a közelmúltban az egészséges táplálkozás trendje; joghurt, zab, granola és gyümölcs keveréke – egy gyors lehetőség (előző este elkészítheti); valamint egy tányér rántottát vagy egy omlettet kolbásszal vagy grillezett csirkemellel, vagy egy tál fogyasztásra kész gabonapelyhet zsírszegény tejjel és friss gyümölcsös töltelékkel.

Reggel egy csésze kávé vagy tea helyett igyon egy pohár vizet. A gyümölcslevek magas kalóriatartalmúak (kivéve, ha házi készítésűek, hozzáadott cukor és tej nélkül), ezért korlátozza bevitelüket.

Egészséges ételek tizenéveseknek

A tinédzserek ismerik az úgynevezett snacket. A nassolás azonban nem mindig hizlal. A trükk az, hogy gondoskodj arról, hogy a finom, de egészséges ételek mindig készen legyenek otthon, amikor szeretnéd. Győződjön meg arról, hogy sok olyan snack közül választhat, amelyek ugyanolyan jót tesznek a szervezetnek, mint a főétkezés.

Választhat egy fél rúd jó minőségű étcsokoládé, egy tál vegyes dió és magvak só nélkül, joghurt, sós pattogatott kukorica, vagy szárított gyümölcs (mazsola, szultán) között; egy banán vagy alma szelet és mogyoróvaj; vagy a kedvenc gyümölcs chipset.

Nagyszerű ebéd tinédzsereknek

Ahelyett, hogy véletlenszerűen falatozna, miért nem kezd el ebédelni az iskolába? Az élelmezés biztos garanciája a jól kontrollált táplálkozás teljesülésének. Készítse el az ebédmenüt előző este.

Keverje össze az ebédmenüt fehérje és keményítő szénhidrát keverékével. Az üres szénhidráttartalmú ételek csak átmeneti energiaellátással látják el a szervezetet, így hamarabb elalszik délután, amikor szervezete kimerült az energiától. A legfontosabb, hogy egészséges szénhidrátokat válasszunk, amelyek támogatják a vércukor egyensúlyát. Ez azt jelenti, hogy maradj távol a sima kenyértől vagy egy hegy rizstől!

Válassz egy teljes kiőrlésű kenyér szendvicset szeletelt marhahús, lazac, tonhal, pulyka vagy csirkemell mellé, egy tál friss gyümölcssalátával, vagy próbáld ki a tavaszi tekercs egészséges változatát: nedves tavaszi tekercs bőrrel töltve szeletelve. marhahús vagy sovány csirke szeletelt uborkával, csírával, paradicsommal és édes-savanyú szósszal. Igyál egy pohár valódi gyümölcslevet (cukor és tej nélkül) vagy sovány tejet. Kerülje a szódát vagy más cukros italokat.

Egészséges vacsora aggodalom nélkül

Az éjszakai étkezéssel nincs gond, ha betartod az adagokat. A tinédzsereknek általában napi 150 gramm fehérjére van szükségük.

Töltsd meg a tányérod (legalább) felét színes gyümölcsökkel és zöldségekkel. Kísérje vitamin- és ásványianyag-bevitelét diófélékből és magvakból származó fehérjedúsítással. A spenóttal és borsóval töltött vajban sült rizs, a quinoa rántott zöldségekkel vagy a teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal mind jó választás.

Adjon vizet vagy meleg teát vacsoratársának. Lefekvés felé soha nem árt nassolni. Válasszon egy fél csésze zsírmentes joghurtot gyümölccsel, vagy egy gombóc kedvenc alacsony zsírtartalmú fagylaltját.

Az egészséges táplálkozás megtervezése nem jelenti azt, hogy unalmas

Az egészséges táplálkozás megtervezése csak az egyik módja annak, hogy jobban irányítsa az életét. Ahhoz, hogy egészséges maradjon és testét a legjobb állapotban tartsa, el kell kezdenie sok friss gyümölcsöt és zöldséget enni, és ezt következetesen tennie. Ez nem egy egzakt tudomány, csak az étkezési szokások megváltoztatásáról szól, hogy ne burgonya chipsre, csokoládéra vagy más „üres” rágcsálnivalókra forduljon, ha éhes.

Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy többé nem kényeztetheti magát kedvenc ételeivel. Ha megszokta a négy hét szigorú tervezést, kezdjen el heti egy szabadnap bevezetésével – legyen az egy szombat este a barátokkal vagy egy partnerrel, vagy a hét közepén, hogy szórakoztató menekülésként az iskolai munka okozta stressz. Ha hat napot töltesz egészséges étkezéssel (vagy ötöt egy adott héten), akkor nem lehet nagy ügy elfogyasztani egy pizzát, a gyorsétteremben sült csirkét vagy a hamburgert és a krumplit. De mégis mindenekelőtt: lehetőleg kerülje a cukros italokat.

Ne felejts el gyakorolni, oké!

OLVASSA MÉG:

  • C-vitaminban gazdag gyümölcsök a narancson kívül
  • Az elhízást nem mindig a túl sok étkezés okozza
  • 7 oka az éhségnek még evés után is
Szülővé válás után szédül?

Csatlakozzon a szülői közösséghez, és találjon más szülők történeteit. Nem vagy egyedül!

‌ ‌

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found