A túlzott cukorfogyasztás nemcsak elhízáshoz vezethet, hanem növeli a koleszterinszintet és a vérnyomást, ami a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is növeli. Valójában dr. A Daily Burn által idézett Joel Fuhrman, a The End of Dieting szerzője hangsúlyozta, hogy a túl sok cukor fogyasztása ugyanolyan veszélyesnek tekinthető, mint a dohányzás. Ahhoz, hogy a lehető legkorábban leküzdje ezeket a szörnyű kockázatokat, elkezdheti elkötelezni magát a cukormentes diéta mellett. Tekintse meg ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan.
Mennyi a maximális napi cukorfogyasztás?
Az Indonéz Köztársaság Egészségügyi Minisztériuma által ajánlott napi cukorfogyasztási limit személyenként 50 gramm, ami napi 5-9 teáskanálnak felel meg. Ha számokkal mérjük, ez már „édesnek” tűnhet. De a valóságban az átlagos bevitel ennek sokszorosa is lehet.
Az indonézek cukorbevitelének mennyisége valójában eléri a napi 15 teáskanálnyit – talán még többet is. Egy átlagos amerikai annyi cukros ételt meg tud enni, akármilyen fajtát is, hogy az 22 teáskanál cukornak felel meg. Ez a mennyiség háromszorosa az American Heart Association által ajánlott mennyiségnek.
A cukormentes diéta nem jelenti azt, hogy abbahagyod a cukorfogyasztást, csak nagyon korlátozni kell
Általánosságban elmondható, hogy a cukormentes diéta nem feltétlenül zárja ki teljesen a cukorbevitelt. A cukorra azonban továbbra is szüksége van a szervezetnek az energiaellátáshoz. Ez a diéta inkább arról szól, hogy minimálisra korlátozza a napi cukorbevitelt.
Az itt említett cukor a hozzáadott cukor bevitele desszertekből, cukros italokból, feldolgozott élelmiszerekből és könnyű rágcsálnivalókból, egészen a mesterséges cukorig, mint a hagyományos cukor helyettesítője. A természetes cukorbevitelt, legyen az gyümölcsből vagy zöldségből, továbbra is figyelembe veszik, de ennek mennyiségét továbbra is figyelemmel kísérik.
Cukormentes diétán a férfiak nem fogyaszthatnak 9 teáskanál hozzáadott cukrot naponta, míg a nőknek napi 6 teáskanálnál kell korlátozniuk a bevitelüket.
Útmutató a 30 napos cukormentes diétához
A lehető legfegyelmezettebben betartott cukormentes diéta segít a napi cukorbevitel szabályozásában, és még az sem lehetetlen, hogy végül az állandó egészséges életmód részévé válik. Íme a lépések:
első 3 nap
Néha az „elég korlátozó” tanács a legtöbb ember számára nem elég egyértelmű. – Elég, mennyi? Sőt, ez a kétértelmű útmutató hatástalan azoknál az embereknél, akik már cukorfüggők. Emiatt Brooke Alpert, egy engedéllyel rendelkező New York-i dietetikus hangsúlyozza, hogy csak menjen előre Az első 3 napban távolítson el minden cukros ételt az étrendjéből .
Ide tartozik a gyümölcs, keményítőtartalmú zöldség (pl. kukorica, édesburgonya, manióka), tej és származékai, búza és alkohol fogyasztásának mellőzése. Alapvetően csak fehérjét, zöldségeket és egészséges zsírokat eszel. Például reggeli három tojás, ebéd 300 gramm csirke/hal/tofu főtt zöldségsalátával, majd vacsora az ebédhez hasonló menüvel (300 gramm fehérje) laktatóbb zöldségekkel, mint például kelkáposzta, brokkoli. , vagy spenót. Az egész napos harapnivalók 100 gramm diót tartalmaznak, és az alábbiak közül csak hármat igyunk meg: vizet, sima teát és keserű feketekávét.
Negyedik-hetedik nap
3 nap siker után hozzáadhatja az almát. Amint elkezd megszabadulni a felesleges cukorbeviteltől, még az alma és a hagyma is olyan édes ízű lesz, mint a nyalóka.
A negyedik-hetedik naptól kezdve hozzáadhat minden nap egy almát vagy tejterméket, például joghurtot vagy sajtot . A tejtermékeknek azonban magas zsírtartalmúnak (teljes zsírtartalmúnak) és cukrozatlannak (cukrozatlannak) kell lenniük. A zsír, a rost és a fehérje lassítja a cukor felszívódását, így ha zsírszegény tejet választasz, a szervezeted gyorsabban szívja fel a cukrot.
Hozzáadhat néhány magas cukortartalmú zöldséget, például sárgarépát és borsót, valamint magas rosttartalmú kekszeket.
2. hét
A második héten hozzáadhat egy adag antioxidánsban gazdag bogyót és egy extra adag tejet. Hozzáadhat szénhidrátos zöldségeket is, például kukoricát, édesburgonyát és narancssárga tököt.
Ezen a héten te ehetsz teljes kiőrlésű ételeket? (teljes kiőrlésű) vacsorára. Uzsonnára válasszunk olyan friss gyümölcssalátát, amely alacsony cukortartalmú, öntet vagy egyéb édesítőszer hozzáadása nélkül. A gyümölcs rostokban és antioxidánsokban gazdag, ami segít a fogyásban és hosszabb ideig telt érzetben.
3. hét
A harmadik héten már lehet adjunk hozzá gabonát például az árpa, a quinoa és a zabpehely, és még néhány gyümölcs, köztük a szőlő és az édes narancs. Ha akarod, ezen a héten minden nap megihatsz egy pohár vörösbort és egy uncia tiszta étcsokoládét.
4. hét
A cukormentes diéta utolsó hete lényegében megegyezik a fenntartó fázissal. Fenn kell tartania az egészséges étrendet, amelyet az első naptól kezdve kialakított, és továbbra is el kell köteleznie magát a folytatás mellett.
A negyedik héten élvezheti napi két adag szénhidrát, például rizs és kenyér . Ezen a héten szendvicseket nassolhatsz. De válaszolj magas rosttartalmú keksszel is.
Kiengedheted a vágyaidat, de vannak feltételek
A jövőre nézve, miután sikeresen elkötelezte magát a 30 napos cukormentes diéta mellett, egyszerűen kiengedheti vágyait. De korlátozza ezt egy szelet tortára vagy egy gombóc fagylaltra, ha az „édes ételek” iránti vágyat már nem lehet visszafogni.
Miután hetekig nem fogyasztasz hozzáadott cukrot az étrendedből, ízlelőbimbóid visszaállítják a "rendszerét", így többé nem leszel érzékeny a hozzáadott és mesterséges cukrok édességére, így kialakul az étvágy a friss élelmiszerekből származó, egészségesebb valódi cukrok iránt. Ez az oka annak, hogy ha időnként megengedi magának az édes finomságokat, az nem fogja meghiúsítani az erőfeszítéseit, hogy visszatérjen a semmiből.
A cukormentes diéta 30. napja után a megszokott módon mindenféle gyümölcsöt fogyaszthat.
