A napi étrend nagyban befolyásolja általános egészségi állapotát. Az egészséges táplálkozás energiával látja el a szervezetet a tevékenységekhez, és tápanyagokkal látja el a különböző funkcióit.
Másrészt a helytelen étrend emésztési problémákat okozhat, súlycsökkenést és megnövelheti a betegségek kockázatát. Szóval, mit szólnál az egészséges táplálkozáshoz, különösen a rendkívül elfoglalt emberek számára?
Az egészséges táplálkozási minták többé nem „4 egészséges 5 tökéletes”
Forrás: Egészségügyi Minisztérium RILehet, hogy a „4 egészséges 5 tökéletes” elve olyan szlogenné vált, amely folyamatosan motoszkál az elmédben. Ez a szlogen azonban idővel és a tudomány fejlődésével már nem illik a mai élethez.
Az indonéz egészségügyi minisztérium most újat adott ki, nevezetesen a Kiegyensúlyozott Táplálkozási Irányelveket (PGS). A PGS azt az elvet alkalmazza, hogy különféle ételeket fogyaszt, fizikai aktivitással, tiszta életmóddal és rendszeres testsúlykövetéssel.
Ez az útmutató az egészséges táplálkozást szabályozza a Kiegyensúlyozott Táplálkozás Tumpenggel, hogy javítsa a „4 egészséges 5 tökéletes” elvét. A tumpeng legszélesebb része alapvető élelmiszer-összetevőket tartalmaz, amelyeket a legnagyobb mennyiségben kell fogyasztani.
A következő szinten gyümölcsök és zöldségek vannak. Aztán ott vannak az állati köretek, a tej és más fehérje- és zsírforrások. A legkisebb méretű tumpeng tetején cukor, olaj és só található, amelyek bevitelét korlátozni kell.
A folyadékszükségletet úgy is ki kell elégítenie, hogy naponta legalább 8 pohár vizet iszik. Végezze el a fizikai aktivitást, és rendszeresen ellenőrizze testsúlyát az ideális testsúly fenntartása érdekében.
Tippek az egészséges táplálkozás megvalósításához
Valójában már rendelkezik egy egészséges táplálkozási mintával a Kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvek alkalmazásával. Azonban tagadhatatlan, hogy bizonyos szokások vagy feltételek befolyásolhatják az Ön utazását ezen elv alkalmazása során.
Az alábbiakban különféle tippeket olvashat, amelyek segítenek fenntartani a megfelelő étrendet azok számára, akiknek kevés idejük van az egészséges ételek fogyasztására.
1. Ne hagyja ki a reggelit
A reggeli a nap legfontosabb étkezése, mert innen nyeri az energiát a napi folytatáshoz. Az egészséges reggeli megóvhatja Önt a különböző betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kockázatától is.
Íme néhány olyan ételtípus reggelire, amelyek kiegészíthetik egészséges étrendjét.
- Az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek, mint pl zabpehely , barna rizs és gabonafélék.
- A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és chia mag .
- Fehérjeforrások, például diófélék, magvak, tej, tojás és joghurt.
- Egészséges zsírok forrásai, például teljes kiőrlésű gabonák, avokádó és kókusz.
2. Ne igyál túl sok kávét
A kávé felfrissít reggelente, de ne igya túlzásba. A kávéfogyasztás egyik közvetlen hatása a kiszáradás, mert a kávé felgyorsíthatja a vizelettel történő vízkibocsátást a szervezetből.
Ha tevékenysége előtt kávéra van szüksége, fogyasszon el naponta 1-2 csészét. Válasszon feketekávét kevés cukorral vagy cukor nélkül. Kerülje a használatát krémes vagy feltétek kiegészítés, amely növeli a kalóriák számát.
3. Igyál sok vizet
Az egészséges táplálkozás nem teljes víz nélkül. Mindenki vízszükséglete a súlyától függően változhat. Útmutatóként azonban igyon legalább nyolc pohár vizet minden nap, hogy kielégítse szervezete szükségleteit.
A megfelelő vízbevitel fenntartja a szervezet zavartalan működését, és megóv a kiszáradástól. Kiszáradáskor a szervezet hajlamos rossz éhségjelzéseket küldeni. Ez az, ami miatt az ember gyakran eszik anélkül, hogy észrevenné.
Gyakorlati módszerek az ételadagok mérésére a testsúly megőrzése érdekében
4. A természetes élelmiszerek bővítése, a csomagolt élelmiszerek korlátozása
A legjobb, amit testének adhat, az a friss és természetes táplálék. Amennyire csak lehetséges, egyen olyan köreteket, gyümölcsöket, zöldségeket és így tovább, amelyek közvetlenül a piacról vagy szupermarketből származnak, anélkül, hogy a tartósítási folyamaton keresztül mennének.
Az egészséges táplálkozás érdekében korlátozza a csomagolt vagy tartósított élelmiszerek fogyasztását. Ennek az az oka, hogy ezek az élelmiszerek általában magas cukor- és nátriumtartalmúak, és élelmiszer-adalékanyagokat, például tartósítószereket és mesterséges színezékeket tartalmaznak.
5. Legyen bölcs, amikor éttermekben eszik
Amikor étteremben eszik, ügyeljen arra, hogy milyen élelmiszer-feldolgozási technikákat szeretne választani. Ha lehetséges, válasszon egészségesebb főzési módot tartalmazó ételeket, például főzést, pirítást vagy grillezést.
Korlátozza a sült ételek fogyasztását a módszerrel jól átsütve , nagy lángon főzve, vagy hozzáadva olajat és zsírt. Egyél elegendő adaggal a gyomor számára, hogy ne legyen tele vagy túl sok kalóriabevitel.
6. Fogyassz rostban gazdag egészséges ételeket
Tedd egészségesebbé étrendedet, ha rostban gazdag ételeket adsz napi menüjéhez. Például cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérrel vagy a fehér rizst barna rizzsel.
A rostban gazdag élelmiszerek megkönnyíthetik az emésztést, fenntarthatják a jó baktériumok számát a belekben, és csökkenthetik az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szélütés, a szívbetegség és a cukorbetegség. Ezenkívül a rostok segítenek a súly fenntartásában, mert hosszabb ideig megőrzik jóllakottságát.
7. Ne egyél túl
Még ha egészségesen is táplálkozik, az adagoknak kiegyensúlyozottnak kell lenniük. Egyél mértékkel, és hagyd abba, amikor 80%-ban jóllakott vagy. Ha még mindig éhes, várjon 10 percet, mielőtt egy kicsit többet eszik.
A túlevés nemcsak a testsúlyra van negatív hatással, hanem az emésztést is megzavarhatja. A túlevés számos egészségügyi probléma kockázatát is növelheti.
8. Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást
Az egészséges étrendnek zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Ennek oka, hogy ez a két élelmiszer rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás, amely minden nap kielégíti az Ön szükségleteit.
Mindkét típusú élelmiszer gazdag fitokemikáliákban és antioxidánsokban is, amelyek segítenek csökkenteni a különböző betegségek kockázatát. Tehát ne felejtse el színes gyümölcsökkel és zöldségekkel megtölteni a tányérját.
9. Egyél rendszeresen és időben
A szervezet anyagcsere-sebessége bizonyos időpontokban változhat. Éjszaka például az anyagcsere lelassul, mert a test pihenni kezd. Ezért ajánlatos késő este előtt enni.
A rendszeres étkezési szokások segíthetik a szervezetet a koleszterinszint szabályozásában és csökkentik az elhízás kockázatát. Ez több folyóiratban megjelent tanulmányban is megtalálható Proceedings of the Nutrition Society 2016-ban.
Az egészséges táplálkozás kulcsa a kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvek alkalmazása. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátforrást, gyümölcsöt és zöldséget, valamint olyan köreteket kell fogyasztania, amelyek zsír- és fehérjeforrások.
Mindig ügyeljen az étel típusára, az étkezés adagjára és idejére, valamint az élelmiszerbiztonságra. Válassz összetett szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsírokat. Komplett vitaminokkal és ásványi anyagokkal a szervezet funkcióinak fenntartásához.
Ne felejtse el korlátozni a magas cukor-, kalória- és transzzsírtartalmú ételek fogyasztását, amelyek károsak lehetnek az egészségére.
