Legalább kétféle zsír található az élelmiszerekben, nevezetesen a telített zsírok és a telítetlen zsírok. Mindkettőt jó zsírra és rossz zsírra különböztetjük meg. Szóval, mi a különbség a kettő között?
A zsírok és fajtáinak áttekintése
Mielőtt megismerné, mi a jó zsír és mi a rossz zsír, először ismernie kell magának a zsírnak a definícióját és annak típusait.
A zsír alapvetően nagy energiájú anyag. Egy gramm zsír, fajtájától függetlenül, 9 kcal energiát (az energia kalória egysége) biztosíthat.
A zsír segíti a szervezetet az A-, D- és E-vitamin felszívódásában. Ezek a vitaminok zsírban oldódó vitaminok. Vagyis az ilyen típusú vitaminok csak zsírok segítségével tudnak felszívódni, hogy energiává alakuljanak át.
Ha maradvány marad, a fel nem használt zsír testzsírrá alakul. Emiatt az egészségügyi szakértők gyakran azt tanácsolják, hogy ne fogyassz túl sok zsírt, hogy ne halmozódjon fel, ami elhízáshoz vezet.
Általánosságban elmondható, hogy a zsír három típusra osztható, nevezetesen telített zsírokra, telítetlen zsírokra és transzzsírokra.
Mely zsírok a jó zsírok és a rossz zsírok?
A telítetlen zsírokat jó zsíroknak nevezik. A telítetlen zsíroknak két formája van, nevezetesen az egyszeres és a kettős.
A többszörösen telítetlen zsírokat tovább osztják omega-3-ra, omega-6-ra és omega-9-re. Az ilyen típusú zsírok esszenciális zsírsavakként is ismertek. Az emberi szervezet nem tud esszenciális zsírsavakat előállítani, ezért élelmiszerből kell beszereznie azokat.
Ez a fajta zsír segít az artériák tisztán tartásában. Ezek a zsírok elősegítik a koleszterin termelését, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Egy másik funkció a rossz koleszterin csökkentése, amely szívbetegségeket okoz.
A telítetlen zsírokban gazdag étrend segíthet elkerülni a szívproblémákat későbbi életében.
Eközben a telített zsír számos élelmiszerben megtalálható, még az egészségesnek tűnő élelmiszerekben is, például a diófélékben.
Ha gyakran fogyaszt telített zsírokat napi étrendként, akkor ki van téve az összkoleszterinnek. Ez a káros LDL-koleszterinszint növekedéséhez vezethet, ami a szívartériák elzáródásához vezethet.
Másrészt nincs elég bizonyíték arra, hogy ez a fajta zsír növelheti a szívbetegségek kockázatát. Azonban ezeknek a zsíroknak a jó zsírokkal való helyettesítése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Mondhatni, ez a fajta zsír a semleges csoportba tartozik, de fogyasztását továbbra is korlátozni kell.
Az utolsó a transzzsír. A telített zsírokhoz hasonlóan a transzzsírok is serkenthetik a rossz koleszterin termelődését. A különbség az, hogy ez a zsír gyulladást válthat ki, amely a krónikus betegségek, például a szívbetegség és a stroke kockázatának kialakulásához kapcsolódik.
Napi kis mennyiségben történő fogyasztása 23%-kal növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ezért a transzzsírokat gyakran rossz zsíroknak nevezik.
Hogyan szerezzünk jó zsírokat?
Egyetlen jó zsírt kaphat:
- olajok, például olíva-, repce- és szőlőmagolaj,
- diófélék és magvak,
- sovány húsokat is
- avokádó,
Eközben dupla jó zsírokhoz juthat omega-3 és omega-6 forrásokból, például:
- tonhal, lazac és makréla,
- dió és lenmag,
- szójával feldolgozott élelmiszerek,
- zöld leveles zöldségek,
- dió is
- anyatej (ASI) csecsemők számára.
Az Omega-3 segíti a baba agyának és szemének fejlődését az anyaméhben és az élet első 6 hónapjában. Gyermekeknél ezek a tápanyagok elősegíthetik az agy és az idegrendszer fejlődését, valamint erősíthetik az immunrendszert.
Felnőttek számára az omega-3 jótékony hatással van a reumás ízületi gyulladásra és a gyulladásokra. Az omega-3 és az omega-6 egyaránt megelőzheti a szívbetegségeket azáltal, hogy segít a rossz koleszterin szabályozásában.
Honnan szedsz rossz zsírt?
Mindeközben transzzsírhoz juthat:
- csomagolt sütemények és kekszek,
- gyorsétterem (gyorsétterem),
- vörös hús és
- sült étel.
Egyes állati termékek és feldolgozott élelmiszerek, különösen a sült gyorsételek általában magas transzzsírtartalmúak. Az ilyen típusú ételeket összefüggésbe hozták a vér koleszterinszintjének emelkedésével.
Ha a transzzsírok bevitele meghaladja a napi energiabevitel 10%-át, a rossz koleszterin mennyisége megnő a vérben. Ez az erek elzáródásához vezethet, és szívbetegséghez vezethet.
A telített zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése csökkentheti a vér koleszterinszintjét. A vegetáriánusok választhatnak az omega-3-ban gazdag növényi alapú bevitelt, hogy megfelelő haszonra tegyenek szert étrendjükben.
